C’est un des plus gros mythes de la nutrition. Manger gras serait mauvais pour la santé. Cela nous ferait même grossir ! Bien entendu, ces affirmations sont fausses. Les bonnes graisses sont même essentielles à notre santé, nous le verrons.

Car manger gras ne fait ni grossir, ni ne détériore notre santé. Car derrière ce mot « gras » se cache en vérité le macronutriment « lipide ». Comme tout macronutriment, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Or, il existe comme pour le sucre, des mauvaises et bonnes graisses.

De nos jours, beaucoup de personnes pensent encore que les graisses alimentaires sont mauvaises pour notre santé. Nous allons voir que ce n’est absolument pas le cas, tant que vous consommez les bons lipides !

bonnes graisses

C’est quoi le gras ?

Pour rappel, un aliment gras doit contenir plus de lipides que d’autres macronutriments, comme les glucides ou les protéines. Les lipides sont constitués d’acides gras, saturés ou non, qui nous apportent des vitamines et de l’énergie.

Cependant, tous les aliments gras ne se valent pas et ce à cause d’un rapport de force entre deux acides gras :

Oméga 3 et oméga 6

Au sein de ces acides gras, deux nous intéressent tout particulièrement. Ce sont les oméga 3 et oméga 6, des acides gras polyinsaturés. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels. Cela signifie que notre organisme humain en a absolument besoin et qu’il ne peut pas les produire lui-même.

Ils participent notamment au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral et hormonal. Ils aident également à la construction des membranes cellulaires.

Ce que vous apporte les oméga 3 et les oméga 6

Oméga 3 comme oméga 6 sont vitaux pour notre organisme, mais ils ne provoquent pas les mêmes effets.

Les oméga 6 sont les précurseurs de certaines molécules. Ces molécules ont un rôle essentiel dans les mécanismes de l’inflammation. Elles permettent aussi d’assurer la bonne santé de vos vaisseaux sanguins et du sang (plaquettes, vasomotricité, etc.).

Les oméga 3 participent à la construction de notre système nerveux. Ils rendent les cellules plus souples et sont anti-inflammatoires. Encore mieux, ils limitent la fabrication des cellules adipeuses !

Pour qu’une graisse soit considérée comme « bonne », elle doit donc posséder un bon rapport entre ces deux acides gras. Mais pourquoi ?

Car les oméga 3 sont plus rares que les oméga 6. Un déséquilibre entre les deux provoquent des effets néfastes. Voyons cela ensemble :

kétogène

Pourquoi conserver un bon ratio oméga 3 / oméga 6 ?

Car oui, les oméga 6 sont bons pour la santé tant qu’il n’y a pas de déséquilibre. Comme nous l’avons vu, ils sont nécessaires pour assurer la réparation de nos cellules ainsi que la réponse inflammatoire et la coagulation. Ce sont donc des mécanismes naturels qui permettent de réparer une blessure.

Et malheureusement, quand il y a un déséquilibre, les oméga 6 ne sont plus contrebalancés par les omégas 3. Qui eux sont à l’inverse sont des anti-inflammatoires.

Par conséquent, ces mécanismes inflammatoires vont devenir incontrôlables. Nos cellules vont devenir trop rigides. Nous allons coaguler facilement. Les réponses inflammatoires aux agressions extérieures vont être décuplées.

Et ce n’est pas tout ! Un trop grand déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6 facilitent également le stockage des graisses. Ce qui a long terme fait peser des risques sur notre santé.

En effet, ce mauvais ratio entre les deux peut mener à des maladies cardiovasculaires ou dégénératives, comme les cancers. La faute aux troubles inflammatoires principalement qui favorisent ces maladies !

Notre équilibre physiologique dépend donc étroitement de cet équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Notre santé à long terme et notre forme à court terme également.

Pour être en bonne santé, nous devrions donc respecter un ratio de 1 à 5 (1g d’oméga 3 pour 1g d’oméga 6), un ratio plus grand pouvant être très néfaste voir nocif.

aliments gras

Mais qu’est-ce qui provoque ce ratio oméga 3 / oméga 6 déséquilibré ?

Encore une fois, et vous ne serez pas surpris si vous m’avez déjà lu, c’est l’alimentation moderne qui est responsable. Quand j’écris « alimentation moderne », j’évoque évidemment une alimentation à base d’aliments industriels ou transformés.

Si le sucre raffiné est souvent le premier mis en cause, quand on parle de mauvaise santé, de mal-être et de manque d’énergie, il ne faut pas oublier son acolyte : les mauvaises graisses alimentaires. Elles sont caractérisées par un déséquilibre conséquent entre oméga 6 et oméga 3.

Mais voyons pourquoi ces aliments transformés ou industriels sont si mauvais :

La première cause du déséquilibre oméga 3 / oméga 6 : les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées

Dans mon article sur « Comment manger sainement », j’évoquais déjà les 3 grandes révolutions que notre alimentation a connu ses 60 dernières années.

Une concerne particulièrement le propos de cet article : l’explosion de l’utilisation des huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Et il y deux problèmes majeurs avec ces huiles :

Premièrement, ce sont des huiles oméga-6 (soja, palme, colza, tournesol). Elles possèdent un ratio largement défavorable entre oméga 3 et oméga 6.

L’exemple le plus flagrant se trouve avec les margarines (un substitut du beurre à base d’huiles végétales) : les margarines à base d’huile de tournesol possèdent 70 fois plus d’oméga-6 que 3. Pour celles de soja, c’est 7 fois plus.

Deuxièmement, les aliments industriels contiennent énormément d’huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Elles ont été modifiées pour rester solide à température ambiante (ce qui est contraire à leur nature). Cette modification les rend encore moins digestes et augmente leurs propriétés inflammatoires.

Pour les industriels, elles représentent un gros avantage. En effet, ces mauvaises huiles ne peuvent pas rancir, donc les produits peuvent rester plus longtemps dans les rayons.

La production et consommation de ses huiles a explosé après 1940 : en même temps que la courbe d’obésité et du nombre de cancers.

mauvaises graisses

La seconde cause : les produits animaliers issus de l’élevage industriel

Une des révolutions majeures dans notre alimentation moderne est que nous sommes passé :

  1. D’animaux élevés en plein air, et qui consomment de l’herbe fraîche riche en oméga 3…
  2. A des élevages en batterie, avec une alimentation pour animaux à base de maïs, soja ou blé, qui ne contiennent pas d’oméga-3.

Ce déficit induit par notre alimentation et celle de nos animaux d’élevage provoquent une carence en oméga 3. Notre corps doit recevoir autant d’oméga-3 que 6 pour maintenir un équilibre, ce qui est le cas par exemple dans des œufs de poule élevées en plein air.

Car même les œufs de poule, un des aliments naturels par excellence, sont devenus déséquilibrés à cause de l’alimentation en batterie.

Pour couronner le tout, de nombreuses hormones données aux animaux d’élevage provoquent une prise de poids rapide, ainsi qu’une sécrétion forte d’IGF – une hormone responsable de troubles inflammatoires.

Dans le livre « Anticancer » de David Servan-Schreiber (lien sponsorisé), les dangers du sucre et du ratio déséquilibré entre oméga 3 et oméga 6 sont très bien expliqués.

Selon l’auteur, la surconsommation de sucre est la première réponse à l’énigme de l’explosion parallèle des cancers et de l’obésité.

Le déséquilibre entre acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) et donc la surconsommation folle d’oméga-6 qu’il entraîne étant la seconde réponse. C’est la seconde clé de l’équation infernale qui explique la dégradation de notre santé et de notre forme.

liste bonnes graisses

Comment rétablir un bon ratio oméga 3 / oméga 6 ?

Comme nous venons de le voir, le cœur du problème se situe dans notre façon de nous alimenter. Ce déséquilibre est causé par une alimentation centrée sur des aliments industriels et surtout sur des viandes, œufs et autres produits animaliers issus de l’élevage intensif.

Retrouver une alimentation saine et ancestrale est donc nécessaire pour s’assurer :

  • D’être en bonne santé à long terme,
  • De perdre du poids
  • De retrouver la forme à court terme.

C’est également un bon moyen pour se sentir bien dans sa peau et dans sa vie. Voici plusieurs étapes pour améliorer votre ratio oméga 3 / oméga 6 et mettre en place une alimentation saine :

Première étape : bien choisir ses produits animaliers et privilégier la qualité à la quantité

Que ce soit pour le bien des animaux ou pour notre bien, bannir les aliments issus des élevages industriels est nécessaire, voir urgent. C’est également un bon moyen de lutter contre le réchauffement climatique !

Si vous ne consommez pas de viandes, ni d’œufs ou produits animaliers, alors vous pouvez sauter cette étape.

Si comme moi, vous consommez de la viande, des œufs ou des produits laitiers, voici les solutions et actions à mettre en place :

  • Choisir les bons produits. Pour les œufs, choisissez des œufs issus de poules élevées en plein air, avec de l’herbe fraîche ou ayant 5% de leur alimentation constituée de graines de lin. Idem pour la viande, privilégiez le bio ou le local.
  • Veiller à connaître l’alimentation des animaux dont vous consommez les produits. Par exemple, le label « Bleu Blanc Cœur » permet de reconnaître les produits animaliers ayant ces 5% d’alimentation à base de graines de lin. Ce qui suffit à rétablir un bon équilibre oméga 3 / oméga 6.
  • Remplacer la viande par des œufs de bonne qualité ou encore mieux, par des poissons gras ! Les plus petits étant les meilleurs (sardines, maquereaux) car ils sont moins contaminés par les différents polluants. Le saumon est également acceptable.
  • Réduire sa consommation de viandes et produits animaliers. La viande a tous les repas, ce n’est pas obligatoire.
  • Privilégier les poissons frais ou en boîte : la congélation dégrade le ratio oméga 3 / oméga 6
  • Le beurre ou le fromage équilibrés en oméga-3 ne contribuent pas à l’inflammation également. Comme pour le reste des produits animaliers, il faut prendre les produits bio d’animaux élevés en pâturage ou produits filière lin (Bleu-Blanc-Cœur).

Si vous privilégiez ces lipides (acides gras), alors vous permettez à votre corps d’être en meilleure santé, en meilleure forme. Et cerise sur le gâteau : vous vous aidez conserver un bien-être durable et une silhouette svelte !

graisses animales

Deuxième étape : bannir les aliments et produits industriels de votre alimentation

Comme nous l’avons vu, les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont partout.

Impossible de rétablir un bon ratio oméga 3 / oméga 6 sans s’assurer que notre alimentation n’en contient quasiment plus. Pour cela, il faut supprimer de notre alimentation quotidienne les aliments et produits industriels.

Voici quelques solutions et actions à mettre en place pour vous assurer un bon ratio oméga 3 et oméga 6 :

  • Evitez toutes les graisses végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées et toutes les graisses animales déséquilibrées en oméga-6. Exemple : les margarines, les huiles de cuisson, etc.
  • Remplacez-les par les huiles d’olive ou de colza, qui sont excellentes et ne favorisent pas l’inflammation. Vous pouvez les utiliser pour la cuisson ou l’assaisonnement.
  • Bannissez les plats préparés et autres préparations industrielles, ainsi que les gâteaux, les pâtes à tartiner et autres produits issus de l’industrie agroalimentaire.
  • Remplacez-les par des préparations artisanales ou maisons, ou encore mieux : par des aliments bruts, peu ou pas transformés.

Pour en savoir plus sur les aliments à consommer pour être en pleine santé et en super forme, vous pouvez également consulter ma pyramide alimentaire pour avoir une bonne santé.

Dans cet article, vous trouverez de nombreux principes pour vous constituer une alimentation saine, ancestrale et vivante, seule garante d’un bon ratio oméga 3 et oméga 6.

bien choisir lipides

Troisième étape : consommer des aliments riches en oméga 3

Appliquer les deux étapes précédentes vous assure une alimentation équilibrée en oméga 3 et oméga 6.

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi inclure davantage d’aliments riches en oméga 3. Voici la liste de ces aliments :

  • Les poissons gras : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois et sardines. Précision : s’il est surgelé, le poisson ne contient plus d’oméga-3 au bout de 6 mois de congélation. Il est donc important de vérifier la date de pêche.
  • Le lin, le chia ou le chanvre
  • Les noix et oléagineux

Quatrième étape : se supplémenter en oméga 3 / prendre des compléments alimentaires oméga 3

C’est la dernière étape pour s’assurer d’un bon ratio oméga 3 et oméga 6. Cependant, je dois être honnête avec vous : vous n’aurez aucun résultat si votre alimentation n’est pas déjà épurée.

Si votre alimentation repose sur la viande industrielle et sur des préparations industrielles, quelques suppléments ou compléments alimentaires oméga 3 n’auront aucun effet si ce n’est vider votre portefeuille.

En revanche, les bons suppléments associés à une alimentation saine et équilibrée peuvent permettre d’atteindre la semi-perfection. Votre alimentation représente 95% des résultats, les suppléments vous permettront de combler le reste.

Ils peuvent être intéressants si vous pratiquez une activité sportive très soutenue. En effet, les oméga 3 réduisent l’inflammation. Ils peuvent donc vous éviter de nombreux soucis et blessures à moyen/long terme et améliorer votre récupération.

bons lipides

En résumé : le bon gras naturel contre les mauvaises graisses industrielles

Dans la vie, il existe deux formes de gras : ceux qui sont bons pour notre santé, car restés naturels, et ceux qui sont très mauvais pour notre organisme, car ils ont été transformés ! Comme nous l’avons vu, les bonnes graisses comprennent les aliments suivants :

  • Toutes les noix et les graines
  • Les poissons gras
  • Les œufs issus de poules élevées en plein air
  • Certaines viandes et certains fromages, issus d’animaux élevés en plein air
  • Les huiles végétales pressées à froid (comme l’huile d’olive)
  • Tous les fruits gras (comme l’avocat, le cacao, la noix de coco ou les olives)

Ces aliments sont à la base de très nombreux régimes ancestraux, comme le régime crétois ou méditerranéen, le régime des habitants de l’île d’Okinawa, ou le régime paléo. Ils sont tous connus pour leurs vertus anticancer, mais également pour vous aider à rester en forme et svelte !

Comme nous l’avons vu, les mauvaises graisses comprennent l’ensemble des produits gras industriels que nous pouvons retrouver dans les supermarchés ou dans les fast food. Ces aliments ont tellement été transformés et donc dénaturés que notre organisme est incapable de les reconnaître et de les analyser. Ils n’apportent rien du tout de positif, à aucun niveau.

Nous avons également vu les terribles problèmes qu’ils entraînaient. De plus, ils sont souvent combinés avec des sucres raffinés, tout aussi mauvais pour notre santé et qui aggravent les facteurs inflammatoires ! Et contrairement aux bonnes graisses, ils nous font grossir. Ils sont donc à l’origine d’une prise de poids, comme le sucre.

Voici une liste-résumé des produits à éviter le plus possible :

  • L’huile de palme hydrogénée (présente dans pas mal de produits industriels)
  • Les pâtes à tartiner
  • Les gâteaux, confiseries et autres sucreries
  • Les plats préparés, comme les pizzas ou des surgelés
  • L’huile de friture et tous les aliments frits
  • Les biscuits apéritifs
  • La charcuterie industrielle
  • Tous les produits de fast food

Pour vos repas de triche ou les moments où vous “craquez”, je vous conseille de ne pas consommer ces produits industriels. Il vaut mieux se tourner vers des préparations plus “artisanales” : une pizza dans un excellent restaurant italien, une pâtisserie maison, de la charcuterie artisanale, etc. Vous avez davantage de chance d’être face à un produit, certes transformés et très caloriques, mais composés d’ingrédients moins néfastes pour votre santé !

les bonnes graisses

Rappel : pourquoi les bonnes graisses sont essentielles pour notre santé ?

Si les mauvaises graisses industrielles n’apportent rien à notre organisme et contribuent à détruire notre santé, les bonnes graisses à l’inverse sont vitales pour notre fonctionnement.

Voici une petite liste de tous leurs bienfaits :

  • Elles permettent à notre cerveau et à nos neurones de bien fonctionner.
  • Elles permettent de fabriquer les membranes de nos cellules.
  • Elles sont précurseurs d’une grosse partie de nos hormones (hormones sexuelles par exemple)
  • Elles permettent d’augmenter notre métabolisme de base, ce qui signifie que nous allons consommer plus d’énergie au repos !
  • Elles sont rassasiantes, ce qui permet de réguler notre appétit et notre poids
  • Elles permettent de transporter certaines protéines, hormones et vitamines dans notre sang
  • Elles ont des effets anti-inflammatoires très puissant

Les bonnes graisses sont indispensables pour notre organisme. Ne pas les consommer, c’est risquer de perturber notre fonctionnement naturel. Ce qui peut engendrer de nombreux problèmes à long terme.

Et manger ne va pas seulement vous aider à être en bonne santé et à avoir une meilleure forme, il va également vous aider à rester svelte ou à la devenir !

Pourquoi manger des bonnes graisses ne fait pas grossir ?

Le mythe du “gras qui fait grossir” peut nous sembler naturel et intuitif : si nous mangeons du gras, ce gras va se retrouver dans nos réserves de graisses.

Or, il n’existe aucune corrélation entre graisses alimentaires et graisses corporelles. Notre corps a un fonctionnement plus complexe que ce que nous pouvons penser au premier abord.

Ce mythe est même apparu très récemment dans nos sociétés. Très peu le savent, mais pendant les 60 dernières années, le lobby du sucre a financé de nombreuses études “prouvant” que le gras est mauvais pour la santé. Ces études ont permis d’écarter les méfaits du sucre raffiné pendant un moment.

Dans le même temps, cette technique de désinformation ouvrait un nouveau marché : le marché du 0% en matière grasse, une belle invention marketing !

Or, les études sérieuses (non-financés par l’industrie agro-alimentaire) montrent le contraire. En fait, dès qu’on s’intéresse au fonctionnement de la prise de poids, on se rend vite compte que le problème ce n’est pas les graisses alimentaires, mais davantage le sucre raffiné et les farines blanches. En somme, le problème provient des produits industriels et transformés, gorgés de mauvais sucres et de mauvaises graisses !

Mais pour mieux comprendre les mécanismes de la prise de graisse, je vous invite à consulter mes articles sur l’Insuline ou sur l’Index Glycémique. Vous découvrirez à quel point le sucre raffiné, les farines blanches et graisses industrielles contribuent à nous faire grossir et à nous rendre en mauvaise santé.

5 constats sur le mythe du gras qui fait grossir :

  • Les bonnes graisses ne font pas grossir, car elles ne créent pas de pics d’insuline et sont même rassasiantes. Elles font même augmenter notre métabolisme et donc la quantité d’énergie que nous consommons quotidiennement.
  • Pour que ces graisses soient bonnes, elles doivent avoir un bon équilibre oméga 3 et oméga 6. Sinon elles peuvent à l’inverse favoriser la prise de poids !
  • Elles doivent être consommer avec modération. Si nous mangeons trop, même de bons lipides, nous créons un surplus calorique. Ce qui engendre fréquemment une prise de gras.
  • La plupart des féculents et tous les produits sucrés industriels font augmenter trop rapidement le taux de sucre dans le sang. Notre corps va stocker ce surplus sous forme de gras. Ils sont donc à l’origine de notre prise de poids, en plus de favoriser les facteurs inflammatoires !
  • A l’inverse, consommer des bons glucides ne perturbe pas la glycémie. Ils peuvent donc être associés à de bonnes sources de lipides pour former une alimentation saine !

Je ne suis ni scientifique ni médecin, ces informations sont issues de différentes sources ainsi que de mon expérience personnelle.

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter les sources suivantes :

https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/biologie-obesite-favorisee-trop-omega-6-24506/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23817872

Pour aller encore plus loin, ce livre est un petit bijou :

Anticancer de David Servan-Schreiber (lien sponsorisé)