La pyramide alimentaire saine pour perdre du gras !

Avez-vous déjà entendu parler de pyramide alimentaire ? Est-ce qu’il faut se fier aux recommandations officielles ?


Je suis persuadé que vous en avez déjà entendu parler ou que vous avez une petite idée sur le sujet. Voilà des années qu’on nous présente une pyramide alimentaire “officielle” pour être en bonne santé et avoir la forme. Voici un exemple de pyramide alimentaire officielle :
Pyramide Alimentaire Manger Bouger officielle.


Cependant, après avoir lus de nombreuses études sur le sujet, je ne suis pas d’accord avec cette pyramide alimentaire. Si elle s’est améliorée avec le temps, elle donne encore trop d’importance aux féculents.

 

C’est pourquoi j’ai construit ma propre pyramide alimentaire. Celle qui permet d’être en forme, de perdre du poids ou de maintenir sa définition corporelle !

 

La pyramide alimentaire saine pour être en forme

 

Le problème des recommandations actuelles

 

La plupart du temps, on nous recommande de consommer des légumes et fruits à profusion (premier étage de la pyramide) puis des féculents en grosse quantité également (second étage)… Parfois, c’est même l’inverse !

 

Or, consommer beaucoup de féculents (glucides) n’est pas forcément une bonne idée quand on veut maintenir la ligne, perdre du poids, mais surtout être ou rester en forme.

 

Car beaucoup de féculents jugées “bons”, comme les pâtes blanches, augmentent notre glycémie. La glycémie est notre taux de sucre dans le sucre. Si elle augmente, nous sécrétons de l’insuline et nous allons stocker du gras !

 

La pyramide alimentaire pour ne plus se prendre la tête

 

Après de nombreuses expérimentations et recherches, j’ai créée ma propre pyramide alimentaire. Je l’utilise depuis plusieurs années : je la considère comme optimale et parfaite pour répondre aux besoins de notre organisme.

 

pyramide alimentaire super forme

 

Une explication pour chaque catégorie :

 

Légumes & Fruits :

 

Vous pouvez consommer des légumes et fruits à volonté. Certains estiment que les fruits doivent être limités. Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez les réduire.

Sinon, conservez les dans une proportion raisonnable : si vous regardez de près l’index glycémique ou la charge glycémique, les fruits ne font pas grossir.

 

Viandes & Poissons :

 

Vous pouvez également consommer de la viande, du poisson et des œufs sans inquiétude. Il n’y a aucune obligation à en consommer et vous pouvez les éviter. Il existe de nombreuses alternatives pour remplacer les protéines animales que ce soit des légumineuses, des oléagineux, etc.

 

Je recommande de privilégier les poissons sauvages, les œufs bios et les viandes de bonnes qualités, si possible restreindre la viande rouge.

 

Bonnes graisses :

 

Dans cette catégorie, vous trouverez tous les fruits gras, les oléagineux, les bonnes huiles. Ils sont à consommer régulièrement – même chaque jour si vous le souhaitez.

 

Mais attention, la qualité de vos lipides (bonnes graisses) et de vos protéines (viandes / poissons) est primordiale : vous devez veiller à ce que ces aliments ne soient pas déséquilibrés en oméga 3.

 

Bons glucides :

 

Ici, vous trouverez tous les féculents et produits céréaliers peu modifiés par l’Homme : patates douces, riz sauvage, lentilles corail, boulghour, etc. Mais aussi les aliments comme le miel et tous les fruits un peu sucrés. Ils possèdent un index glycémique et une charge glycémique basse ou moyenne, ce qui va vous éviter un pic d’insuline.

 

Vous pouvez les consommer avec modération, et si possible dans le cadre d’une activité physique soutenue. Garder les pour les jours d’entraînements, ils vous aideront à reconstituer vos réserves de glycogènes après l’effort et à réparer vos muscles.

 

Les laitages :

 

Pour les laitages, ils sont également à consommer avec parcimonie. Notre organisme peut tolérer fromages, yaourts, crèmes et beurre. Ils doivent être de la plus grande qualité possible pour ne pas être déséquilibré en oméga 3. Dans ce cas-là, ils sont considérés comme sains et peuvent même être considérer comme des bonnes graisses.

 

Cependant, éviter absolument tous les laitages industriels, toutes les bonnes bactéries de ces produits ont été tués par les processus industriels.

La qualité du lait utilisé les rend absolument inutile pour notre organisme : pauvre en nutriments, aucune vitamines, aucune bonnes bactéries et aucun acide gras oméga 3.

 

Féculents et céréales traditionnels :

 

Pour les féculents, je vous conseille d’éviter tous les dérivés de la farine blanche : pâtes, riz blanc, pain blanc, etc. Trop transformé, ils possèdent un indice glycémique élevé qui provoque une explosion de l’insuline.

 

En plus de nous faire grossir, ils vont vous créer des pertes d’énergies considérablement. Car après avoir consommé ces produits, la digestion sera compliqué. Vous risquez également l’hypoglycémie quelques heures plus tard : une baisse subite du taux de sucre dans le sang.

 

Sucres raffinés & Aliments industriels en général :


Les aliments transformés et industriels sont à éviter et supprimer  : sodas, gâteaux, pâtisseries, fast-food, pizza, préparations industrielles, etc.

Comme la catégorie précédente, vous pouvez les consommer en de très rares occasions, pour un repas de triche par exemple. Cependant, garder à l’esprit que ces aliments sont la raison majeure de notre mauvaise santé. Notre organisme ne peut les digérer et les analyser. Ils ne lui apportent rien de vital !

 

perdre du poids

 

Allez y pas à pas et testez ce qui marche pour vous

 

Cette pyramide suit les principes que j’ai développé dans cet article sur l’alimentation ancestrale et vivante. Grâce à cette pyramide, vous aurez tous les bons nutriments pour être en bonne santé et en bonne forme.

Elle vous permettra d’atteindre un corps sain et fonctionnel, mais aussi d’avoir une bonne énergie et vitalité !

 

Si cette pyramide ne représente pas votre alimentation actuelle, ne vous inquiétez pas. Différentes petites actions vont vous aider à atteindre l’alimentation idéale :

  • Eliminez progressivement de vos placards tous les aliments industriels, les farines blanches et autres aliments transformés
  • Rédigez une liste de courses contenant exclusivement des légumes, fruits, légumineuses, bonnes protéines et bonnes graisses (avec un bon équilibre oméga 3 / oméga 6).
  • Allez faire les courses le ventre plein : vous éviterez les tentations sucrées.
  • Si vous mangez au travail, préparez vos repas la veille pour être sûr de ne pas craquer sur des aliments malsains au déjeuner.
  • Définissez les jours de la semaine où vous pourrez craquer : repas en famille le week-end, déjeuner ou dîner avec des amis, etc.
  • N’oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps : craquer ou faire un excès n’est pas un soucis. Surtout si vous mangez sainement 80% du temps.
  • Pour plus de facilité, notez dans une application comme Fitatu vos repas. Vous saurez les aliments que vous consommez et d’où proviennent vos calories. Inutile d’être ultra précis sur les quantités. Au fur et à mesure, vous saurez vous situer rien qu’avec votre faim. Vous connaîtrez naturellement les aliments qui vous font du bien.


Mais surtout, testez ce qui fonctionne sur vous : ce qui vous procure le plus d’énergie, la meilleure définition corporelle, etc.

 

Pyramide alimentaire : n’oubliez pas de tricher de temps en temps

 

Les “repas de triche” à base d’aliments des deux dernières catégories vont “rassurer” votre cerveau. Il vous aide aussi à tenir le reste du temps et à vous accorder des moments de plaisirs. Vous conserverez une vie sociale épanouie sans vous priver.

 

Avoir ce type d’alimentation saine et ancestrale 80 à 90% du temps permet de ne rien craindre de ses “repas de triche” et de conserver une super forme !

 

composer son repas

 

Comment composer ses repas grâce à cette pyramide alimentaire ?

 

Pour conclure cet article sur cette pyramide alimentaire pour avoir la forme, voici quelques conseils pour créer une bonne assiette pour vos repas :

  • La moitié de celle-ci doit être composée de légumes (au minimum).
  • Commencez votre repas par des fruits ou légumes cru.
  • Puis poursuivez avec les aliments cuits.
  • Ajoutez toujours une bonne portion de protéines : animales ou végétales.
  • Gardez une place pour les bonnes graisses : sauf si vous avez déjà une viande ou un poisson gras, ou des œufs, dans l’assiette ! Cela peut se matérialiser par un avocat, une poignée d’amande ou de noix, une cuillère d’huile d’olive sur vos légumes, etc.
  • Après un entraînement sportif, vous pouvez consacrer un quart de l’assiette à des bons glucides : riz sauvage ou complet, patates douces, quinoa, … vous avez le choix !

 

Voilà ! J’espère que cet article vous aidera à mieux composer vos repas et à mieux faire vos courses. Cette pyramide alimentaire m’a permis d’atteindre la forme et la santé que j’ai maintenant.

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3 commentaires sur “La pyramide alimentaire saine pour perdre du gras !

    1. Bonjour Claire,

      Tout dépend. Selon moi , l’avantage principal d’évaluer ses apports caloriques est qu’il est plus “facile” d’atteindre un objectif physique, surtout dans le cas des sportifs qui font des “sèches/prises de masse” car cela permet de savoir exactement comment diminuer ou augmenter son apport calorique par rapport à sa maintenance.

      Personnellement, je ne le fais pas pour plusieurs raisons : c’est très contraignant, cela implique de suivre et peser tout ce que l’on mange, et c’est assez ennuyant. Ensuite, cela nous coupe de nos sensations. Je préfère me fier au miroir, à ma faim et à mes ressentis. Si je sens que je suis fatigué, de mauvaise humeur, je mange plus (métabolisme en baisse). Si je sens que j’ai de l’énergie, la grande forme, je continue à manger de la même façon (métabolisme en hausse). Si j’ai très faim, je mange (bien distingué la faim des envies sucrées). C’est beaucoup plus long, mais je trouve ça plus naturel. Pour un objectif de perte de poids : quand j’étais en léger surpoids (10/15 kilos à perdre), le simple fait de supprimer les sucres raffinés et manger sainement (en plus du jeûne intermittent) m’a permis de perdre rapidement ces kilos en trop (6 mois à peu près). Ensuite, on retrouve rapidement la vraie sensation de faim et on peut naviguer grâce à elle. C’est ma vision “naturelle” du développement physique, mais elle peut être longue à adopter car elle demande de l’écoute et de l’observation de soi 🙂

      Dans un premier temps, suivre plus ou moins son apport calorique peut être utile et rassurant. Mais je conseille de vite se fier à notre ressenti pour passer à un niveau supérieur de compréhension.

      Voilà, j’espère que ma réponse n’est pas trop longue et que j’ai bien répondu à votre question. Bonne continuation dans votre quête d’une vie meilleure ! 🙂

      1. Merci beaucoup Corentin pour cette réponse très complète.
        Je prête beaucoup d’attention à ce que vous m’avez fait écrit, effectivement retrouver une relation saine et naturelle avec son alimentation est essentielle.
        Par contre dans l’immédiat j’ai besoin également de cadrage et l’utilisation d’une application (Fitatu) depuis peu m’aide beaucoup dans ce sens, pour calculer mes calories et proposer des repas conçus par des diététiciennes.
        Mais je sais que l’observation de soi devra être la prochaine étape pour moi 🙂

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