Est-ce que vous saviez que le métabolisme n’est pas seulement une histoire de calories ? Qu’une trop grosse restriction calorique peut gâcher tous vos efforts ? Que le métabolisme conditionne votre santé, votre forme et votre épanouissement personnel ?

Il faut savoir qu’un métabolisme stable et élevé permet d’être toujours en pleine forme, de brûler nos réserves de graisses, de ne jamais trop en stocker. Il permet aussi d’avoir une meilleure humeur et de déborder d’énergie, tout en restant en excellente santé !

Cet article a pour but de vous apprendre tout ce qu’il faut savoir sur le métabolisme. Mais surtout, vous allez apprendre comment vous pouvez l’entretenir et l’augmenter.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

“Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de son environnement.” (Source : Wikipédia)

Le métabolisme influence le fonctionnement de nombreux processus dans notre corps comme (entre autres ) :

  • l’assimilation de nos aliments,
  • la température du corps,
  • le nettoyage des déchets et toxines,
  • notre libido,
  • le stockage des graisses.

Le régulateur de ce métabolisme se trouve dans notre cou : c’est la glande thyroïde. Elle augmente ou diminue notre métabolisme en fonction de nos besoins. La puissance de notre métabolisme n’est donc jamais stable : elle fluctue en permanence.

L’influence du métabolisme sur notre forme et notre santé

Comme énoncé juste au-dessus, le métabolisme est à la base de nombreuses de nos réactions chimiques liées à notre maintien en vie et à notre développement. Vous pouvez donc facilement imaginer son influence sur notre niveau d’énergie et de santé générale.

Il est donc important de le maîtriser et de ne pas le faire trop chuter. 

Ce qui se produit quand votre métabolisme est stable et élevé

Lorsque notre métabolisme est élevé ou en augmentation, nous brûlons plus d’énergie. Ce qui signifie que nous allons utiliser plus facilement nos réserves graisseuses. Cette consommation accrue d’énergie entraîne une plus grande chaleur corporelle : nous avons plus chaud.  

De plus, cela va impacter notre humeur et notre bien-être général. Nous allons avoir tendance à avoir des humeurs plus positives, à nous sentir plus heureux. Nous allons également avoir plus d’énergie à investir et mobiliser. Notre libido sera aussi plus grande. 

En gros, un métabolisme élevé est synonyme d’un corps qui fonctionne mieux (ou correctement).  

métabolisme

Ce qui se passe quand notre métabolisme chute ou instable

A l’inverse, lorsque notre métabolisme est bas ou ralenti,  nous brûlons beaucoup moins d’énergie. Nous allons être plus facilement en surpoids.

Car notre cerveau aura tendance à ordonner le stockage des graisses plutôt que le déstockage dans le but de survivre. Pour mieux comprendre ces mécanismes, vous pouvez consulter cet article sur l’Insuline et le stockage.

Conséquence de cette moindre consommation d’énergie, nous serons plus frileux. Cela va également nous mener sur le chemin de la dépression, des humeurs négatives, du manque d’énergie, de volonté et de motivation. Et bien sûr, notre libido sera diminuée voir inexistante.  

Si vous souffrez de certains de ses symptômes, cela peut être connecté à votre métabolisme ou à votre glande thyroïde (en particulier).

Après ces explications, j’imagine que vous voulez savoir comment augmenter votre métabolisme pour qu’il soit stable et élevé.

métabolisme de base

Comment maîtriser son métabolisme ?

Le métabolisme est comme un feu dévorant. Si vous voulez l’entretenir, il faut jeter des bûches dans le feu.

Si vous ne fournissez pas assez de bûches, votre feu va diminuer puis finir par s’éteindre. Vous allez avoir froid, tomber malade et vous sentir mal.

L’important est donc de fournir suffisamment de bûches pour entretenir votre feu, ni plus ni pas assez pour ne pas l’étouffer. Ces bûches se sont votre alimentation, vos activités physiques et votre sommeil.

métabolisme

Métabolisme : renoncer aux régimes restrictifs et aux privations

Une fausse croyance populaire veut que pour perdre du poids, il faut se priver et adopter des régimes restrictifs. Alors que pas du tout !

La plupart des régimes surfent sur des modes alimentaires. Mais ils ne respectent pas les besoins de votre corps. Ils vont vous encourager à manger beaucoup moins que ce que vous devriez. Car ils prônent le “manger moins” pour “perdre du poids”. 

La restriction calorique est l’ennemie du métabolisme

La restriction calorique peut être bénéfique pour perdre du poids ou vivre plus longtemps. Cependant, la plupart des régimes font baisser trop drastiquement et rapidement la quantité de calories ingérées.  

Idem pour la plupart des personnes qui veulent perdre du poids. Elles en font souvent trop en voulant perdre rapidement et en réduisant considérablement leur quantité de nourriture.

Or, cela est catastrophique pour notre métabolisme. Votre cerveau peut comprendre une légère baisse de calorie. C’est à dire une réduction de 200 ou 300 calories par rapport à votre maintenance calorique. Mais si cette baisse est trop grande, trop rapide ou dure trop longtemps, notre cerveau va se mettre à paniquer. Par conséquent, il va ordonner à notre glande thyroïde de diminuer notre métabolisme considérablement. 

Un réflexe naturel : la famine entraîne un sur-stockage

Et oui, c’est un réflexe naturel. Notre cerveau et notre organisme n’ont pas changé depuis le Paléolithique. Donc si nous mangeons beaucoup moins d’un coup, notre cerveau pense que nous sommes en période de famine.

Qui dit famine, dit réflexe de survie en conservant le maximum d’énergie et de réserve pour rester en vie plus longtemps. Notre cerveau veut faire fonctionner nos fonctions vitales jusqu’à que nous trouvions davantage à manger (chasse, cueillette, etc.).  

Si cette phase de “survie” dure trop longtemps, votre métabolisme va rester bas même lorsque vous aurez recommencer à manger normalement. Le résultat, vous pouvez l’imaginer, c’est que nous allons grossir.  

Car :

consommation d’énergie basse

+ quantité de calories ingérées normales

= énergie en trop

= stockage du sucre en graisse.

C’est pourquoi les régimes restrictifs échouent : le métabolisme baisse soudainement et drastiquement. Donc il n’y a plus de perte de poids au bout de quelques temps. Et une fois que vous reprenez une alimentation normale, le corps va se mettre à stocker à fond par crainte d’une prochaine famine. 

alimentation métabolisme

La solution : manger des bons aliments suffisamment

Pour éviter cela, mieux vaut adopter de bonnes habitudes alimentaires. Adopter une alimentation saine et ancestrale est une excellente idée pour éviter de stocker trop de sucre en graisse. 

Il est toujours possible de faire des restrictions caloriques sur des courtes périodes et sur de plus petites amplitudes. Par exemple, manger 200 calories en moins sur votre maintenance calorique. Mais n’oubliez jamais de vous écouter et de faire attention à votre métabolisme ! Vous risquez dans le cas inverse de vous faire du mal, et ce sera uniquement votre faute.

Vous pouvez également essayer de pratiquer le Jeûne Intermittent. C’est un mode de vie sain qui permet de maîtriser sa définition corporelle tout en améliorant votre métabolisme.

Évidemment, sauter un repas signifie compenser cette perte de calories sur les autres ! Dans ce cas, mieux vaut ne pas picorer pendant vos repas restants au risque de perturber votre métabolisme.  

Métabolisme : utiliser son corps et faire du sport fréquemment

Plus nous allons faire des efforts physiques, plus notre métabolisme sera élevé. C’est même un des meilleurs moyens pour l’entretenir et l’augmenter.

Pour ça, nous devons rester actif physiquement le plus possible et un ensemble de petites actions peuvent le permettre :

  • préférer les escaliers à l’ascenseur,
  • multiplier les occasions de marcher,
  • descendre un arrêt plus tôt en métro ou tram,
  • prendre le vélo au lieu de la voiture pour les petits trajets.
métabolisme sport

 Améliorer son métabolisme avec le sport

Ensuite, certains types d’efforts vont augmenter considérablement le métabolisme dans les 48H après la séance. Ce sont notamment les sports intenses ou qui vont mobiliser notre masse musculaire.

Parmi eux, on compte : la musculation, le sprint, la natation ou le volleyball. Ces sports provoquent un accroissement de la consommation d’énergie après l’effort. Puisque notre corps va devoir reconstruire les muscles endommagés, voir les développer (adaptation à l’effort).

Dans le cas de la musculation classique, c’est ce que recherche les pratiquants : casser les fibres musculaires, puis manger suffisamment (excédent calorique) pour construire de nouvelles fibres. Le terme “sèche” de ce milieu signifie que le pratiquant va pratiquer un léger déficit calorique pour révéler sa définition musculaire (baisser le taux de masse grasse). Son combat est de maintenir un métabolisme stable malgré tout pour ne pas détruite des fibres musculaires. Pensez-y car cette logique s’applique même aux non pratiquants de musculation ! 

Pour en savoir plus : Comment avoir une forme physique durable grâce aux activités sportives intensives ? 

métabolisme sommeil

Avoir un sommeil réparateur

Dormir permet de régénérer notre énergie et nos réserves nerveuses. Sans ces deux éléments, notre corps aura du mal à fonctionner.  

L’épuisement nerveux est dû au manque de sommeil ou à sa mauvaise qualité. Il influence le fonctionnement de la glande thyroïde. Donc si nous dormons mal, notre métabolisme aura tendance à chuter. 

Cet épuisement nerveux et physique (chute du métabolisme) entraîne bien entendu les risques évoqués plus haut : humeurs négatives, dépression, manque de libido, etc.

Un métabolisme constant et élevé rime donc avec sommeil réparateur. Pour se faire, il ne suffit pas de compter le nombre d’heures. Il faut aussi prendre en compte la qualité du sommeil, qui est connectée à :

  • L’heure du coucher ou le respect de nos cycles naturels de sommeil,
  • L’absence de bruits extérieurs (dans la chambre ou dehors),
  • La qualité de l’air et la température de la chambre : il faut dormir dans une pièce aérée avec une température ni trop froide ni trop chaude,
  • La non-pollution électromagnétique (wifi, réseaux mobiles, lampe, réveil, etc.),
  • Les activités avant de dormir : télévision, ordinateur ou téléphone peuvent nous exciter et retarder l’endormissement !
métabolisme

Manger des bonnes graisses équilibrées en oméga-3 !

L’idée que les graisses sont à bannir est très répandu. Pourtant, il n’y a rien de plus faux. Les bonnes graisses (végétales en particulier) sont excellentes pour notre santé, le maintien de notre métabolisme et notre forme.

Les bonnes graisses possèdent un bon ratio entre oméga 3 et oméga 6, un ratio souvent déséquilibré dans notre alimentation moderne.

En effet, les graisses équilibrées en oméga-3 sont anti-inflammatoires. Elles permettent de produire des hormones essentielles au bon fonctionnement du métabolisme. En plus, ces bonnes graisses sont bénéfiques pour nos intestins et leurs fonctionnements. 

Voici une petite liste des aliments riches en bonnes graisses et oméga-3 (privilégiez la qualité) :

  • Toutes les noix et les oléagineux : amande, cajou, pistache, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de coco, graines de tournesol, de sésame, etc. Certaines ont besoin d’être trempées ou germées.
  • Les avocats et les olives
  • Les huiles : olive, coco, colza, etc. Uniquement les huiles bio, pressées à froid.
  • Les purées de noix ou de graines : amandes, cajou, sésame, noisette, etc.
  • Les petits poissons gras, comme les sardines ou maquereaux, ou le saumon.
  • Les œufs bio, issues de poules élevées en plein air !

Attention : les noix, graines et autres oléagineux grillés ou salés sont à éviter et à bannir. Idem pour les huiles pressées à chaud. Vous pouvez consulter ce guide pour bien choisir vos graisses.

métabolisme café

Boire du thé ou du café (optionnel !)

Pour augmenter le métabolisme, il est également possible de consommer fréquemment des boissons comme le thé vert, le thé noir ou le café.

Cependant, je vous invite à modérer votre consommation de café. Car il peut perturber notre sommeil, qui est essentiel pour notre métabolisme. Et surtout, il ne représente pas une solution à long terme. 

Mieux vaut consommer chaque jour du thé vert, qui possède pleins de bienfaits. Cependant, éviter d’en boire en fin d’après midi ou en soirée. Surtout si vous avez du mal à vous endormir. 

Soigner son métabolisme : le choix à long terme

Pour les 4 solutions précédentes, il est incontournable de les mettre en place pour avoir une meilleure forme, une meilleure santé et un bon métabolisme.  

Pour fournir des bonnes bûches à votre feu-métabolisme, rien ne vaut une alimentation saine, abondante et sans restriction, ainsi que du sport intense et du repos.  

Peu importe votre objectif et la définition corporelle que vous visez, rien ne sert de se priver ou de trop en faire. La régularité est importante, votre métabolisme suivra. Vous atteindrez vos objectifs doucement, mais surement et sans risque inutile ! Soigner son métabolisme est la seule solution viable pour perdre du poids et être en bonne santé à long terme. 

Au final, le métabolisme permet de voir les principaux  maux qui sévissent dans notre société : régime restrictif, manque de sport, manque de sommeil, alimentation industrielle et peu saine.

Heureusement, vous êtes là pour montrer une autre voie : celle d’une super forme !