Comment manger sainement ? Explications et conseils

Dans notre société, l’alimentation a perdu un de ses rôles essentiels : nous maintenir en bonne santé et nous apporter de l’énergie. Comme l’a dit Hippocrate : « Que ton aliment soit ton premier médicament ». Notre alimentation doit aider notre corps a bien fonctionné. Manger sainement permet d’atteindre cet objectif !

 

Car, avec un régime alimentaire moderne, nous perturbons le fonctionnement de notre organisme. Nous lui apportons une piètre énergie, très peu de micronutriments et beaucoup de problèmes.

 

Donc, comment manger sainement ? Comment bien se nourrir ? Dans cet article, vous allez trouver des explications indispensables sur le fonctionnement de notre organisme. Mais aussi, des conseils simples, pratiques et de bon sens, pour manger sainement et composer des repas sains

 

Avec un peu d’organisation, de volonté et d’informations, vous verrez qu’il est très simple de manger sainement !

 

Pourquoi nous devrions manger sainement ? Respecter nos gènes et abandonner une alimentation destructrice.

 

Nos gènes sont le fruit d’une longue évolution. Ils se sont constitués il y a des centaines de milliers d’années, à l’époque où nous étions encore des chasseurs-cueilleurs.

 

Depuis cette période, notre corps n’a que très peu évolué. Il attend donc un régime alimentaire similaire à celui que nous avions lorsque nous nous nourrissions d’aliments issus de la cueillette et de la chasse. Seulement, notre alimentation moderne est bien loin de cette alimentation ancestrale.

 

Nous ne mangeons même plus comme nos propres ancêtres des années 1900 ou 1950. Car depuis les années 50-60, l’industrie agroalimentaire a pris un pouvoir considérable. Par conséquent, notre alimentation a considérablement changé, et pas pour le meilleur !

 

manger sainement

 

Qu’est-ce qui a changé dans notre alimentation ?

 

Or, d’après les études nutritionnelles et notamment celle-ci (en anglais) : 56% de nos calories proviennent de trois sources qui n’existaient pas au moment de la formation de nos gènes. Ces trois sources sont :

 

  • Le sucre raffiné sous plusieurs formes : sucre de canne, de betterave, sirop de maïs, de fructose, etc. Nous le retrouvons dans de nombreux aliments industriels, comme les gâteaux, les plats préparés, les pâtes à tartiner, etc.
  • Les farines blanches et ses dérivés : pains blancs, pâtes blanches, riz blanc, etc.
  • Les huiles végétales (soja, tournesol, maïs) et les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Elles sont utilisées partout dans l’industrie agroalimentaire.

 

Or, ces trois sources n’apportent rien d’essentiels à notre organisme. Elles ne contiennent ni vitamines, ni minéraux, ni protéines, ni acides gras oméga-3.

 

Ces aliments ne sont absolument pas utiles pour notre corps, qui ne sait pas quoi en faire… L’index glycémique montre cette incompréhension. Quand le corps ne reconnaît pas un aliment, il produit beaucoup d’insuline pour tenter de répondre à la menace !

 

Si vous le corrélez à la Charge glycémique, vous pouvez facilement voir les aliments non naturels et non adaptés à notre organisme (avec quelques exceptions !).

 

Et pourtant, ces aliments malsains sont au cœur de notre alimentation moderne. Mais pire que de ne rien nous apporter, les scientifiques se sont mêmes rendus compte que ces aliments étaient responsables d’un certain nombre de troubles et maladies.

 

comment manger sainement

 

Régime alimentaire moderne : un véritable risque pour notre santé et notre forme

 

En fait, selon les études scientifiques, nous pouvons considérer que la consommation excessive de sucre raffiné, de farines blanches et d’huiles végétales est responsable en partie du développement des troubles et maladies suivantes :

  • Prise de poids, obésité et diabète
  • Maladies cardiovasculaires
  • Troubles inflammatoires
  • Cancers et autres maladies dégénérative
  • Dépression

 

Le régime alimentaire asiatique ou indien traditionnel est préservé de ce phénomène. Car justement, les habitants de ces pays consomment beaucoup moins de sucre raffiné, de farines blanches et d’huiles végétales.

 

Ainsi, on remarque dans les études comparatives entre Occident et Asie que les cancers et le surpoids sont des problèmes de pays riche. Mais surtout, ce sont des problèmes de pays au mode de vie occidental. Car il y a 9 fois plus de cancers aux Etats-Unis ou en Europe du Nord qu’en Chine, au Laos ou en Corée, et 4 fois plus qu’au Japon.

 

Pire, dès qu’un pays commence à adopter un mode de vie et un régime alimentaire occidental, le taux de cancer et le taux de surpoids se mettent à augmenter. Il y a plusieurs exemples :  les chinois ou japonais installés en Amérique ont vu leur taux de cancer rejoindre graduellement celui des occidentaux.

 

Et dans les dernières années, les taux de cancer dans les grandes villes chinoises ont triplés ! Idem pour le taux de la population en surpoids, qui a bondi en Chine avec le développement du pays et l’explosion du nombre de produits industriels sucrés.

 

Ce qui est inhérent à un régime alimentaire occidental moderne.

 

manger sainement pour maigrir

 

En quoi ce régime alimentaire occidental détruit notre santé ? L’urgence de manger sainement !

 

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient à peu près 2 kilogrammes de sucre raffiné par an et par personne. Désormais, notre consommation de sucre raffiné s’élève à 35 kilogrammes par an.


Ainsi notre corps n’est pas adapté à une quantité de sucre ingérée aussi importante. Quand nous mangeons du sucre ou des farines blanches (à index glycémique élevé), notre taux de glucose dans le sang augmente fortement et rapidement.


Notre organisme va alors libérer une grosse dose d’insuline pour stocker le glucose en trop sous forme de gras. L’insuline fait pénétrer le glucose dans nos cellules.

 

insuline

 

Sucre raffiné et farines blanches nous font grossir

 

Le premier effet d’une alimentation trop sucrée à base de produits à index glycémique élevé est donc une augmentation de nos réserves de gras : nous allons stocker beaucoup et durablement.

 

Ce glucose est stocké sous forme de gras autour de nos organes : les graisses viscérales, et sous notre peau : les graisses sous-cutanées.

 

Les graisses viscérales peuvent asphyxier nos organes à long terme : provoquant des maladies cardio-vasculaires. Physiquement, cela se ressent par un ventre qui grossit et qui devient de plus en plus dur.

 

Les graisses sous-cutanées se trouvent sous notre peau. Ce sont elles qui vont troubler notre aspect physique. Les plus résistantes se fixent sur notre ventre, nos hanches et nos cuisses. Mais nous en avons de partout : bras, jambes, épaules, dos, visage, etc…

 

L’insuline : un mécanisme inadapté face au sucre raffiné et aux farines blanches

 

Le corps utilise le mécanisme de l’insuline pour constituer des réserves de graisses pour les moments durs. Quand il est à jeun et que nous devons partir à la chasse, ou la cueillette, le ventre vide.

 

Mais ce mécanisme n’est pas adapté à une aussi grande quantité de sucre raffiné. Notre organisme est donc dépassé. Et il stocke, et restocke, sans jamais s’arrêter et sans jamais pouvoir déstocker.

 

D’où les chiffres de personnes en surpoids ou en obésité qui grandissent : ils sont corrélés à l’explosion du sucre raffiné et des farines blanches dans notre alimentation.

 

Enfin, une libération trop fréquente et trop excessive d’insuline peut finir par nous rendre résistant à celle-ci. C’est ce qu’on appelle le diabète.

 

Manger sainement doit nous permettra d’éviter les effets négatifs des farines blanches et sucres raffinés. Tout simplement, car quand on mange sainement, nous ne consommons plus ou très rarement ces aliments ! Vous allez donc brûler des graisses et perdre du poids plus facilement.

 

Surtout, vous allez le faire de manière naturelle. Manger sainement vous évite de brusquer votre organisme avec des pratiques stressantes comme des régimes ou déficit caloriques trop important.

 

alimentation saine

 

Les aliments à IG élevé favorisent les maladies dégénératives comme le cancer

 

Le cancer est une maladie dégénérative. C’est-à-dire que les mécanismes de notre corps sont piratés par les cellules cancéreuses, des cellules malades ou dégénérées.

 

Elles vont les utiliser pour se nourrir, grossir, puis contaminer et détruire notre organisme. Le cancer est l’antithèse de la vie.

 

Le monde occidental est le plus touché par les cancers. On parle même d’épidémie de cancer. Et bizarrement, cette épidémie a commencé à partir de la Seconde Guerre mondiale. C’est à ce moment-là que nous avons commencé à surconsommer du sucre, des farines blanches et des huiles végétales. Des aliments nocifs et non-essentiels pour notre organisme.

 

En fait, lorsque l’insuline est sécrétée, une seconde molécule l’accompagne : l’IGF (insulin-like growth factor). Cette molécule stimule la croissance des cellules.

 

La communauté scientifique est désormais certaine que le sucre, via l’insuline et l’IGF, nourrit les cellules cancéreuses et les aide à se développer pour envahir les tissus voisins.

 

Mais pas que : l’insuline et l’IGF favorisent également les facteurs d’inflammation. Car l’inflammation est un mécanisme de réparation du corps. Le cancer détourne ce mécanisme pour accélérer son développement. En effet, les cellules cancéreuses se servent du mécanisme de l’inflammation pour se développer, grossir en une tumeur et envahir le reste de l’organisme.

 

Le sucre raffiné et les farines blanches ne sont donc pas seulement néfastes pour notre forme physique, notre apparence et notre silhouette. Ils font également peser de graves dangers sur notre santé à long terme.

 

Manger sainement vous permet donc de réduire les risques de cancers. Mais pas seulement : vous diminuez aussi vos risques de maladies cardiovasculaires ou de troubles inflammatoires.

 

comment être en bonne santé

 

Les aliments à IG élevé nous privent du bonheur à long terme !

 

Et malheureusement, en plus des dommages physiques, le sucre et les aliments à IG élevé ont une grosse incidence sur notre bonheur et notre bien-être à long terme.

 

Déjà, ces aliments provoquent des crises d’hypoglycémies fréquentes. Car le taux de sucre baisse soudainement dans le sang, à cause des pics d’insuline.

 

Cela signifie que nous sommes moins concentrés, que notre énergie varie fortement au cours de la journée. Ce n’est pas optimal pour réaliser des projets qui nous tiennent à cœur et nous améliorer.

 

Enfin les troubles entraînés par le sucre peuvent saper notre confiance et estime de soi à long terme. Mais surtout, le sucre est une drogue. C’est une substance bien plus coriace que la cocaïne. Par exemple, des expériences scientifiques ont montrés que les souris préfèrent même le sucre à la cocaïne.

 

Consommé beaucoup de sucre et d’aliments à IG élevé provoquent l’addiction à la dopamine : l’addiction provoque la mort des neurones, des récepteurs de la dopamine. A long terme, cela détruit notre capacité à ressentir du plaisir. Car la dopamine est connectée au sentiment de plaisir.

 

Et pire encore, la dopamine est un inhibiteur de la sérotonine, qui elle est liée au bonheur. C’est une hormone qui nous rend heureux.

Pour en savoir plus, consultez cet article : Dopamine contre Sérotonine : pourquoi le plaisir est l’ennemi du bonheur ?

 

manger sainement

 

Les solutions : manger sainement pour retrouver notre fonctionnement naturel

 

Heureusement, pour éviter tous ces désagréments, il existe une solution simple : retrouver une alimentation ancestrale et un mode de vie naturel qui va respecter nos gènes. Manger sainement est donc l’étape essentiel et incontournable de ce processus de retour à une vie plus saine !

 

Voici les étapes et quelques conseils pour manger sainement et naturellement :

 

Arrêter le sucre raffiné

 

Pour cela, la première étape pour atteindre une alimentation saine et naturelle est d’arrêter le sucre. Vous pouvez donc arrêter de rajouter du sucre blanc partout : dans le café, le thé et les gâteaux faits maisons, par exemple.

 

A la place, vous pouvez vous tourner vers des alternatives à indice glycémique plus faible : sirop d’agave, sucre de coco et miel d’acacia. Ils ont l’avantage de ne pas provoquer de pic de glycémie. Mais veillez quand même à les utiliser avec modération.

 

arrêter le sucre

 

Vous pouvez aussi supprimer les desserts sucrés : contentez-vous de deux ou trois desserts par semaine par exemple, pour des repas de triche ou des moments entre amis, ou en famille.

 

Enfin, il vous faut éviter au maximum tous les aliments industriels : les gâteaux, confiseries, plats préparés, etc. Ils sont remplis de sucre raffiné ajouté.

Il faut savoir qu’à la fin du XXème siècle est apparu le sirop de fructose extrait du maïs, un mélange de fructose et de glucose. Avec l’apparition de cet ingrédient, le sucre est devenu omniprésent dans les aliments industriels.

 

Supprimer les farines blanches et les remplacer par des versions plus saines

 

Supprimer les farines blanches et les dérivés est la seconde étape. Pour manger sainement, il faut bannir de nos étagères les pattes blanches, le riz blanc ainsi que le pain blanc.

 

Il existe de nombreuses alternatives plus saines, comme le pain multicéréale – à base de blé complet mélangé avec au moins trois autres céréales, comme l’avoine, le seigle ou le lin. Cette composition permet de ralentir l’absorption des sucres rapides du blé. Et donc elle fait baisser l’indice glycémique de l’aliment.

 

Vous pouvez aussi choisir du pain fait au levain traditionnel. Car la levure chimique fait augmenter l’index glycémique.

 

Enfin, vous pouvez aussi remplacer votre riz blanc par du riz complet, basmati ou thaï.

 

manger sainement

 

Reproduire les repas de nos ancêtres

 

La troisième étape pour manger sainement est de se calquer sur “l’assiette” de nos ancêtres chasseur-cueilleurs.

 

Leur alimentation se reposait principalement sur les légumes et les fruits. Ils ne consommaient pas de céréales et le seul sucre raffiné était le miel.

 

Légumineuses, légumes et fruits doivent donc représenter plus de 50% de votre alimentation. Ils sont pleins de vitamines, minéraux et enzymes qui vous permettent de mieux digérer, d’avoir de l’énergie et d’être en meilleure santé !

 

En savoir plus sur le régime de nos ancêtres et comment l’adopter, cliquez ici : Régime paléo : retour à une alimentation saine et naturelle ?

 

manger mieux

 

Se détoxifier en profondeur avec le jeûne intermittent ?

 

Enfin, il existe une dernière étape qui n’est pas obligatoire. Elle est très complémentaire avec les trois précédentes. Car grâce elle, vous allez pouvoir nettoyer votre organisme, retrouver la forme et être en meilleure santé.

 

Si l’insuline et l’IGF existent, c’est pour faire en sorte que notre corps puisse constituer des réserves (de gras et d’énergie) pendant les moments d’abondance. Mais elles permettent également de favoriser la création de nouvelles cellules au bon moment.

 

Il existe un mécanisme inverse, qui ne se déclenche que lorsque le corps est complètement à jeun. Il permet de déstocker les graisses pour les utiliser comme énergie, mais aussi de supprimer les cellules malades et défectueuses.

 

Un bon moyen pour retrouver ce mode de fonctionnement naturel du corps est le Jeûne Intermittent. Vous pouvez en savoir plus en consultant ce Guide sur le Jeûne Intermittent.

 

pourquoi manger sainement

 

Les aliments à bannir et à remplacer : aliments vivants, aliments sains et aliments morts

 

Vous l’aurez compris, pour manger sainement, il faut absolument bannir les aliments industriels.

Car ils contiennent des sucres raffinés et des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Les farines blanches et dérives doivent aussi être bannis. Pourquoi ? Car ce sont des aliments morts !

 

La différence entre aliments morts et aliments vivants :

 

Quand on veut manger sainement, il est important de bien comprendre la différence entre aliments morts et aliments vivants. Ce concept est à la base de l’alimentation vivante, ou ce qu’on appelle manger cru ou manger vivant.

 

Les aliments morts, des aliments qui tuent la vie

 

Les aliments morts sont les aliments industriels, les farines blanches, et en général les aliments trop transformés.

 

Les processus de transformation et d’industrialisation, en plus de la cuisson à haute température, provoquent la mort de ces aliments.

 

Car ces processus détruisent la vie de ces aliments : les enzymes, les vitamines et minéraux. Par conséquent, ces aliments deviennent biocidiques : ils tuent la vie !

 

Car notre corps va devoir utiliser ses réserves enzymatiques pour combler le manque crée par ces aliments. Car il a besoin d’enzymes pour digérer les aliments. Or, plus nous piochons dans ses réserves, moins il y en a et plus nous allons « manquer de vie ».

 

En effet, ces réserves sont essentielles pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Elles nous procurent une énergie vitale et nous permettent d’être en bonne santé !

 

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Les aliments vivants, des aliments qui procurent de la vitalité

 

Au contraire, les aliments vivants n’ont connu aucun processus de transformation, de cuisson ou d’industrialisation. Ce sont des aliments bruts, peu ou pas transformés. Ces aliments forment la base de l’alimentation ancestrale.

 

Manger cru permet d’apporter de la vitalité à notre organisme : des enzymes ! Les aliments vivants sont bioactifs, et non biocidiques. Ils permettent de recharger nos réserves enzymatiques. En les consommant, vous allez également préparer le terrain aux aliments cuits ou mi-cuits.

 

Cliquez ici pour découvrir comment manger cru et manger vivant !

 

Enfin, pour manger sainement, l’alimentation ancestrale et vivante est parfaite : elle ne contient que des aliments sains. Voyons ce que c’est exactement :

 

L’alimentation ancestrale et vivante : les aliments pour manger sainement.

 

Rassurez-vous, quand je vous parle d’alimentation ancestrale, je ne vous parle pas d’aller chasser le mammouth laineux !

 

L’alimentation vivante et ancestrale consiste plutôt à se nourrir principalement avec des aliments sains et naturels, peu ou pas transformés (bruts), et qui étaient (facilement) disponibles pour nos ancêtres.

 

Ce terme d’ancêtres regroupent à la fois les chasseurs-cueilleurs du paléolithique, mais aussi nos ancêtres moins lointains. C’est-à-dire les générations pré-1950. Elles ont connu une alimentation, plus riche en produits transformés et en sucre raffiné certes. Mais celle-ci n’était pas dans les proportions atteintes après 1950/1960.

 

alimentation saine

 

Manger sainement : Régime paléo et alimentation ancestrale

 

Manger sainement, comme un chasseur-cueilleur, est appelé « régime paléo ». Cette alimentation est basée sur les pratiques de ces ancêtres. Elle exclut tous les aliments issus de l’agriculture, apparue il y a 10 000 ans.

 

Mais selon mon expérience, elle est parfois un peu trop extrême. Dans un premier temps, il n’est pas nécessaire de bannir tous les produits issus de l’agriculture. Vous pouvez consommer certains féculents ou produits céréaliers. L’important est d’éviter soigneusement les farines blanches, trop transformés. Nous verrons une liste d’aliments sains juste après.

 

L’alimentation vivante, elle, concerne les aliments dits “vivants” ou “bioactifs”. Ils sont surtout des végétaux, donc des légumes, des fruits ou des oléagineux.

 

Vous pouvez aussi consommer des produits d’origine animales. Mais cela n’est pas une obligation !

 

Si possible, ces aliments doivent être de bonne qualité : des produits bio, issus de la ferme, peu ou pas traités, ou dont vous êtes sûr de la provenance. Je vous invite à vous tourner vers des marchés de fermiers ou artisans locaux, si vous en avez la possibilité.

 

Pour la viande, veillez à connaître au mieux le parcours de l’animal : alimentation, condition de vie, etc.

 

alimentation saine

 

Une petite liste de ces aliments vivants et ancestraux :

 

  • Tous les légumes frais : choux, carottes, poivrons, etc.
  • Les salades ou pousses vertes : épinards, mâche, etc.
  • Tous les fruits frais : tomates, kiwis, avocats, etc.
  • Tous les oléagineux, graines et noix (trempées et/ou germées) : amandes, noisettes, etc.
  • Les plantes sauvages comestibles : orties, pissenlits, etc.
  • Les boissons ou aliments lactofermentés (comme la choucroute non cuite)
  • Les poissons : saumon, truite, etc.
  • Les viandes de bonnes qualités
  • Les œufs bio
  • Certaines huiles, comme celle d’olive, de noix de coco, etc.

 

Aliments complémentaires tolérés :

 

  • Les féculents et produits céréaliers peu modifiés par l’Homme : patates douces, riz sauvage, lentilles corail, boulghour, etc.
  • Certains laitages ou fromages fermiers

 

Les aliments à éviter ou bannir :

 

  • Les aliments raffinés, transformés, industriels : sodas, gâteaux, pâtisseries, etc.
  • Les sucres : bonbons, sucres blancs, etc.
  • La majorité des céréales : les produits issus du blé et de sa farine, riz blanc, pains blancs, pâtes industrielles, etc.
  • La plupart des produits laitiers : lait industriel pasteurisé, fromages non fermiers, yaourts, beurre non fermier, etc.

 

manger sain

 

Comment manger sainement ? Les actions et habitudes-clés pour avoir une alimentation saine

 

Pour manger sainement, il faut absolument se débarrasser des aliments industriels et des farines blanches – des mauvais glucides. Nous les avons vus juste avant, maintenant vous allez voir quelques actions et habitudes à mettre en place pour adopter une alimentation saine !

 

Elles vous aideront à éviter les aliments malsains et à manger sainement plus facilement.

 

Car le meilleur moyen pour manger sainement à long terme est de changer ses habitudes en limitant au maximum les occasions de “craquer” sur un produit industriel ou des aliments malsains. Ces différentes actions vont vous aider à manger sainement :

 

Vider vos placards

 

La première étape pour manger sainement est de vider vos placards. Bien sûr, je ne vous recommande pas de tout jeter. Vous pouvez en faire don à des proches, des amis ou des associations.

Profitez de ce don pour expliquer vos motivations à arrêter votre consommation de ces aliments et à manger sainement. Peut-être que ce don sera l’occasion d’inspirer vos proches et amis !

Vous ne devez garder que l’indispensable pour manger sainement. Grâce à cette action, vous pourrez partir sur de bonnes bases. Les placards vides d’aliments industriels ou de farines blanches vous éviteront bien des écarts et des craquages. Et oui, il est difficile de faire un écart quand il n’y a aucun aliment malsain à porter de main.

 

Organiser vos repas de la semaine

 

La seconde étape pour manger sainement sera d’organiser vos repas de la semaine. Vous ne devez pas forcément prévoir au jour le jour ce que vous allez manger. Mais vous pouvez simplement déterminer un menu et des repas types pour votre semaine. Nous en verrons quelques-uns à la fin pour vous donner une idée.

 

Cette étape vous permettra d’avoir une vision claire de vos futurs repas et de votre garde-manger. Vous pourrez ainsi préparer une liste de liste pour manger sainement.

 

Faire une liste de courses et s’y tenir

 

Car la liste de courses est sûrement l’outil le plus efficace pour manger sainement. Et oui, c’est tout simple, mais faire une liste de courses et vous y tenir vous évitera d’acheter des produits et aliments malsains !

 

Et rien n’est plus efficace pour manger sainement que de ne plus acheter tous ces produits. Ils ne seront pas chez vous, vos placards sont propres et remplis de produits sains : fini la nourriture malsaine !

 

Si vous n’avez pas de plats préparés ou autres préparations industrielles, vous serez obligés de cuisiner et de vous préparer un bon petit plat maison. C’est pourquoi je vous encourage à n’acheter que des ingrédients bruts, peu ou pas transformés.

N’hésitez pas à aller voir ma pyramide des aliments sains pour vous faire une idée de ce qui est bon ou non !

 

A long terme, cela va faire une grande différence. Car petit à petit vous allez perdre l’habitude et le goût de les consommer.

 

Par exemple, je n’achète plus de produits industriels ou sucrés depuis des années. Aujourd’hui, cela me dégoûte de manger certains gâteaux, jus de fruits ou pâtes à tartiner. Car mon palais et mon cerveau ne sont plus habitués. Et quand je les manger, je suis dégoûté par la haute quantité de sucre et d’autres produits ajoutés. Ce qui ne m’encourage pas à les manger et à en acheter.

C’est un cercle vertueux.

 

Au contraire, vous retrouverez le goût des bonnes choses. Et surtout, ne vous inquiétez pas : vous pourrez toujours craquer au restaurant avec des amis ou lors d’un repas de famille. C’est bien mieux de se faire plaisir avec un bon dessert fait maison qu’avec un gâteau industriel, n’est-ce pas ?

 

dessert sain

 

Ne jamais faire les courses en ayant faim

 

Voici une petite astuce et habitude supplémentaire, qui va vous aider à vous tenir à votre liste de courses : ne faites jamais les courses en ayant faim !

 

C’est le meilleur moyen de craquer sur des produits industriels, sucrés et mauvais pour la santé.

 

Au contraire, si vous êtes rassasiés en allant faire vos courses, vous aurez moins tendance à céder à la tentation. Votre volonté sera plus forte. Car votre cerveau ne vous criera pas “j’ai faim ! j’ai faim !” dès que vous passerez devant un aliment malsain.

 

Faire des gros repas et manger jusqu’à satiété

 

Picorer pendant les repas, c’est prendre le risque d’avoir faim entre et donc de céder à la tentation d’une douceur sucrée (et mauvaise pour vous).

 

Il ne faut pas hésiter à manger de grosses assiettes et à se resservir si vous avez encore faim. Si elles sont remplis d’aliments sains comme des légumes, des bonnes protéines ou graisses ou des bons glucides, je vous rassure. Vous n’allez pas grossir ou stocker du gras. Au contraire, vous serez rassasiés !

 

Et quand plus tard dans la journée, vous serez face au choix – ce produit sucré ou non ? – le fait que vous n’ayez pas faim et que vous soyez encore bien plein du dernier repas vous aidera à ne pas craquer.

 

repas sain

 

Changer et prévoir ses en-cas ou collations

 

Avec des placards remplis d’aliments sains, vous ne risquez plus de craquer sur des gâteaux, biscuits et autres produits pour le goûter. Des aliments remplis de sucre et mauvais pour votre santé !

 

A la place, vous pouvez les remplacer par des aliments sains. Dans cette liste, nous avons : les fruits (bananes, orange, pommes, etc.) ou les oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes, etc.) qui ne sont ni grillés ni salés.

 

Ensuite, je vous recommande de toujours prévoir un en-cas sain lorsque vous sortez. Ainsi, vous êtes sûr de ne pas craquer à cause d’une petite faim. En ayant toujours une collation personnelle sur nous, nous n’aurons aucune utilité à acheter cette barre chocolatée dans la machine. Ni même à accepter ce biscuit proposé par un collègue. Vous réduisez les chances de céder et vous augmenter votre réservoir à volonté !

 

bien manger

 

Remplacer votre petit déjeuner ou supprimer le !

 

Les premiers aliments que vous mettez dans votre estomac ont un grand impact sur toute votre journée.

 

Si vous commencez votre journée par un combo biscotte / beurre / confiture / chocolat / jus d’orange, je peux vous assurer que votre corps ne vous le pardonnera pas. Alors certes, c’est délicieux sur le moment… Enfin ça dépend pour qui.

 

Mais votre taux de sucre dans le sang va exploser. Votre corps va donc sécréter beaucoup d’insuline pour éviter l’empoisonnement et va stocker tout ça sous forme de gras. Ce gras va finir dans vos réserves : cuisses, ventre, hanches, autour des organes.

 

Et ce n’est pas fini : rapidement, votre taux de sucre va chuter à cause du pic d’insuline. Vous allez donc avoir une crise d’hypoglycémie. Votre corps va vous réclamer du sucre. Il est donc probable qu’à 10H, vous ayez subitement faim et que vous craquiez sur un produit… sucré.

 

Et c’est reparti pour un tour. Sachant que vous allez passer la journée dopée à l’insuline, votre corps va systématiquement stocker sous forme de graisse les sucres que vous consommez.

 

petit déjeuner

 

Sur le long terme, cela a plusieurs impacts :

Le premier : vous allez grossir et prendre du gras visible. Votre apparence physique est touchée.

Le second : vous allez devenir résistant à l’insuline, ce qui mène au diabète. Votre santé prend un sacré coup.

Le troisième : les différents pics d’insuline et de sucre dans le sang vont causer des pannes d’énergie, de la somnolence, de la fatigue et des difficultés d’attention… Consommer beaucoup de sucre mène également sur le chemin de la dépression. Votre vie quotidienne et votre bonheur sont dégradés.

 

Comment remplacer son petit-déjeuner pour manger sainement ?

 

En somme, il est urgent de remplacer son petit déjeuner sucré par un petit déjeuner à base de produits sains et n’ayant pas d’impact sur la glycémie :

  • Des protéines comme les œufs, la viande (bacon) ou le poisson (même si éviter la sardine au réveil peut sauver vos relations professionnelles, amicales et amoureuses)
  • Des fruits ou des légumes : pomme, banane, orange, comme vous voulez !
  • Des bonnes graisses : oléagineux, avocat, œufs, etc.
  • Des bons glucides (avec modération) : pain complet à la place de la baguette par exemple.

Ou alors, comme moi, vous pouvez décider de vous passer de petit-déjeuner. Pour éviter de surcharger cet article, je vous recommande de consulter mon guide sur le Jeûne Intermittent. Même si cela ne vous intéresse pas à première vue, n’hésitez pas à le lire. Cette méthode peut changer votre vie, elle a changé la mienne !

 

jeûne intermittent

 

Comment préparer vos repas et composer vos assiettes pour manger sainement ?

 

Quelques conseils pour préparer un repas sain :

 

Pour préparer un repas sain, rien de plus simple. Votre assiette doit être composer de plusieurs éléments :

  • Des légumes et végétaux, riches en micronutriments : vitamines et minéraux.
  • Des protéines, pour vous apporter les acides aminés essentiels.
  • Des lipides, pour vous apporter les acides gras essentiels.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des glucides.

 

Votre assiette pour manger sainement doit s’articuler en trois parties :

 

Un tiers de légumes et végétaux : ils peuvent être crus, mi-cuits ou cuits. Si possible, essayez de varier les différentes cuissons. Vous pouvez par exemple assembler des pousses de salades fraîches, avec des brocolis et oignons cuits. Ou des carottes cuites avec des tomates fraîches.

 

Un tiers de protéines : ces protéines peuvent provenir de différentes sources. Ainsi, vous pouvez tout aussi bien manger du blanc de poulet, des œufs ou des sardines. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits animaliers, je vous recommande d’opter pour des légumineuses ou céréales avec un haut taux de protéines, comme le quinoa, les haricots rouges ou blancs, etc.

 

Un tiers de glucides et/ou lipides : pour le dernier tiers, vous pouvez ajouter ce qu’il vous fait plaisir. Je vous recommande de bien faire attention à vos besoins. Par exemple, après un effort physique, il peut être intéressant de consommer des glucides.

 

Ainsi, ce tiers peut être occupé par des légumineuses, des céréales ou des féculents. Il peut aussi être constitué d’un fruit gras, comme un avocat ou des noix. Ou bien un mélange des deux.

 

Il est à noter que vos sources de protéines peuvent être des sources de lipides. Les œufs ou les poissons gras en sont un bon exemple. Les viandes de bœufs ou de porc aussi.

 

comment bien manger

 

Comment savoir si vous respectez vos besoins quand vous mangez sainement ?


Pour conserver un métabolisme élevé, et donc une bonne santé et forme, il faut consommer suffisamment de calories pendant vos repas. Si ce concept de métabolisme n’est pas très clair, je vous recommande de
consulter cet article sur le Métabolisme et comment l’entretenir.

 


Si vous souhaitez manger sainement, il faut réduire et bannir les aliments industriels certes. Mais vous ne devez surtout pas vous priver ! La privation entraîne l’inverse des résultats souhaités avec une alimentation saine.

 

Il est important de manger en quantité suffisante pour entretenir son métabolisme.

 

Il existe deux moyens pour s’assurer que nos besoins en calories et macronutriments sont respectés :

 

Utiliser une application ou un tableur Excel pour compter vos calories et macro

 

Si vous changez d’alimentation, je vous recommande d’utiliser pendant un temps une application pour compter vos calories et connaître leur provenance.

 

Ainsi, vous êtes sûrs de ne pas tomber dans le piège de la privation et de respecter votre métabolisme. Je vous recommande une excellente application gratuite (aucun partenariat) : Fitatu. Je l’utilise moi-même de temps en temps pour m’assurer que je mange suffisamment !

 

L’idée n’est pas de peser au gramme près votre nourriture. Surtout pas ! Sinon vous allez tomber dans le travers du bodybuildeur. Nous ne sommes pas là pour nous compliquer la vie. Mais pour manger sainement, dans le but d’être en bonne santé et d’avoir de l’énergie.

 

Vous pouvez simplement indiquer sur l’application la quantité approximative de ce que vous avez consommé. Cela vous donne une idée de comment vous mangez et en quelle quantité. Surtout, vous allez pouvoir progressivement glisser vers la seconde méthode :

 

Se fier à son sentiment de faim, à son ressenti et à son métabolisme

 

Selon moi, cette méthode est le meilleur moyen de gérer ses apports à long terme. Mais elle demande une bonne connaissance de ses besoins et surtout une bonne capacité d’analyse et d’écoute de soi. Car cela demande de respecter les signaux que nous envoie notre organisme.

 

Ces signaux sont :

  • La faim,
  • La fatigue,
  • L’humeur,
  • La libido,
  • La motivation,
  • Le temps d’endormissement.

 

Ces éléments sont connectés à votre métabolisme. En gros, si votre métabolisme baisse, vous allez progressivement ressentir de la faim, de la fatigue puis de la mauvaise humeur. Moins vous respectez vos besoins en calories et vos apports, plus il sera perturbé.

 

C’est pourquoi je vous invite à d’abord situer vos besoins avec une application, puis à adopter cette méthode. Car se fier à ses ressentis, c’est le meilleur moyen de mieux se connaître. Surtout, cela vous évite de vous prendre la tête en permanence.

 

Et quand on commence à manger sainement, l’important est de ne pas trop s’embêter et se prendre la tête ! Sinon nos pensées sont parasitées. Personne ne souhaite cela, non ?

 

manger sainement

 

Quelques recettes pour manger sainement !

 

Après toutes ces explications, il est temps de passer aux solutions les plus gourmandes ! Pour vous aider à manger sainement, je vous propose de découvrir plusieurs recettes très saines et super simple à réaliser :

 

Poêlée aux légumes et viande hachée

 

Ingrédients :

Viande hachée (en fonction de vos besoins)

Poivron

Courgette

Tomate

Patate douce ou patate

1 oignon et 1 gousse d’ail

Sel et poivre

 

Comment faire :

  • Coupez tous les légumes en cubes
  • Mettez l’oignon à part
  • Badigeonnez-les autres légumes d’huile d’olive dans un saladier
  • Faites chauffer la poêle
  • Ajoutez les oignons, puis une minute après, la viande hachée puis les légumes
  • Recouvrez et laissez cuire une petite demie heure à feu doux
  • Faites cuire les 5 dernières minutes à feu vif pour les griller légèrement

 

Vous pouvez ajouter à votre assiette un demi-avocat pour les lipides, ou une tranche de pain complet à la place des patates. Je vous recommande un carreau de chocolat noir 90% pour votre dessert.

 

Brocolis, tomates et poulet savoureux

 

Ingrédients :

Escalope de poulet (en fonction de vos besoins)

Brocolis

Tomate

1 oignon et 1 gousse d’ail

Sel et poivre

 

Comment faire :

  • Coupez tomate et poulet en petit dé, ainsi que l’oignon
  • Faites chauffer la poêle
  • Ajoutez une cuillère d’huile d’olive, puis les oignons, une fois jaunies, vous pouvez ajouter la dinde puis les brocolis et les tomates quelques minutes après.
  • Laissez cuire à feu doux
  • Ajouter de la crème fraîche, du yaourt grec et même du fromage si vous en avez l’envie (apport en lipide)
  • Faites cuire les 5 dernières minutes à feu vif pour griller légèrement

 

Purée de courge et patate douce

 

Ingrédients :

Patate douce

Courge butternut

Beurre bio ou fermier

 

Comment faire :

  • Dans une marmite pleine d’eau bouillante, ajouter patate douce et courge coupée en morceaux
  • Faites chauffer jusqu’à que les deux aliments soit légèrement mou
  • Enlevez l’excédent d’eau
  • Écrasez les patates et la courge, puis ajouter le beurre et brassez l’ensemble jusqu’à obtenir une texture moelleuse
  • Servez avec une viande, des œufs, un poisson ou bien des légumineuses (pour les protéines)
  • Ajoutez un demi-avocat pour les lipides si besoin

 

Salade gourmande : œuf, sardines et salade verte

 

Pour les micronutriments :

Salade verte

Puis légumes au choix :

Carotte

Chou rouge

Pousse d’épinard

Tomate

Etc.

 

Pour les lipides et protéines :

Sardines ou maquereaux à l’huile d’olive ou à l’eau (surtout pas tournesol ou autre condiment)

Œufs

(Avocat)

 

Pour les glucides :

Légumineuses ou féculents : quinoa ou boulghour froid, haricots froids, etc.

Pain complet

 

Pour la sauce :

Huile d’olive, vinaigre balsamique, sel et poivre

 

Poivron farci aux haricots rouges

 

Ingrédients :

Des gros poivrons

Haricots rouges cuits

Oignons

Gousse d’ail

Maïs (optionnel)

Viande hachée (optionnel)

 

Comment faire :

  • Dans une poêle, faire cuire les oignons puis les éventuels légumes et viande hachée, puis les haricots rouges (cuits).
  • Préparer les poivrons : couper le sommet en enlevant la tige, vider l’intérieur des grains.
  • Ajouter la mixture oignons – légumes – haricots dans les poivrons, tenus droits.
  • Vous pouvez ajouter crème fraîche, yaourt grec ou fromage (si vous le souhaitez) avant d’ajouter le sommet du poivron comme couvercle.
  • Enfourner au four entre 150 et 200 degrés pour une dizaine de minutes
  • Dégustez et servez avec un demi-avocat pour les lipides !

 

Buddha bowl avec ou sans glucides

 

Ce buddha bowl se consomme froid. Vous pouvez le consommer avec glucides : riz basmati, ou sans glucides : chou-fleur.

 

Ingrédients :

Chou-fleur ou riz basmati

Tomate

Pousse d’épinard

Avocat

Œuf dur

Saumon ou truite saumonée

Carotte

Citron

Huile d’olive

 

Comment faire ?

  • Râpez le chou-fleur ou faites cuire le riz basmati
  • Puis faites revenir le chou-fleur à la poêle (huile d’olive ou de coco)
  • Coupez les légumes, l’avocat et faites cuire les œufs ou le saumon pendant ce temps
  • Mélangez le tout dans un grand bol
  • Ajoutez l’huile d’olive et le citron pour la sauce
  • Dégustez !

 

Si vous avez des questions ou des idées de recettes, n’hésitez pas à les proposer en commentaires ! En conclusion, j’espère vous avoir donner le maximum d’informations pour pouvoir manger sainement. 

 

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