Mieux comprendre l’Index et la Charge glycémiques

Après avoir abordé le sujet des glucides et des hormones liées au sucre dans l’article “Mieux manger #1 – Glucides, Insuline et Glucagon”, mais aussi l’Alimentation Ancestrale et Vivante, nous allons parler ensemble de l’Index et de la Charge glycémiques, des outils pour mieux choisir nos aliments !

 

index glycémique

 

Qu’est-ce que l’Index glycémique (IG) ?

 

Cet outil permet de classifier les aliments en fonction de la réaction (élévation de la glycémie) qu’ils produisent quand ils sont ingérés : plus l’index d’un aliment est élevé, plus il va produire une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang !

 

Bien évidemment, qui dit hausse du sucre dans le sang, signifie hausse de l’insuline produite en réponse : cela a deux conséquences importantes.

1)  Plus votre corps produit d’insuline, plus vous allez stocker du sucre en graisse. Donc vos réserves graisseuses vont augmenter : vous grossissez, et de la graisse va se déposer autour de vos organes, votre niveau d’énergie baisse, etc.

2)  Étant donné que l’insuline augmente rapidement, ses effets sont brutaux : votre taux de sucre dans le sang va baisser très vite ! Résultat : vous avez faim, vous vous sentez mal (crise d’hypoglycémie !). Cela vous ouvre l’appétit, vous mangez (plus)… et vous grossissez comme pour le 1)

C’est donc un double effet pervers, une double sanction, que vous subissez quand vous consommez un produit à IG élevé.

glucide

Les aliments sont classés en 3 groupes selon cet indicateur :

  • IG faible : de 1 à 50
  • IG modéré : de 51 à 79
  • IG élevé : de 79 à 100 (et plus)

L’index glycémique ne concerne que les produits qui contiennent des glucides – ne sont pas concernés la viande et le poisson, par exemple.

 

Les variations de l’index glycémique

 

Il est également important de noter que la cuisson ou des procédés industriels peuvent venir modifier l’index glycémique d’un aliment :

Par exemple, plus la farine (les grains) de blé est moulé finement ou modifié, plus son index glycémique est haut. C’est pourquoi le pain blanc ou les pâtes à base de farine fine ont un IG élevé, alors que les alternatives à base de farine de blé complète ont un IG plus bas (10 aliments très sucrés que vous pouvez facilement remplacer).

Pour certains légumes et fruits, il y a le même phénomène : les fruits frais peuvent avoir un IG bas ou moyen, mais la version “sec” de ses fruits présente un IG radicalement plus important (moyen voir élevé !). Pourquoi ? Car le fait de retirer l’eau de ses fruits va augmenter le taux de sucre dans l’aliment, et donc ses effets produits dans notre organisme.

 

Encore une fois, il est conseillé de consommer des aliments bruts et non (peu) transformés. Car avec leurs propriétés naturelles, ils sont parfait pour le fonctionnement de notre corps. N’hésitez pas à lire ou relire cet article sur l’Alimentation Ancestrale et Vivante.

 

charge glycémique

La Charge glycémique, ou comment nuancer l’Index glycémique

 

La Charge Glycémique (CG) est un concept développé par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard. Cet outil permet de classer les aliments en 4 catégories :

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

 

La CG a pour but de compléter et nuancer le seul index glycémique. Car l’IG ne prend en compte que la qualité des glucides présents dans l’aliment.

Alors que la charge glycémique comprend aussi la quantité de ces glucides dans une portion normale, mais aussi les propriétés “antiglycémiantes” des fibres alimentaires.

 

alimentation saine

Par conséquent, certains fruits ou légumes sont considérés (à tord) comme à éviter ou à fuir, au regard de l’index glycémique. Mais si on se penche sur la charge glycémique de ceux-ci, ils sont tout à fait consommables (raisonnablement toujours !).

Par exemple, le melon a un IG très élevé de 72, mais pour une portion de 150 grammes, sa charge glycémique est de 5 (donc faible). Il est donc parfaitement recommandé de le consommer.

La charge glycémique permet aussi de confirmer les effets néfastes sur l’organisme des aliments transformés et non-bruts : le riz blanc présente une CG de 25 pour une portion normale de 150 grammes. C’est l’équivalent de 5 portions de melon !

 

Il est bon à savoir que mélanger des aliments à IG et CG basses ou moyennes, avec des lipides ou des protéines, va permettre de baisser le niveau global de réaction au sucre (grâce aux fibres et aux autres nutriments présents).

 

Pour voir un table des index et charge glycémiques détaillés, vous pouvez consulter cet article.

 

Mieux choisir ses aliments grâce à ces deux outils

 

Les aliments à index et charges glycémiques bas sont donc excellents pour perdre du poids, de la graisse, ou garder la ligne et la forme. Ils rassasient généralement beaucoup mieux, ce qui va vous éviter d’avoir toujours faim et de trop manger.

De plus, ils apportent des nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme et de votre cerveau. Ces éléments, ajoutés à un corps qui fonctionne bien, vont permettre à votre esprit et à votre mental d’être également en bonne santé et pleine harmonie : par une bonne alimentation vous vous honorer, ce qui donne un bon signal à votre cerveau, et vos aliments consommés ont une influence sur votre niveau de forme mentale !

 

index glycémique

 

Consommer des produits à index ou charge glycémiques élevés (il y a une forte corrélation entre les deux) n’est vraiment pas bon à court, moyen et long terme pour votre organisme.

A court terme, votre niveau d’énergie et de bien être va être affecté. A moyen terme, vous allez grossir, votre forme générale (physique et mentale) va diminuer. Et à long terme, vous augmentez le risque de développer des maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et d’autres maladies aussi dangereuses comme la dépression ou des maladies dégénératives (cancers).

 

Ces deux indicateurs permettent de confirmer qu’une alimentation saine, ancestrale, reposant sur des produits bruts, peu ou pas transformés, si possible bio ou de provenance locale, est vraiment pertinente et essentielle pour notre santé, notre développement physique et mental : en gros, la qualité de notre “forme” !

 

N’hésitez pas à commenter pour donner votre avis ou partager vos expériences !

Ensemble, vers une meilleure forme !

Corentin

 

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2 commentaires sur “Mieux comprendre l’Index et la Charge glycémiques

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