Tout savoir sur le sport à jeun : avantages, inconvénients et pourquoi essayer

Quand on parle d’alimentation sportive, le conseil le plus fréquent est de manger avant sa séance de sport, et le sport à jeun peut même avoir mauvaise presse : nombreux sont ceux à déconseiller cette pratique.

Ce petit conseil de manger avant l’effort a tellement été répété qu’il est devenu une vérité absolue. Cependant, c’est avant tout un mythe, la réalité étant plus nuancée.

Notre organisme et son fonctionnement sont issus d’une évolution naturelle : manger avant l’effort n’est donc pas obligatoire, voir même il peut être contre-productif, tout dépend de nos objectifs et de notre fonctionnement propre.

Car le sport à jeun a d’excellents avantages, c’est certain et nous allons les voir ensemble. Suivant vos objectifs, il faudra par contre prendre en compte les inconvénients de cette pratique pour en tirer le maximum de bénéfices : voyons ça ensemble !

 

courir à jeun

 

Manger avant l’effort : tout dépend de votre objectif

 

Notre corps n’a pas changé depuis le Paléolithique : la période avant l’agriculture, où nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs.

C’est là où le mythe de “manger avant le sport” perd son sens : nos ancêtres n’avaient pas de nourritures à profusion comme nous, pas de frigo dans lequel piocher pour avoir de la nourriture fraîche. Ils devaient chasser ou partir en quête de nourritures le ventre vide : leurs efforts se pratiquaient à jeun !

Donc rassurez-vous, faire du sport à jeun n’est pas forcément dangereux : c’est même plutôt naturel de faire des efforts sans avoir manger.

 

Les glucides sont une source d’énergie rapide. Ils sont faciles à utiliser : si vous les consommez avant l’effort, vos performances seront donc normalement supérieures, car beaucoup d’énergie sera disponible, facilement.

C’est pourquoi les sportifs de haut niveau ont intérêt à consommer du glucose avant une compétition : leurs performances seront supérieures (les études ont montré un lien de cause à effet entre consommation de glucose avant la compétition et la performance à la dite compétition).

Si vous vous apprêtez à courir un marathon, peut être que manger avant l’effort est une bonne idée : le glucose vous aidera à avoir des performances élevées !

 

Seulement, si ce conseil est bon pour les sportifs avant une compétition, il ne s’applique pas forcément à monsieur tout le monde. C’est pourquoi il est important de définir votre objectif : si vous voulez perdre du poids, baisser votre taux de masse grasse et donc sécher, faire du sport à jeun est une excellente idée. Si vous voulez augmenter vos performances pendant votre séance et prendre de la masse, manger avant l’effort est conseillé.

 

sport à jeun

 

Les avantages du sport à jeun

 

Avantage 1 : Meilleure oxydation de la graisse corporelle

 

Comme vous le savez déjà peut être, l’insuline produite après un repas empêche d’utiliser nos réserves de gras. Donc si vous faites du sport en ayant mangé, votre corps sera sous insuline, il est en mode stockage. A cause de cela, vous allez utiliser l’énergie de votre dernier repas pour fonctionner.

 

Si vous vous entraînez à jeun, votre corps est en mode déstockage : il utilise déjà les graisses pour fonctionner grâce à au glucagon (Mieux comprendre les Glucides, l’Insuline et le Glucagon).

Vous allez donc utiliser vos réserves de graisse pour fonctionner : vous allez brûler du gras pendant l’effort !

Surtout que les études ont montrés que le flux sanguin augmentait dans la zone du ventre et des hanches : votre corps va piocher plus facilement dans les réserves situées dans cette zone – des graisses connues pour être très difficile à faire partir !

Si vous voulez perdre du ventre et sécher à cet endroit, pratiquez le sport à jeun est peut être la solution.

 

De plus, sport et jeûne (intermittent) provoquent des effets assez proche :

  • baisse de l’insuline pour libérer les acides gras libre et les utiliser
  • augmentation de l’hormone de croissance (création de muscle et effet rajeunissant

 

Pour le sport, cela dura seulement 2 à 3 heures. Pour le jeûne intermittent, cet effet peut durer jusqu’à 24 heures.

Mais si vous mangez, cela provoque l’effet inverse : production d’insuline, arrêt de la production de l’hormone de croissance…

 

Enfin, les études (en anglais ici) ont montré que plus vous faites du sport à jeun plus votre corps sera habitué à utiliser vos graisses comme énergie : ce qui est excellent au quotidien. Vous arrêtez progressivement de fonctionner au sucre pour fonctionner au gras – vous évitant des problèmes de poids à long terme et améliorant également votre longévité.

 

sport pour maigrir

 

Avantage 2 : Meilleure création musculaire et absorption de votre repas après effort

 

Pour créer du muscle et perdre du gras, la testostérone est une hormone essentielle chez l’homme comme chez la femme : elle réduit la sensibilité à l’insuline, permet de créer du muscle tout en réduisant la masse grasse.

Pratiquer du sport à jeun va permettre de créer un pic de testostérone tout en baissant l’insuline après l’effort. Ce qui signifie en gros que les nutriments seront bien mieux distribués après votre séance, votre repas après entraînement sera mieux absorbé, tout en limitant la prise de gras grâce à la baisse d’insuline (voir ces deux études : étude 1 / étude 2).

Pratiquer des sports intenses permet d’augmenter ce pic de testostérone et cette baisse de l’insuline, tout en vous apportant de nombreux autres bienfaits, comme brûler de la graisse longtemps après votre séance – pour en savoir plus : Séances d’endurance contre séances intensives : lesquelles privilégier pour une meilleure forme physique ?

 

Avantage 3 : vous évitez des problèmes de digestion

 

Lorsque vous pratiquez le sport à jeun, vous n’êtes pas en train de digérer : ce qui permet d’utiliser plus d’énergie et d’éviter d’être ballonné avant, pendant et après l’effort.

La digestion est la première priorité de l’organisme : lorsque vous avez mangé, votre corps se met en mode digestion. Il sécrète de l’insuline, nous en avons déjà parlé, pour stocker le surplus de sucre dans le sang et s’assurer que notre glycémie reste stable.

Mais surtout, il va utiliser énormément d’énergie pour chauffer la marmite qu’est notre estomac puis pour faire fonctionner les intestins : car lorsque nous ingérons un aliment, notre organisme doit solliciter ses ressources énergétiques pour absorber les nutriments et traiter les déchets. La digestion est un mécanisme complexe que nous ne détaillerons pas ici. Ce qu’il est important de noter c’est que la digestion peut utiliser jusqu’à 80% de notre énergie, et c’est un processus très long.

 

Suivant vos repas, votre corps peut toujours être occupé à digérer pendant votre séance : ce qui risque de baisser vos performances. Mais vous pouvez aussi vous sentir ballonné après et pendant l’entraînement, brisant votre mental en pleine séance, ce qui peut également nuire à vos performances.

Si vous consommez des sucres rapides (jus, fruits, compléments), votre digestion devra être assez rapide : ce qui permet aux sportifs d’être performant.

Mais si vous consommez des plats trop riches et trop lourds (féculents, bons ou mauvais, protéines, lipides), la digestion peut durer plusieurs heures et même si vous mangez 2H ou 3H avant votre séance, elle peut gêner vos performances.

 

En vous entraînant à jeun, vous supprimez ce risque. Vous aurez tout le temps de manger après séance et de séparer effort physique / digestion.

 

faire du sport

 

Les inconvénients du sport à jeun

 

Après les avantages, parlons des 2 principaux inconvénients du sport à jeun : plus faible énergie et risque de brûler du muscle.

Ces risques et inconvénients ont été mis en avant par différentes études scientifiques : il faut donc les prendre en compte, malgré l’expérience personnelle qui peut varier.

Cela peut paraître étonnant par rapport aux deux derniers avantages concernant l’augmentation de la testostérone et le conflit avec la digestion. Cependant, notre organisme et son fonctionnement sont complexes, et le sport à jeun ne fait pas exception.

 

Pratiquer le sport à jeun permet de mieux cibler les cellules graisseuses, mais suivant l’intensité et la durée de l’effort, votre corps peut avoir tendance à détruire les muscles pour les utiliser comme énergie : on parle de dégradation musculaire. Elle sera plus ou moins importante suivant votre propre fonctionnement, mais vous devez la prendre en compte.

Il est important de noter que plus vous allez pratiquer le sport à jeun, plus vous allez sécréter des hormones, comme la testostérone et l’hormone de croissance : ce qui réduit le risque à long terme de détruire plus de muscles pendant l’entraînement que vous en construisez/réparez ensuite.

 

Un bon moyen de contrer en partie la dégradation musculaire, et d’éviter la perte de muscle, est de manger son plus gros repas de la journée après son entraînement à jeun : si possible, avec beaucoup de protéines pour bien reconstruire les muscles.

Par exemple, j’essaie de m’entraîner avant mon repas du midi (qui clôture mon jeûne vers 12/13H donc) ou alors avant mon repas du soir (avant 19H donc et le début de mon jeûne), si je n’ai pas mangé dans l’après midi bien sûr !

 

manger avant ou apres le sport

 

De plus, à jeun vous ne bénéficiez pas du pic d’énergie crée par le glucose : vous devez casser les cellules adipeuses pour les utiliser comme énergie. L’énergie est donc moins facilement disponible qu’avec le glucose, dans un premier temps.

Encore une fois, cela dépend de votre fonctionnement et de votre pratique.

Par exemple, je ne note aucune différence entre mes performances à jeun ou après avoir mangés. J’ai même tendance à avoir plus d’énergie quand je suis à jeun (car je ne suis pas en train de digérer).

Mais certaines personnes peuvent noter des changements radicaux en terme de performances et de dégradation musculaire. Manger avant le sport dépend alors totalement de votre objectif : souhaitez-vous perdre du poids ou sécher ? souhaitez-vous prendre de la masse ?

 

Le but de cet article n’est pas de vous dire “faites du sport à jeun !”, mais plutôt de vous donner les clés et informations pour comprendre les avantages et inconvénients de cette pratique.

Je vous encourage plutôt à tester le sport à jeun dans un premier temps. Vous pouvez faire un test pendant un mois par exemple et notez les résultats après cette durée :

  • Est-ce que vos performances ont augmentés ou baissés ?
  • Quel est votre ressenti pendant / après la séance de sport à jeun ?
  • Avez-vous noter des changements physiques ? hausse ou perte de masse musculaire, plus grande perte de graisse corporelle, etc.

     

 

Encore une fois, je tiens à mettre en avant le fait que nous sommes tous différents, une étude scientifique peut s’appliquer à nous comme pas du tout. C’est pourquoi tester et faire sa propre expérience scientifique est la meilleure solution pour mieux se comprendre et progresser !

Si vous vous sentez mal avant, pendant ou après l’effort, vous ne devez pas hésiter à reporter votre séance, à vous arrêter ou à consulter un médecin.

 

Attention : Cet article ne saurait se substituer à l’avis d’un professionnel de santé, surtout si vous présentez des maladies ou pathologies pouvant présenter des risques avec la pratique du jeûne intermittent ou du sport à jeun.

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