Index glycémique : l’outil pour la santé et la forme !

Vous avez déjà très sûrement entendu parler de l’Index Glycémique, ou indice glycémique. Cet outil est soit fortement critiqué soit encensé. C’est le cas dans les régimes dits “low carb”, où les glucides sont évités au maximum. Dans un précédent article, je vous expliquai déjà le problème des glucides et pourquoi ils nous font grossir.

 

Selon moi, l’Index Glycémique ne doit pas être utilisé comme un outil de privation. Il doit être utilisé comme un outil de décision.

Car le problème vient des mauvais glucides ou du sucre raffiné. L’index glycémique permet de les reconnaître et de faire les bons choix alimentaires. Nous découvrirons également un second outil qui vient renforcer le premier : la charge glycémique.

 

Avec ces deux outils, vous saurez enfin quels aliments il est possible de manger régulièrement, pour votre santé et votre perte de poids. L’index glycémique permet aussi de savoir lesquels il vaut mieux garder pour lesquels il vaut mieux garder les repas de triche !

Enfin, ils vous indiquent l’alimentation à adopter pour favoriser pour votre bien-être et votre bonheur à long terme.

 

Qu’est-ce que l’Index glycémique (IG) ? Quel est son utilité ?

 

L’index glycémique permet de classifier les aliments en fonction de la réaction (élévation de la glycémie) qu’ils produisent quand ils sont ingérés. Plus l’index d’un aliment est élevé, plus il va produire une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang !

 

Bien évidemment, qui dit hausse du sucre dans le sang, signifie hausse de l’insuline produite en réponse.
Cela a deux conséquences importantes :

 

Grossir et stocker du gras en trop

 

Plus votre corps produit d’insuline, plus vous allez stocker du sucre en graisse. Donc vos réserves adipeuses vont augmenter.

 

Vous allez grossir car vos réserves en graisses sous-cutanées vont augmentés : la graisse sous la peau.


Ces graisses se situent principalement autour des hanches, sur les cuisses, les fesses, etc.  Des graisses vont également se déposer autour de vos organes (adipeuses viscérales).

 

Elles provoquent divers problèmes de santé à long terme. Elles vont également faire baisser vos niveaux d’énergie. Vous vous sentez moins en forme.

 index glycémique

 

Provoquer une crise d’hypoglycémie, un manque d’énergie, une chute de la concentration et de votre bien-être

 

Quand l’insuline est produite rapidement et en haute quantité, ses effets sont brutaux : votre taux de sucre dans le sang va baisser très vite !

 

Le résultat est catastrophique à court terme. Vous allez avoir faim très peu de temps après votre repas trop sucré. C’est la crise d’hypoglycémie : votre taux de sucre est trop élevé dans le sang, l’insuline le fait chuter brusquement et vous vous retrouvez avec un taux de sucre trop bas.

 

A cause de cette crise, vous allez également vous sentir mal. Vous allez perdre toute concentration. Pire : cela vous ouvre l’appétit, vous mangez plus que ce que vous ne devriez. Le risque que vous consommiez des en-cas sucrés ou mauvais pour votre santé est multiplié !

 

C’est donc un double effet pervers, une double sanction, que nous subissons avec une alimentation basée sur des aliments à indice glycémique élevé. Nous dégradons notre santé et notre forme à court terme, mais aussi à long terme.

 

Le petit-déjeuner : un moment critique

 

Le petit déjeuner  détermine malheureusement tout l’équilibre alimentaire de notre journée.

Certains, comme moi, décident tout simplement de le supprimer pour bénéficier des effets du jeûne intermittent.

S’il est trop sucré, il va provoquer fréquemment une crise d’hypoglycémie. C’est ce qui se produit avec le fameux petit déjeuner français ou typique : à base de céréales, de jus de fruits, de tartines et de confitures.

 

Mieux vaut opter pour un petit-déjeuner salé, avec des œufs ou un toast pain complet / feta / avocat.

Pour les amateurs de sucrés, vous pouvez aussi choisir de manger plusieurs fruits coupés en morceaux avec du yaourt grec et des amandes.

Ces petit-déjeuners ne provoqueront pas de pic d’insuline. Ils ont un Index glycémique bas ou moyen.


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Comment fonctionne l’Index glycémique ?

 

Les aliments sont classés en 3 groupes selon cet indicateur :

  • IG faible : de 1 à 50
  • IG modéré : de 51 à 79
  • IG élevé : de 79 à 100 (et plus)



L’index glycémique ne concerne que les produits qui contiennent des glucides. Les aliments comme  la viande, les œufs ou le poisson ne sont pas concernés par exemple. Car ils possèdent essentiellement des lipides (acides gras) et des protéines (acides aminés).

 

Les variations de l’index glycémique

 

Il est également important de noter que la cuisson ou des procédés industriels peuvent venir modifier l’index glycémique d’un aliment.

 

Par exemple, plus la farine (les grains) de blé est moulé finement ou modifié, plus son index glycémique sera élevé.

C’est pourquoi le pain blanc ou les pâtes à base de farine fine ont un IG élevé. Les alternatives à base de farine de blé complète ont par exemple un IG plus bas.

Pour connaître quelques alternatives, vous pouvez consulter découvrir 10 aliments très sucrés que vous pouvez facilement remplacer.

 

Pour certains légumes et fruits, il y a le même phénomène. Les fruits frais peuvent avoir un IG bas ou moyen. Mais la version “sec” de ses fruits présente un IG radicalement plus important : moyen voir élevé.

 

Ce changement parfois radical vient du fait que retirer l’eau de ses fruits va augmenter le taux de sucre dans l’aliment. L’eau ainsi que les fibres permettent de réduire les effets produits par le sucre sur notre organisme. C’est ce que nous allons voir avec le meilleur allié de l’index glycémique : la charge glycémique.

 

Si vous cherchez un tableau d’index glycémique fiable, je vous propose de consulter cet article.

 

indice glycémique bas

 

Pourquoi l’index glycémique est utile ?

 

L’index glycémique des aliments bruts et peu transformés est souvent faible ou moyen. Ces aliments sont la base d’une alimentation ancestrale et saine.

 

Ayant gardés leurs propriétés et formes naturelles, ils sont parfait pour le fonctionnement de notre corps. De plus, consommer ces aliments ne vous fait pas grossir, car ils n’ont pas un IG élevé.

C’est en ça que l’index glycémique est un bon outil : il nous montre quels aliments sont adaptés ou non à notre organisme.

Si un aliment provoque une trop forte réaction de l’organisme, via l’insuline, c’est que notre corps n’arrive pas à l’analyser. Si nous ne pouvons analyser ou assimiler un aliment, c’est qu’il n’est pas bon pour notre santé !


 

Il faut savoir qu’avec un régime alimentaire occidental, 56% de nos calories proviennent de trois sources qui n’existaient pas à la formation de nos gènes !

 

indice glycémique

 

La Charge glycémique, ou comment nuancer l’Index glycémique

 

En complément de l’index glycémique, il existe un autre outil exceptionnel : la Charge Glycémique (CG).

Développé par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard, cet outil permet de classer les aliments en 4 catégories :

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

 

La charge glycémique a pour but de compléter et nuancer le seul index glycémique.

Car ce dernier ne prend en compte que la qualité des glucides présents dans l’aliment.

Alors que la charge glycémique prend aussi en compte la quantité de ces glucides dans une portion normale, mais aussi les propriétés “antiglycémiantes” des fibres alimentaires.

 charge glycémique

 

Comment la charge glycémique nuance l’index glycémique ?

 

Certains fruits ou légumes sont considérés à tord comme à éviter ou à fuir, au regard de l’index glycémique.

C’est une recommandation courante dans les régimes “low carb” : ne consommez pas de fruits sinon vous allez grossir.

Mais si on se penche sur la charge glycémique de ceux-ci, nous pouvons voir qu’ils sont tout à fait consommables !

 

Par exemple, le melon a un IG très élevé de 72. Mais pour une portion de 150 grammes, sa charge glycémique est de 5 (faible). Donc nous pouvons le consommer sans soucis !

 

La charge glycémique permet aussi de confirmer les effets néfastes sur l’organisme des aliments transformés et non-bruts. Le riz blanc présente une CG de 25 pour une portion normale de 150 grammes. C’est l’équivalent de 5 portions de melon !

 

Il est bon à savoir que mélanger des aliments à IG et CG basses ou moyennes, avec des lipides ou des protéines, va permettre de baisser le niveau global de réaction au sucre. Les fibres et aux autres nutriments présents permettent cette réaction moindre.

 

(Pour voir un table des index et charge glycémiques détaillés, vous pouvez consulter cet article.)

 

index glycémique

 

Mieux choisir ses aliments grâce à l’index glycémique et la charge glycémique

 

Les aliments à index et charges glycémiques bas (voir moyen) sont donc excellents pour rester en bonne santé et en super forme.

Pour les connaître, vous pouvez consulter cette pyramide alimentaire de l’alimentation saine.

 

Perdre du poids et brûler les graisses

 

Pour brûler vos graisses et de garder la ligne, il faut baser notre alimentation courante sur ces aliments. Grâce à eux, nous serons également en bonne santé à long terme. Surtout, ils répondent parfaitement aux besoins de notre organisme.

Mon expérience m’a montré qu’il est bon de consommer 80% du temps des aliments à indice glycémique bas ou moyen.

Les autres 20% du temps sont consacrés aux repas de triche ou à des petits écarts contrôlés. Ces écarts vont rassurer votre cerveau : un bon point pour garder un métabolisme élevé !

 

Généralement, ils rassasient beaucoup mieux que les autres aliments à indice glycémique élevé. Ainsi, nous évitons ainsi d’avoir toujours faim, de trop manger ou de manquer de concentration. Notre bien-être au quotidien n’en sera que décuplé !

 

Une meilleure santé grâce aux micronutriments

 

De plus, ils apportent des nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et de notre cerveau. Grâce à ces micronutriments, vous serez en bonne santé à long terme.

 

Ces éléments, ajoutés à un corps qui fonctionne bien, vont permettre à votre esprit et à votre mental d’être également en bonne santé et pleine harmonie.

 

indice glycémique

 

Index glycémique : des aliments qui favorisent votre bien-être général

 

Par une bonne alimentation, vous vous honorez, ce qui envoie un bon signal à votre cerveau. L’alimentation est la base de votre bien-être.

Et justement, les aliments à IG élevé, non adapté à notre organisme, provoquent divers effets néfastes pour notre bien-être :

  • prise de poids, donc perte de confiance en soi et d’estime de soi
  • mauvaise santé, donc perte de confiance en l’avenir
  • manque d’énergie, donc moins de motivation pour réaliser ses rêves

 

Un bon exemple de l’influence de notre alimentation sur notre bonheur est la production de dopamine et de sérotonine.

Car les aliments remplis de sucre vous font sécréter de la dopamine. C’est l’hormone du plaisir, à court terme. Or, produire trop de dopamine entraîne une chute de la production de sérotonine.

La sérotonine est l’hormone de la sérénité et du bonheur. Et sans elle, pas de bonheur à long terme !

 

index glycémique

 

En conclusion : utilisez l’index glycémique et la charge glycémique pour être en forme !

 

Vous l’aurez compris : consommer des produits à index ou charge glycémiques élevés n’est vraiment pas bon à court, moyen et long terme.

 

A court terme, notre niveau d’énergie et de bien être va être affecté.

De plus, à moyen terme, nous allons prendre du poids et manquer d’énergie. Finalement, c’est notre forme et nos niveaux d’énergie qui sont dégradés. Vous avez moins de motivation et de confiance.

Enfin, à long terme, c’est encore pire. Vous augmentez le risque de développer des maladies comme :

  • le diabète de type 2,
  • les maladies cardiovasculaires,
  • et d’autres maladies aussi dangereuses comme la dépression
  • ou des maladies dégénératives (cancers).

 

En conclusion, ces deux indicateurs permettent de confirmer qu’une alimentation saine et ancestrale est essentiel pour notre santé. Mais qu’elle est aussi pertinente pour notre développement physique et personnel.

Elle repose sur des produits bruts, peu ou pas transformés, si possible bio ou de provenance locale.

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2 commentaires sur “Index glycémique : l’outil pour la santé et la forme !

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