Ce que vous trouverez dans cet article : ce qu’est le Jeûne Intermittent, comment cela fonctionne, avec des explications biologiques et scientifiques, puis des informations supplémentaires pour débuter cette pratique, aux bienfaits aussi surprenants que variés !

Enfin je souhaiterai vous parler de ma propre expérience avec le Jeûne Intermittent. Ainsi, vous pourrez en savoir plus sur les bienfaits concrets que cette méthode peut vous apporter : perte de gras, meilleure confiance en vous et en l’avenir, santé et énergie décuplée.

Vous pouvez utiliser le sommaire ci-dessous pour accéder à un passage ou des explications en particulier :

Qu’est-ce que le Jeûne Intermittent ? Définition

Le Jeûne Intermittent, ou Intermittent Fasting en anglais, est une méthode qui consiste à “jeûner” chaque jour. Il a pour but de simuler le mode de vie de nos ancêtres, et ainsi retrouver un mode de fonctionnement naturel pour notre organisme.

Vous ne devez donc pas ingurgiter de calories sur une période n’excédant pas une journée : votre jeûne doit être compris entre 14H et 24H pour être efficace.

Durant cette période donc, consommer des calories est iterdit, au risque de couper votre jeûne. Cependant, les boissons sans calories comme le thé vert ou l’eau peuvent tout à fait être consommées. Sans sucre ou autre additif, bien sûr.

Hors jeûne, vous pouvez vous alimenter tout à fait normalement – même si une alimentation saine vous aidera à avoir encore plus la forme, la santé et un corps svelte.

Par exemple : Vous mangez votre dernier repas à 20H le dimanche soir, puis brisez votre jeûne intermittent à 13H le lundi. Vous avez jeûné 17H et vous avez désormais 7H pour consommer l’entièreté de vos calories (maintenance journalière).

A qui s’adresse le Jeûne Intermittent ?

Le Jeûne Intermittent s’adresse à toute personne en bonne santé. C’est-à-dire qui ne présente pas de maladies ou troubles majeurs de l’alimentation, comme le diabète ou de l’anorexie (passée).

Si vous êtes en surpoids, pratiquer le jeûne intermittent est un excellent moyen pour brûler des graisses facilement.

Si vous présentez un surpoids important, je vous recommande d’en discuter préalablement avec votre médecin et de suivre minutieusement votre progression.

Si vous êtes adolescents, je vous invite également à en discuter avec vos parents ou un médecin : les études scientifiques ont été réalisés sur des adultes.

Si vous êtes une femme enceinte, le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour vous.

Bon à savoir : il semblerait que les femmes tolèrent moins le jeûne intermittent que les hommes. Soyez donc d’autant plus vigilante et n’hésitez pas à aller plus doucement, plus progressivement, voir à faire des jeûnes n’excédant pas les 14H dans un premier temps.

Sachez que les conseils de ce guide s’adressent à des personnes en bonne santé. En lisant cet article, vous acceptez que vous êtes seul responsable de vos choix et que l’auteur ne pourra être tenu responsable de leur application.

Comment fonctionne le Jeûne Intermittent ? Explications scientifiques

En Occident, on nous recommande en général de répartir notre apport nutritionnel sur trois repas : avec un petit-déjeuner proche du réveil, un déjeuner autour des 12H et un diner autour des 19/20H.

Or, au début de l’humanité, l’Homme vivait en chasseur-cueilleur. Il mangeait lorsqu’il trouvait de la nourriture, sans prévoir et sans pouvoir conserver efficacement, au jour le jour. Effort à jeun et ventre vide étaient une réalité du terrain.

Nos gènes se sont formés à cette période-là et n’ont pas bougés depuis. C’est ce qui est admis par la communauté scientifique aujourd’hui.

En gros, nous n’avons pas évolué depuis plusieurs centaines de milliers d’années. Et surtout, nous ne nous sommes pas adaptés à la révolution que sont agriculture et sédentarisation. Et encore moins à la révolution agroalimentaire qui a eu lieu il y a une soixantaine d’années.

Aujourd’hui, nous mangeons en permanence sans être vraiment à jeun. Nous sommes également assaillis par la publicité et les aliments industriels, qui entraînent une multitude de problèmes. Nous avons habitué nos organes à recevoir de la nourriture en permanence et ils en redemandent !

Et c’est tout à fait normal : notre corps est bâti pour la survie. Donnez-lui de la nourriture et il privilégiera le stockage d’énergie à la dépense d’énergie.

Tout simplement car il a construit son fonctionnement autour de deux périodes : à jeun et alimenté.

Ce qui se passe quand vous êtes à jeun

Nous atteignons l’état de jeûne au bout de 8 à 12H selon les études scientifiques. Quand vous êtes à jeun, votre taux de sucre dans le sang (la glycémie) va diminuer. Une glycémie stable est indispensable pour alimenter nos organes en énergie et nous maintenir en vie.

Par conséquent, notre corps va sécréter une hormone : le glucagon. Celle-ci va nous permettre de déstocker la graisse corporelle – nos réserves de gras – pour les transformer en glucose, en sucre, pour faire fonctionner notre organisme.

C’est le principe de déstockage qui nous permet de tenir en vie et de faire des efforts quand nous sommes à jeun.

La digestion est le mécanisme qui demande le plus d’énergie à notre organisme pour fonctionner. Quand nous digérons, il est focalisé sur cette action. Car il faut savoir que la digestion utilise plus de 50% de nos ressources nerveuses.

A jeun, notre corps profite également de ce temps d’accalmie pour se nettoyer. En très simple, il va ordonner à nos cellules saines de se replier sur elle-même. Puis il va faire le ménage : il va supprimer toutes les cellules déficientes ainsi que les toxines accumulées.

Ces toxines proviennent de notre alimentation, qui apportent quantités de toxines, déchets et matériaux inutilisables pour le corps. Surtout si nous consommons des aliments malsains !

Ce qui se passe quand vous êtes alimenté ou venez de manger

A l’inverse, quand nous venons de nous nourrir, notre corps digère et passe en mode stockage. Il va stocker de l’énergie pour les futures périodes à jeun.

Nous allons utiliser l’énergie issue de l’alimentation pour fonctionner (à la place du gras corporel) ensuite nous allons en stocker une partie dans une optique de survie. Pour se faire, notre corps va utiliser une autre hormone : l’insuline.

Car quand nous mangeons, notre glycémie augmente, à cause de l’apport en sucre (glucose / glucide). Un taux trop élevé peut provoquer l’empoisonnement de nos organes. L’insuline va permettre de diminuer drastiquement le taux de sucre sanguin pour le stabiliser. L’excédent va être stocké :

Dans un premier temps, notre corps va le stocker sous forme de sucre (glycogène) dans nos organes : le foie et les muscles. C’est une source d’énergie rapidement disponible et utilisée en priorité. Ces réserves sont assez faibles, elles sont utilisées pour des efforts intenses.

Dans un second temps, notre corps stocke le sucre en trop sous forme de gras corporel (=/= gras alimentaire). Ces réserves se trouvent principalement sous notre peau (adipeuse sous-cutanée) et autour des organes (adipeuse viscérale).

Selon les personnes, elles se répartissent sur l’ensemble du corps, surtout autour du ventre pour les hommes ou autre des cuisses/fesses pour les femmes. Comme le démontrent les obésités extrêmes, les réserves de graisse corporelle peuvent être potentiellement illimitées.

Notre corps n’utilise les réserves de graisses qu’une fois les réserves de glycogène du foie épuisées. Ce qui prend un peu de temps, et c’est pourquoi jeûner 14H est un minimum.

A l’inverse du mode à jeun, notre corps profite de la digestion pour se « développer ». C’est durant cette période alimentée que nous formons de nouveaux tissus, que nous les réparons et les entretenons.

Le problème de nos sociétés modernes

Il est temps de tirer certaines conclusions. Dans nos sociétés occidentales modernes, nous mangeons en permanence. Nous sommes à jeun un instant très court : à la toute fin de la nuit.

Par conséquent, nous ne touchons pratiquement jamais à nos réserves de gras corporel. Nous allons fonctionner avec le sucre issu de l’alimentation, et parfois avec le sucre dans le sang puis le sucre stocké dans notre foie – pour notre court moment à jeun s’il existe.

Pour perdre du poids, les recommandations actuelles (régimes) préconisent de :

• Manger moins, c’est-à-dire maintenir un déficit calorique : consommer moins de calorie que votre maintien calorique (métabolisme de base).
• Faire du sport, c’est-à-dire vider vos réserves de sucre pour ensuite attaquer vos réserves de graisses.

Le Jeûne Intermittent constitue une troisième voie : laisser notre corps se vider naturellement de nos réserves de sucres pour ensuite utiliser nos réserves de graisses.

Le Jeûne Intermittent : comment il a changé ma vie ? Et à quels résultats vous attendre ?

Après beaucoup d’explications théoriques, je souhaiterai vous parler de mon aventure avec le Jeûne Intermittent. Vous découvrirez ainsi comment cette méthode a changé ma vie et les résultats que vous pouvez en attendre.

Si vous n’êtes pas intéressé, n’hésitez pas à passer à la suite : bienfaits, comment commencer et autres conseils !

Du surpoids à une remise en forme complète !

Il y a quatre ans, j’étais en léger surpoids. Je manquais d’énergie et de confiance en moi. Ce qui ne m’aidait pas à améliorer ma vie ni à me rendre heureux.

Il me fallait trouver une solution pour régler ce qui était pour moi le plus grand problème : mon excédent de gras.

En fouillant le net, j’ai fini par découvrir le Jeûne Intermittent. Exalté par les résultats miraculeux et convaincu par les différentes études scientifiques, je me suis lancé dans l’aventure.

Si je déteste parler de méthode miracle, adopter ce nouveau mode de vie a quand même provoqué des changements majeurs. Certes, je n’ai pas subitement eu un corps d’Apollon et une vie à faire rêver le commun des mortels.

Cependant, j’ai perdu 10kg en l’espace de 6 mois : passant d’un physique disgracieux à une silhouette plus enviable. Car malgré tout, j’avais toujours un peu de gras au ventre.

Alors j’ai continué mes efforts. Pour se faire, j’ai adopté une alimentation toujours plus saine, ai commencé à pratiquer des activités sportives diverses, ainsi qu’à chercher à améliorer mon bien-être et épanouissement personnel.

Et justement, adopter le Jeûne Intermittent m’a permis d’aller encore plus loin d’une simple perte de gras. Désormais, je cherchais à être en meilleure santé, en super forme et à être plus heureux.

Et surtout, j’ai appris que la régularité était notre meilleure allié pour atteindre résultats exceptionnels !

Jeûne Intermittent : plus de confiance, moins de tracas, et l’assurance d’être en bonne santé à vie !

Chaque jour, je vois les changements sur ma silhouette. Et justement, depuis que j’ai perdu mes 10kg initiaux, je n’ai jamais regrossi !

Encore mieux, je n’ai jamais été aussi mince et en forme de toute ma vie. Et cette Super Forme, je la dois en grande partie au Jeûne Intermittent.

En plus, cela m’apporte une grande confiance en l’avenir. Cette pratique m’assure que ma santé sera toujours éclatante, ma forme toujours acquise, ma perte de gras durable.

Car depuis que j’ai adopté ce mode de vie sain, je n’ai jamais eu de retours en arrière. Peu importe les écarts, je reviens toujours à ma meilleure forme – qui s’améliore de jour en jour.

C’est pourquoi je veux partager mon savoir avec ce guide  pour comprendre le fonctionnement du Jeûne Intermittent puis pour l’adopter dans votre vie.

Que vous souhaitiez perdre du gras, être en meilleure santé ou retrouver une forme du tonnerre, le Jeûne Intermittent est très sûrement la meilleure méthode pour réussir ces 3 objectifs… et même bien d’autres encore !

Les bienfaits du Jeûne Intermittent

Comme nous l’avons vu le Jeûne Intermittent présente des bienfaits majeurs pour qui veut perdre du poids, brûler des graisses ou atteindre une silhouette qui lui plaît.

Vous brûlez du gras naturellement, simplement et sans avoir à vous priver. Pas de régime restrictif, pas de privation, pas de déficit calorique trop important qui va détruire votre métabolisme.

D’un point de vue santé, les bienfaits sont encore plus géniaux :

• Baisse du risque de surpoids et d’obésité
• Baisse du risque de diabète ou de maladies cardio-vasculaires (moins de stockage, meilleure sensibilité à l’insuline)
• Baisse du risque de troubles inflammatoires (moins d’insuline, plus de repos et détoxification = moins d’inflammations)
• Baisse du risque de maladies dégénératives comme le cancer, Alzheimer ou Parkinson (votre corps se nettoie et supprime les cellules déficientes, entre autres)
• Meilleure sensibilité à l’insuline, donc moins de stockage à long terme
• Longévité accrue

Tous ces bienfaits s’expliquent par la loi de l’auto guérison du corps : l’homéostasie. Cette loi qui régit la nature nous dit :

“Tout système laissé à lui-même en l’absence de perturbation extérieure revient spontanément au bout d’un certain temps à son état d’équilibre (qui est un état de pleine santé, de joie, et d’abondance, si on revient à l’humain), ceci au travers de multiples processus régulateurs.”

Quand nous ne sommes pas en train de digérer, notre corps peut rassembler son énergie vitale pour activer les processus d’auto guérison et de nettoyage de l’organisme.

Pour en savoir plus sur le Jeûne Intermittent et ses bienfaits, vous pouvez consulter ces deux études scientifiques en anglais (celle-ci et celle-là).

Les autres avantages du Jeûne Intermittent

Moins de contrainte, plus de flexibilité :

Plus besoin de se prendre la tête avec des régimes. Vos horaires de jeûne sont flexibles et vous pouvez très bien ne pas jeûner un jour si vous le souhaitez. Cela ne va pas entraver vos résultats à long terme.

Plus besoin de compter en permanence :

Assurez-vous de manger à votre faim, mais aussi que votre métabolisme reste stable. Vous pouvez utiliser une application pour avoir une « idée » du nombre de calories ingérées. Mais plus besoin de compter au gramme près !

Tranquillité d’esprit :

Vous vous prenez moins la tête, vous savez que votre corps travaille pour vous. Si vous avez une alimentation saine, que vous pratiquez un peu de sport efficace, les résultats viendront facilement avec le temps et la régularité.

Moins d’addiction au sucre et rééquilibrage alimentaire :

Si vous passez une matinée à jeun et sans sucre, cela sera un grand pas vers la suppression du sucre raffiné dans votre vie.

Vous allez habituer votre palais au goût des aliments sains, des légumes verts et des fruits par exemple. Votre sentiment de faim sera réel et ne viendra pas d’une crise d’hypoglycémie. Qui est une baisse soudaine du taux de sucre dans le sang à cause d’un pic d’insuline provoqué par le sucre.

Les 2 gros inconvénients du Jeûne Intermittent

Manger autant en moins de temps :

L’inconvénient majeur du Jeûne Intermittent réside dans le fait que vous allez devoir consommer vos calories (maintenance calorique) sur une période plus courte.

Si vous aviez déjà du mal à manger toutes vos calories sur 3 repas, bien espacés, vous aurez encore plus de mal avec le Jeûne Intermittent.

Faire des gros repas pour maintenir son métabolisme :

Faire des gros repas est nécessaire quand on pratique le Jeûne Intermittent. Sinon vous allez créer un déficit calorique trop important. Un déficit calorique raisonnable n’excède pas les 300 calories (2000 calories de maintenance – 300 de déficit = 1700 calories).

Or, un gros déficit calorique fait peser les mêmes risques qu’un régime restrictif – ce qui est contraire au Jeûne Intermittent qui n’est pas un régime.

En gros, votre cerveau va paniquer face au manque de nourriture. Votre métabolisme va chuter.

Et votre corps va stocker encore plus de graisses car il a peur de la privation de calories. Vous allez être déprimé, de mauvaise humeur, et manquer d’énergies !

Soignez votre métabolisme : mangez beaucoup, des bons aliments en grosse quantité, pour atteindre votre maintenance calorique.

Métabolisme et Jeûne Intermittent

Le Jeûne Intermittent permet également de soigner votre métabolisme. Contrairement aux idées reçues, manger moins ne signifie pas que votre métabolisme va baisser.

Au contraire, vous allez le renforcer tout en permettant la sécrétion accrue d’hormones essentielles : l’hormone de croissance par exemple.

Vous allez également réduire votre production d’insuline, vous permettant de perdre aisément du gras et de fabriquer plus facilement du muscle !

N’oublions pas qu’un corps plus musclé est un corps plus svelte et plus fort. Le muscle consomme également plus d’énergie, ce qui tend à augmenter notre métabolisme de base et donc notre consommation d’énergie. Ce qui est une excellente chose pour garder la ligne à long terme, tout en restant en bonne santé !

La méthode du Jeûne Intermittent 16/8

En dessous de 14H, notre période à jeun sera bien trop courte pour obtenir des bénéfices. Il faut compter 8 à 12H en moyenne pour vraiment être à jeun. 14H est déjà une bonne chose. Mais la période optimale, selon moi, est de 16H à jeun !

Cette méthode présente un double avantage : vous pouvez faire le Jeûne Intermittent chaque jour, tout en l’inscrivant simplement dans une nouvelle routine, non contraignante et qui n’impactera pas votre vie sociale.

Cette méthode consiste bien souvent à supprimer le petit-déjeuner. Vous prolongez ainsi le jeûne de la nuit. Un autre avantage, puisque vous aurez déjà fait la grosse partie de votre jeûne en dormant. Le déjeuner et le dîner peuvent être pris en famille ou entre amis, ce qui n’ajoute aucune contrainte sociale.

De plus, si vous décidez un jour de ne pas jeûner, pas de soucis ! Les jours d’après rattraperont les excès du jour de pause.

Régler son horloge biologique ou rythme circadien

Jeûner tous les jours permet également d’habituer votre horloge biologique, ou rythme circadien. C’est elle qui conditionne nos sécrétions d’hormones.

Par conséquent, elle conditionne les moments où nous avons faim, où nous sommes fatigués et allons-nous endormir, où nous déstockons, etc.

Au fur et à mesure de votre pratique du Jeûne Intermittent, vous n’aurez plus faim le matin. Exit le petit-déjeuner.

C’est ce qui surprend quand on commence le Jeûne Intermittent : il est très facile de régler un nouveau rythme. En prenant ses repas à de nouvelles heures fixes et en réduisant sa période d’alimentation, le corps va se réorganiser sur cette nouvelle organisation.

Jour après jour, vous allez vous habituer à ce nouveau rythme et vous allez créer un nouveau rythme circadien. Vous aurez faim quand ce sera l’heure de manger, vous dormirez mieux et vos matinées seront pleines d’énergie. Même sans nourriture le matin !

Changer son rythme circadien va entraîner de nombreux autres changements. Par exemple, votre planning hormonal va évoluer et vous transformer de l’intérieur !

Jeûne intermittent : une méthode à adapter à nos besoins

La méthode du 16/8 s’adapte à tous : vous pouvez choisir de supprimer le dîner par exemple ou de poursuivre votre jeûne jusque dans l’après-midi. Il n’y a pas d’obligations avec le Jeûne Intermittent, comme nous l’avons vu au-dessus. C’est vous qui décidez !

L’important est de jeûner moins de 24H. Au-delà, vous risquez d’utiliser les protéines pour fonctionner.

Les protéines, ce sont vos muscles et vos organes, pour simplifier. On les utilise à la place du sucre et du gras corporel au bout de 30H en moyenne. Mais jeûner plus de 24H peut déjà provoquer une utilisation des protéines, en fonction des personnes.

Comment commencer le Jeûne Intermittent ?

Pour commencer, rien de plus simple, vous allez progressivement repousser votre petit-déjeuner dans la matinée. Si vous avez l’habitude de le prendre à 8H, vous allez le prendre à 9H, puis à 10H, puis à 11H et enfin, vous le supprimerez.

Faites ceci au cours de la première semaine. La seconde, commencez à jeûner par intermittence, normalement. Votre corps va s’habituer progressivement, le sentiment de faim va disparaître et vous allez commencer à perdre du poids.

Surveillez le poids perdu et votre métabolisme

Soyez vigilant avec votre perte de poids : si vous perdez plus d’un kilo la première ou seconde semaine, ce n’est pas très grave. Si cela continue, mangez plus pendant vos repas.

Idem si vous sentez que votre métabolisme ne va pas : mauvaise humeur, déprime, difficulté à dormir, etc.

Perdre plus d’un kilo par semaine risque de faire paniquer votre cerveau. C’est ce que montre les études scientifiques.

Perdre entre 1kg et 500 grammes est déjà parfait. Par exemple, ma perte de poids était de 400 grammes en moyenne sur 6 mois quand j’ai commencé le Jeûne Intermittent.

Faites un écart si vous en ressentez le besoin

N’hésitez pas à craquer et à manger pendant votre période à jeun si vous en ressentez le besoin : faim soudaine, impossible à arrêter même en buvant un grand verre d’eau.

Ne pas jeûner un jour n’est pas grave. Les autres jours rattraperont ce jour-là. Ne vous créez pas de nouvelles contraintes avec le Jeûne Intermittent : le temps joue pour vous.

C’est pour cette raison que je vous invite à vous focaliser sur votre ressenti : êtes-vous en meilleure forme ? avez-vous plus d’énergie ? avez-vous la PATATE ? est-ce que vous vous sentez bien ? plus rayonnant ? plus confiant ? etc.

N’hésitez pas à prendre des photos de vous dans le miroir pour comparer votre progression : le chiffre sur la balance n’est pas important. Car ce qui compte vraiment, c’est que votre silhouette vous plaise !

Voici quelques conseils en plus pour réussir votre Jeûne Intermittent et le tenir à vie :

1. Pensez à boire beaucoup d’eau, suffisamment, pendant votre période à jeun.

Car le corps en a besoin pour éliminer les toxines, acides gras et autres déchets organiques !

2. Buvez du thé vert plutôt que du café :

Il possède des vertus incroyables et est excellent pour votre santé, contrairement au café qu’il vaut mieux consommer avec modération.

Le thé, comme le café, est un diurétique. Buvez donc suffisamment d’eau si vous consommez du thé ou café. Et surtout, vos boissons (infusions/thé/café) doivent être sans calorie : donc sans miel, sans sucre, sans crème ou lait.

3. Organisez vos repas et pensez-y à l’avance :

Consommer des repas copieux à base de produits sains, bruts ou peu transformés, comme le préconise l’alimentation ancestrale.

Vous devez manger suffisamment de calories pendant votre période alimentée pour ne pas avoir un trop gros déficit calorique. Si vous voulez perdre du poids, 200 calories en moins sur votre maintenance calorique est le maximum !

4. Prenez le temps de vous détendre pendant votre période à jeun :

Vous allez ainsi baisser votre niveau de cortisol (hormone du stress). Ce qui facilite le nettoyage de l’organisme, la perte de gras, la prise de muscle, et surtout votre bien-être !

Pour ça, vous pouvez :

• vous essayer à la méditation ou faire de la cohérence cardiaque,
• lire un livre apaisant,
• écouter de la musique,
• faire du yoga.

Si vous le souhaitez, apprendre à ressentir de la gratitude est également un parfait moyen d’être plus heureux, plus épanoui et moins stressé !

Ces 4 conseils vous aideront à adopter ce mode de vie sain sans avoir de soucis à court / moyen / long terme !

Sport et Jeûne Intermittent : comment ça marche ?

Pour le sport, vous pouvez continuer à pratiquer vos séances comme vous le souhaitez. A jeun ou non.

Cependant, faire du sport pendant votre Jeûne Intermittent peut présenter des avantages majeurs, comme :

• Une perte de poids facilitée
• Une meilleure création musculaire
• Une production d’hormone de croissance ou de testostérone accrues
• Une meilleure digestion et absorption de vos repas

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter ce Guide sur le Sport pendant le Jeûne Intermittent.

Avertissement

Attention : Ce guide est le fruit des expériences personnelles de l’auteur, de ce qu’il a testé, appliqué, ce qui a fonctionné pour lui et pour d’autres personnes. L’auteur n’est en aucun cas spécialiste en diététique ou en musculation. Vous devriez toujours recevoir un avis médical avant d’entamer les démarches développées dans ce guide.

Vous acceptez que vous êtes seul responsable de vos choix et que l’auteur ne pourra être tenu responsable de leur application. Les conclusions de ce guide concernent des adultes en bonne santé souhaitant perdre du poids. Si vous suivez un traitement médical pour une maladie grave, des troubles de l’alimentation, ou que vous êtes en forte obésité, avoir un suivi médical lors de tout changement alimentaire est recommandé.