Jeûne Intermittent : tout savoir sur le sport à jeun

Jeûne Intermittent : tout savoir sur le sport à jeun

Quand on parle d’alimentation sportive, le conseil le plus fréquent est de manger avant sa séance de sport. Le sport à jeun peut même avoir mauvaise presse : nombreux sont ceux à déconseiller cette pratique.

 

Ce petit conseil de manger avant l’effort a tellement été répété qu’il est devenu une vérité absolue. Cependant, c’est avant tout un mythe, la réalité étant plus nuancée.

 

Notre organisme et son fonctionnement sont issus d’une évolution naturelle : manger avant l’effort n’est donc pas obligatoire. Cela peut même être contre-productif. Mais cela dépend de nos objectifs et de notre fonctionnement propre.

 

Car le sport à jeun a d’excellents avantages, c’est certain et nous allons les voir ensemble. Suivant vos objectifs, il faudra par contre prendre en compte les inconvénients de cette pratique pour en tirer le maximum de bénéfices : voyons ça ensemble !

 

courir à jeun

 

Manger avant l’effort : tout dépend de votre objectif

 

Notre corps n’a pas changé depuis le Paléolithique : la période avant l’agriculture, où nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs.

 

C’est là où le mythe de “manger avant le sport” perd son sens. Nos ancêtres n’avaient pas de nourritures à profusion comme nous, pas de frigo dans lequel piocher pour avoir de la nourriture fraîche. Ils devaient chasser ou partir en quête de nourritures le ventre vide : leurs efforts se pratiquaient à jeun !

 

Donc rassurez-vous, faire du sport à jeun n’est pas forcément dangereux. C’est même plutôt naturel de faire des efforts sans avoir manger.

 

D’où vient le mythe de l’obligation de manger avant l’effort ?

 

Les glucides sont une source d’énergie rapide. Ils sont faciles à utiliser : si vous les consommez avant l’effort, vos performances seront donc normalement supérieures, car beaucoup d’énergie sera disponible, facilement.

 

C’est pourquoi les sportifs de haut niveau ont intérêt à consommer du glucose avant une compétition. Leurs performances seront supérieures.

 

En effet, les études ont montré un lien de cause à effet entre consommation de glucose avant la compétition et la performance à la dite compétition.

 

Un conseil pas forcément adapté à tous les sportifs

 

Si vous vous apprêtez à courir un marathon, peut être que manger avant l’effort est une bonne idée. Le glucose peut vous aider à avoir des performances plus élevées !

 

Seulement, si ce conseil est bon pour les sportifs avant une compétition, il ne s’applique pas forcément à monsieur tout le monde.

 

C’est pourquoi il est important de définir votre objectif. Si vous voulez perdre du poids, baisser votre taux de masse grasse et donc sécher, faire du sport à jeun est une excellente idée. Si vous voulez augmenter vos performances pendant votre séance et prendre de la masse, manger avant l’effort est conseillé.

 

sport à jeun

 

Les avantages du sport à jeun

 

Avantage 1 : Meilleure oxydation de la graisse corporelle

 

Comme vous le savez déjà peut être, l’insuline produite après un repas empêche d’utiliser nos réserves de gras. Donc si vous faites du sport en ayant mangé, votre corps sera sous insuline, il est en mode stockage. A cause de cela, vous allez utiliser l’énergie de votre dernier repas pour fonctionner.

 

Si vous vous entraînez à jeun, votre corps est en mode déstockage. Il utilise déjà les graisses pour fonctionner grâce à au glucagon (Mieux comprendre les Glucides, l’Insuline et le Glucagon).

 

Vous allez donc utiliser vos réserves de graisse pour fonctionner. Vous allez brûler du gras pendant l’effort !

Surtout que les études ont montrés que le flux sanguin augmentait dans la zone du ventre et des hanches. Votre corps va piocher plus facilement dans les réserves situées dans cette zone – des graisses connues pour être très difficile à faire partir !

 

Si vous voulez perdre du ventre et sécher à cet endroit, pratiquez le sport à jeun est peut être la solution.

 

“Sport et jeûne intermittent provoquent des effets assez proche”

 

Les deux pratiques permettent deux effets exceptionnels :

  • baisse de l’insuline pour libérer les acides gras libre et les utiliser.
  • augmentation de l’hormone de croissance (création de muscles et effet rajeunissant).

 

Pour le sport, cela dura seulement 2 à 3 heures. Pour le jeûne intermittent, cet effet peut durer jusqu’à 24 heures.

Mais si vous mangez, cela provoque l’effet inverse : production d’insuline, arrêt de la production de l’hormone de croissance…

 

Enfin, les études (en anglais ici) ont montré que plus vous faites du sport à jeun plus votre corps sera habitué à utiliser vos graisses comme énergie. Ce qui est excellent au quotidien.

Vous arrêtez progressivement de fonctionner au sucre pour fonctionner au gras. Ce qui vous évitera des problèmes de poids à long terme et améliorant également votre longévité.

 

sport pour maigrir

Avantage 2 : Meilleure création musculaire et absorption de votre repas après effort

 

Pour créer du muscle et perdre du gras, la testostérone est une hormone essentielle chez l’homme comme chez la femme. Elle réduit la sensibilité à l’insuline, permet de créer du muscle tout en réduisant la masse grasse.

 

Pratiquer du sport à jeun va permettre de créer un pic de testostérone tout en baissant l’insuline après l’effort. Ce qui signifie en gros que les nutriments seront bien mieux distribués après votre séance. Votre repas après entraînement sera mieux absorbé, tout en limitant la prise de gras grâce à la baisse d’insuline (voir ces deux études : étude 1 / étude 2).

 

Pratiquer des sports intenses permet d’augmenter ce pic de testostérone et cette baisse de l’insuline, tout en vous apportant de nombreux autres bienfaits, comme brûler de la graisse longtemps après votre séance. Pour en savoir plus : Séances d’endurance contre séances intensives : lesquelles privilégier pour une meilleure forme physique ? 

 

Avantage 3 : vous évitez des problèmes de digestion

 

Lorsque vous pratiquez le sport à jeun, vous n’êtes pas en train de digérer : ce qui permet d’utiliser plus d’énergie et d’éviter d’être ballonné avant, pendant et après l’effort.

 

La digestion est la première priorité de l’organisme. Lorsque vous avez mangé, votre corps se met en mode digestion. Il sécrète de l’insuline pour stocker le surplus de sucre dans le sang et s’assurer que notre glycémie reste stable.

 

Mais surtout, il va utiliser énormément d’énergie pour chauffer la marmite qu’est notre estomac puis pour faire fonctionner les intestins. Car lorsque nous ingérons un aliment, notre organisme doit solliciter ses ressources énergétiques pour absorber les nutriments et traiter les déchets.

 

La digestion est un mécanisme complexe que nous ne détaillerons pas ici. Ce qu’il est important de noter c’est que la digestion peut utiliser jusqu’à 80% de notre énergie. En plus, c’est un processus très long.

 

 

Digérer pendant sa séance de sport : ce que vous voulez éviter avec le sport pendant votre Jeûne Intermittent

 

En fonction de vos repas, votre corps peut toujours être occupé à digérer pendant votre séance. Ce qui risque de diminuer vos performances. Mais vous pouvez aussi vous sentir ballonné après et pendant l’entraînement, brisant votre mental en pleine séance, ce qui peut également nuire à vos performances.

 

Si vous consommez des sucres rapides (jus, fruits, compléments), votre digestion devra être assez rapide : ce qui permet aux sportifs d’être performant.

 

Mais si vous consommez des plats trop riches et trop lourds (féculents, bons ou mauvais, protéines, lipides), la digestion peut durer plusieurs heures. Même si vous mangez 2H ou 3H avant votre séance, elle peut gêner vos performances.

 

En vous entraînant à jeun, vous supprimez ce risque. Vous aurez tout le temps de manger après séance et de séparer effort physique / digestion.

 

faire du sport

 

Les inconvénients du sport à jeun

 

Après les avantages, parlons des 2 principaux inconvénients du sport à jeun : plus faible énergie et risque de brûler du muscle.

 

Ces risques et inconvénients ont été mis en avant par différentes études scientifiques. Il faut donc les prendre en compte, malgré l’expérience personnelle qui peut varier.

 

Cela peut paraître étonnant par rapport aux deux derniers avantages concernant l’augmentation de la testostérone et le conflit avec la digestion. Cependant, notre organisme et son fonctionnement sont complexes. Le sport à jeun ne fait pas exception.

 

Le risque de dégradation musculaire

 

Pratiquer le sport à jeun permet de mieux cibler les cellules graisseuses. Mais suivant l’intensité et la durée de l’effort, votre corps peut avoir tendance à détruire les muscles pour les utiliser comme énergie : on parle de dégradation musculaire. Elle sera plus ou moins importante en fonction de votre propre fonctionnement.

 

Il est important de noter que plus vous allez pratiquer le sport à jeun, plus vous allez sécréter des hormones, comme la testostérone et l’hormone de croissance. Ce qui réduit le risque à long terme de détruire plus de muscles pendant l’entraînement que vous en construisez/réparez ensuite.

 

Comment éviter la dégradation musculaire ?

 

Un bon moyen de contrer en partie la dégradation musculaire, et d’éviter la perte de muscle, est de manger son plus gros repas de la journée après son entraînement à jeun : si possible, avec beaucoup de protéines pour bien reconstruire les muscles.

 

Par exemple, j’essaie de m’entraîner avant mon repas du midi (qui clôture mon jeûne vers 12/13H donc) ou alors avant mon repas du soir (avant 19H donc et le début de mon jeûne), si je n’ai pas mangé dans l’après midi bien sûr !

 

manger avant ou apres le sport

 

De plus, à jeun vous ne bénéficiez pas du pic d’énergie crée par le glucose. Vous devez casser les cellules adipeuses pour les utiliser comme énergie. L’énergie est moins facilement disponible qu’avec le glucose, dans un premier temps.

 

Encore une fois, cela dépend de votre fonctionnement et de votre pratique.

 

Par exemple, je ne note aucune différence entre mes performances à jeun ou après avoir mangés. J’ai même tendance à avoir plus d’énergie quand je suis à jeun (car je ne suis pas en train de digérer).

 

Mais certaines personnes peuvent noter des changements radicaux en terme de performances et de dégradation musculaire. Manger avant le sport dépend alors totalement de votre objectif : souhaitez-vous perdre du poids ou sécher ? souhaitez-vous prendre de la masse ?

 

Mon conseil : Testez le sport pendant votre Jeûne Intermittent et voyez le résultat

 

Le but de cet article n’est pas de vous dire “faites du sport à jeun !”, mais plutôt de vous donner les clés et informations pour comprendre les avantages et inconvénients de cette pratique.

 

Je vous encourage plutôt à tester le sport à jeun dans un premier temps. Vous pouvez faire un test pendant un mois par exemple et notez les résultats après cette durée :

  • Est-ce que vos performances ont augmentés ou baissés ?
  • Quel est votre ressenti pendant / après la séance de sport à jeun ?
  • Avez-vous noter des changements physiques ? hausse ou perte de masse musculaire, plus grande perte de graisse corporelle, etc.

     

Encore une fois, je tiens à mettre en avant le fait que nous sommes tous différents. Une étude scientifique peut s’appliquer à nous comme pas du tout. C’est pourquoi tester et faire sa propre expérience scientifique est la meilleure solution pour mieux se comprendre et progresser !

 

Si vous vous sentez mal avant, pendant ou après l’effort, vous ne devez pas hésiter  : à reporter votre séance, à vous arrêter ou à consulter un médecin.


Attention : Cet article ne saurait se substituer à l’avis d’un professionnel de santé. En particulier, si vous présentez des maladies ou pathologies pouvant présenter des risques avec la pratique du jeûne intermittent ou du sport à jeun.

Maigrir et développer un corps plus harmonieux grâce à la musculation et aux sports explosifs

Maigrir et développer un corps plus harmonieux grâce à la musculation et aux sports explosifs

Impossible de ne pas aborder le sport quand on parle de super forme. Quand on veut maigrir et développer un corps fonctionnel et harmonieux, le sport peut devenir incontournable. Et pour moi, les meilleurs pour atteindre cet objectif sont la musculation, le fitness et les sports explosifs. Si vous ajoutez à ça une alimentation saine et ancestrale, alors vous obtenez le duo gagnant pour une forme exceptionnelle.

 

Dans l’article Séances d’endurance contre séances intensives : lesquelles privilégier pour une meilleure forme physique ?, j’explique que les séances de sport intensives permettent vraiment de se débarrasser des graisses résistantes et de développer un corps fonctionnel, harmonieux et solide. La musculation, le fitness et les sports explosifs rentrent dans ce type de séance.

 

Car ces activités physiques vont demander soit des gros efforts musculaires, soit des bonnes capacités cardiovasculaires, et parfois les deux (le HIIT est un bon exemple).

En les pratiquant, vous allez :

  • Consommer beaucoup d’énergie après vos entraînements, c’est “l’after-burn effect”, ce qui va vous permettre de mieux éliminer les graisses et d’augmenter votre métabolisme (voir l’article suivant pour en savoir plus : Tout savoir sur le métabolisme et comment l’entretenir)
  • Réduire vos réserves graisseuses durablement, car votre corps va préférer stocker l’énergie dans vos muscles sous forme de glucose (en prévision du prochain effort intense) plutôt que dans vos réserves (ventre, hanche, etc.) sous forme de graisses
  • Sécréter pleins de bonnes hormones, comme l’hormone de croissance, qui vous permettent de brûler des graisses, de développer vos muscles, de vivre plus longtemps, d’avoir une bonne énergie, un meilleur moral et une meilleure santé.
  • Développer votre masse musculaire et l’ensemble de la structure de votre corps : os, articulations, tendons, connexions nerveuses, etc. Ce qui rend votre corps plus fonctionnel, solide et fort.

 

Pour ces raisons, je suis persuadé que ces sports permettent d’atteindre une forme physique durable, via un corps musclé et fonctionnel.

De plus, cela va nous aider à développer notre confiance et estime de soi. Nous allons aussi avoir une meilleure santé, une meilleure volonté et énergie pour résister aux difficultés quotidiennes.

Tout ce que je considère comme essentiel pour accomplir ses rêves et réussir dans chacun des domaines de notre vie.

 

musculation au poids du corps

 

La musculation et le fitness

 

La musculation regroupe les exercices physiques qui permettent de développer ses muscles, dans le but d’acquérir une meilleure endurance, puissance, explosivité, force ou volume musculaire.

Le fitness, c’est l’ensemble des exercices physiques qui permettent d’améliorer sa condition physique et son hygiène de vie.

 

Différents types de musculation et de fitness pour le même résultat

 

Il existe de nombreuses activités de musculation ou de fitness, au poids du corps, avec des machines ou avec des poids :

  • Musculation en salle de sport
  • Calisthénie ou Street workout
  • Crossfit
  • Pilate
  • Yoga
  • etc.

Selon moi, peu importe la discipline, le plus important est que vous pratiquiez majoritairement des exercices poly articulaires pendant votre séance. Ces exercices peuvent être des squats, des soulevés de terre, des fentes, des tractions, des pompes, des burpees, des postures en yoga, etc.

Vous pouvez bien sûr pratiquer des exercices d’isolation à la fin de votre séance pour travailler des points faibles, par exemple.

 

De plus, il est possible d’adapter son entraînement à ses objectifs, de varier les méthodes et les disciplines : HIIT avec des séances brèves et très intenses, des entraînements un peu plus long focalisés sur certains groupes musculaires, séances de musculation et séances de yoga, etc.

Personnellement, je suis un adepte de la musculation au poids du corps. Je trouve que c’est plus pratique et plus “naturel” : il est possible de faire sa séance à la maison, avec peu d’équipements, et surtout d’inclure beaucoup de mouvements naturels.

 

sports explosifs

 

Les sports explosifs (individuels ou non)

 

Dans cette catégorie, vous avez les sports suivants : volleyball, tennis, football, handball, natation, badminton, boxe, arts martiaux, etc.

Avec ces sports, vous allez obtenir les effets expliqués plus haut : combustion des graisses, augmentation du métabolisme, “after-burn effect”, développement musculaire, etc. Car ils alternent des phases lentes, où vous vous reposez, et des phases plus intenses, où vous allez beaucoup vous dépenser.

Vous pouvez utiliser la musculation comme complément pour développer à la fois vos performances dans votre pratique sportive, et aussi l’aspect esthétique et fonctionnel de votre corps.

 

course par intervalle

 

Les sauts, le sprint et la course par intervalle : les exercices intensifs par excellence

 

Ces exercices sont excellents pour brûler nos graisses, booster notre métabolisme, sécréter des bonnes hormones et mobiliser notre musculature.

 

Les sauts

Pour pratiquer ce mouvement intensif, vous avez deux solutions : faire des sauts sur des plateformes ou sur des distances plus ou moins grandes, ou faire de la corde à sauter.

 

Ils peuvent rentrer dans le cadre d’un sport explosif ou d’un entraînement de fitness/musculation. Ou bien ils peuvent constituer un entraînement en soi.

La corde à sauter, par exemple, peut être pratiquée en échauffement ou en séance complète. Vous pouvez faire plusieurs séries de 30 secondes, très intenses, par exemple.

Vous pouvez aussi vous entraîner à sauter sur des plateformes plus ou moins haute, ou alors sur des distances plus ou moins longue. Cela va également muscler vos jambes.

 

La course par intervalle ou sprint

Sprinter est une excellente activité intensive, et très simple à pratiquer, comme les sauts.

Vous pouvez faire seulement des sprints, par exemple en courant à fond sur 50 mètres, 5 à 7 fois, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque sprint.

Ou alors, vous pouvez pratiquer la course par intervalle. Il existe plusieurs méthodes, en voici deux :

La première : vous courrez à allure moyenne ou faible pendant 2 minutes, puis vous effectuez un premier sprint à fond pendant une minute, puis vous revenez à une allure normale. Ainsi de suite, 2 à 3 fois pour vos premières séances, puis 4 à 6 fois quand vous êtes plus expérimenté.

La seconde :  vous courrez 30 secondes à allure faible ou normale, puis 15 ou 30 secondes en sprint. Ou bien vous pouvez faire 45 secondes / 30 secondes, 15 secondes / 15 secondes, etc.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire 30/15, puis passer à 30/30, par exemple.

N’hésitez pas à tester les deux méthodes et à choisir celle que vous préférez !

 

Conclusion

 

Pour moi, le mieux est de varier les activités sportives et d’en pratiquer le plus possible afin d’obtenir tous leurs bénéfices. En plus, elles sont complémentaires :

  • la musculation et le fitness permettent de développer nos muscles, notre force et la fonctionnalité de notre corps, mais aussi nos performances dans les autres sports. Elles permettent aussi d’améliorer notre confiance et estime de nous (via un corps plus harmonieux et fort), notre volonté et notre détermination.
  • les sports explosifs permettent de brûler des graisses, de mobiliser et développer notre musculature, ainsi que l’ensemble de notre corps, tout en étant excellent pour notre vie sociale, notre épanouissement personnel et notre forme mentale.
  • les mouvements et exercices intensifs vont brûler efficacement nos graisses résistantes, utiliser l’ensemble de nos muscles, améliorer notre volonté, etc.

Toutes ces pratiques permettent d’obtenir les 4 effets définis au début de cet article.

Comment avoir un ventre plat et un corps plus solide grâce à une habitude simple ?

Comment avoir un ventre plat et un corps plus solide grâce à une habitude simple ?

Bonjour, cher lecteur ou lectrice ! Je suis un amateur des exercices (physiques ou mentaux) les plus efficaces pour se développer et avoir une super forme. Une de mes meilleures découvertes, c’est la pratique d’une routine de gainage matinale ! C’est fou ce que cette habitude a comme bienfaits.

Mais avant de parler des avantages, j’aimerais vous présenter cette super routine gainage (au réveil, c’est top !) – que je pratique depuis quelques mois :

 

routine de gainage

 

La routine de gainage des champions

 

Une bonne routine de gainage doit vous permettre de muscler toute votre “ceinture abdominale”. C’est à dire, votre grand droit, vos obliques et vos lombaires – devant, côtés et derrière.

Il est essentiel de tous les développer et les entretenir en même temps pour ne pas créer de déséquilibre, mais surtout car ce sont ces muscles qui maintiennent votre corps en place et lui permettent d’être solide !

Dans le cadre d’une recherche d’une super forme, nous recherchons à avoir un corps en bonne santé, fonctionnel et fort. N’oublions pas qu’il doit nous aider à résister et à relever tous les défis de notre vie !

 

Comment réaliser cette fameuse routine de gainage ?

Le mieux est de faire ces exercices au matin, dès que vous venez de vous réveiller.

Pour la réaliser, vous n’avez besoin de rien du tout ou presque : un tapis de sol (pour plus de confort).

 

La routine se déroule de la façon suivante :

  • Planche standard pour le grand droit (coude en angle droit et dos droit)
  • Planche de chaque côté pour les obliques (coude en angle droit, corps et tête bien alignés)
  • Planche “Super Man” pour les lombaires (ventre à plat sur le sol, genoux et pectoraux décollés du sol, bras et jambes tendues)

 

Pour chaque exercice, vous devez essayer de tenir le plus longtemps possible. N’hésitez pas à vous chronométrer pour connaître vos temps et pouvoir noter vos améliorations. Cela vous donne également un objectif “minimum” à atteindre chaque matin, ou à dépasser, ce qui est très motivant.

De plus, voir que vous progressez au fur et à mesure des semaines peut être très gratifiant ! Mais ne vous inquiétez pas si vous stagnez, c’est normal et cela fait partie du processus.

L’important pour avoir des résultats est d’être régulier !

 

Les 3 principaux avantages d’une routine de gainage matinale

 

Vous musclez toute votre ceinture abdominale

 

Pour moi, c’est le principal bienfait de cette routine : vous allez muscler l’ensemble de votre ceinture abdominale.

Quand on cherche à atteindre la meilleure forme possible, c’est plus qu’essentiel. Car nos muscles abdominaux sont comme les fondations de notre corps. Les développer, c’est donc nous renforcer considérablement.

 

être plus fort

 

Grâce à ça, nous allons être capable de résister plus facilement aux efforts quotidiens : pour soulever un meuble, marcher, s’accroupir, porter un enfant, etc.

Cela nous rend aussi plus performant dans nos activités sportives. Car, en renforçant nos fondations, nous allons être capable de soulever plus lourd, de tenir plus longtemps lors d’un entraînement (de fitness intensif par exemple), de réaliser plus facilement certains exercices de yoga ou de souplesse, de courir plus longtemps et plus vite, de frapper plus fort la balle au volleyball, etc.

Mais surtout, travailler nos fondations est essentiel pour éviter beaucoup de douleurs, au dos surtout. En effet, en renforçant nos muscles abdominaux, nous avons moins besoin de compenser certains faiblesses musculaires, qui se répercutent sur nos tendons, nos muscles du dos et des lombaires.  Cette routine va donc vous aider à vivre et vieillir sans douleur.

Enfin, vous allez retendre votre sangle abdominale ce qui va vous aider à avoir un ventre plat !

 

Devenir plus efficace au quotidien et dans le sport tout en évitant pas mal de douleurs paralysantes, que demander de plus ?

 

 

Vous allez cibler facilement les graisses résistantes autour du ventre

 

 

Vous avez demander plus ? Voilà la réponse : en activant dès le réveil vos muscles abdominaux, vous allez stimuler cette zone qui ne l’est pas habituellement.

En effet, c’est un endroit où il y a peu de vaisseaux sanguins (majeurs). Ce qui signifie que votre corps a moins tendance à aller piocher dans les réserves graisseuses situées à cette endroit. Tout simplement, car c’est plus difficile.

Donc si vous travaillez vos abdominaux, votre flux sanguin va augmenter dans cette zone, il sera donc plus facile pour votre corps d’aller piocher dans les réserves situées à cet endroit (pour reconstruire vos muscles ou pour le fonctionnement normal de votre corps).

 

avoir un ventre plat

 

Si vous êtes à jeun pendant les exercices, c’est encore plus efficace. Et si vous restez à jeun le reste de la matinée, vous pouvez assister à des miracles. Bon j’abuse peut être un peu avec le terme “miracle”, mais en tout cas, votre organisme va plus facilement utiliser vos graisses résistantes du ventre et des poignées d’amour pour son fonctionnement à jeun.

C’est pourquoi je conseille de faire cette routine au réveil, avant votre petit déjeuner ou à la mi/fin de votre période de jeûne pour les pratiquants du jeûne intermittent (n’hésitez pas à aller consulter mon article à ce sujet : cliquez ici) – je trouve  en effet que c’est réellement un bon complément au JI !

 

Donc : si vous avez du mal à perdre à ces endroits (ventre et poignées d’amour), je ne peux que vous conseillez d’adopter cette routine !

Vous verrez que rapidement vous aurez vous aussi un ventre plat et des abdominaux visibles !

 

 

Vous améliorez votre détermination et votre volonté

 

Imaginez : chaque matin, vous vous réveillez et votre premier réflexe, c’est de faire votre routine de gainage. Imaginez à quel point vous allez développer votre muscle de la volonté en plus de vos abdominaux.

S’astreindre à une routine sportive à chaque réveil est un excellent exercice pour booster votre motivation et votre détermination. Dès le matin, vous allez sécréter de l’endorphine (grâce à l’activité physique), ce qui va vous aider à être plus heureux et plus motivé au quotidien.

De plus, vous pourrez être fier de vous, vous sentir plus confiant chaque jour !

Enfin, pratiquer du sport chaque jour va vous apporter plus d’énergie et de force pour affronter votre journée et les défis que vous rencontrerez !

 

avoir de la volonté

Pour moi, c’est autant un exercice physique que mental : il va vous aider à créer une volonté de fer, à vous rendre inflexible et plus déterminé. Surtout si vous la pratiquez avec régularité !

Sans oublier que cette régularité va renforcer cette habitude : vous allez devenir “accro” à l’endorphine qu’elle vous procure chaque matin, il sera donc plus aisé de s’y mettre chaque jour au réveil – vous aurez peut être même hâte de vous lever !Bientôt, vous ne sentirez plus la douleur (si vous l’avez ressenti) à pratiquer chaque matin cet exercice physique mais seulement tout les bienfaits sur votre mental !

 

 

En conclusion, vous l’aurez compris cette routine est excellente pour vraiment éviter les douleurs à long terme, avoir un ventre plat et développer vos muscles abdominaux, pour les rendre plus visibles ou devenir plus fort au quotidien et dans vos pratiques sportives !

Je considère cette pratique comme vraiment incontournable dans notre quête d’une meilleure forme. Avec elle, vous vous offrez la possibilité d’atteindre un corps plus fonctionnel, durable et harmonieux.

Surtout, que j’ai oublié de vous parler des deux autres supers avantages de cette routine : Vous pouvez la pratiquer partout et elle ne vous demande pas beaucoup de temps (moins de 10 minutes) !

Séances d’endurance contre séances intensives : lesquelles privilégier pour une meilleure forme physique ?

Séances d’endurance contre séances intensives : lesquelles privilégier pour une meilleure forme physique ?

Bonjour, cher lecteur ou lectrice ! Dans notre quête de la super forme, faire du sport est un excellent moyen pour obtenir une bonne condition physique sur le long terme, nécessaire à notre accomplissement personnel et à notre réussite dans tous les domaines de notre vie !

 

Dans un précédent article, je vous expliquai pourquoi le jogging n’est pas la meilleure voie pour avoir une meilleure forme physique. La principale raison est que c’est une activité de moyenne intensité.

Car, si on exclut les activités de faible intensité comme la marche qui sont excellentes pour notre santé (voir cet article), nous pouvons distinguer deux types d’activités : de moyenne intensité (Endurance) et de haute intensité (Intensive) :

  • Les séances d’Endurances sont des séances longues et l’effort n’est pas très intense : vous pouvez tenir une conversation, facilement vous concentrer, etc. Ce sont des séances de footing, de vélo elliptique, etc.

     

  • Les séances Intensives sont des séances courtes, qui vont demander un gros effort musculaire et parfois de bonnes capacités cardiovasculaires. Ce sont donc des séances de musculation, de fitness ou HIIT, de sprint ou course par intervalles, ou des sports dits explosifs (comme le volleyball) !

 

forme physique

 

Quels sont les principaux défauts des activités d’endurance ?

 

Pour moi, il existe trois défauts majeurs dans les activités dites d’Endurance : elles ne consomment pas assez de graisses, elles ne vont pas stimuler ni développer nos muscles donc elles ne permettent pas d’atteindre un corps plus fort et fonctionnel, et enfin, elles sont chronophages pour des résultats très mitigés !

 

footing perte de poids

 

Consommation faible des réserves en graisse

 

Lorsque vous pratiquez une activité d’Endurance, vous allez vous servir principalement des réserves de sucres disponibles dans votre sang, puis de celles situées dans le foie et les muscles.

A part dans le cas de la lipolyse aérobie, qui peut apparaître au bout d’une quarantaine de minutes d’effort, vous n’allez pas consommer beaucoup de graisses.

Vous risquez même de dégrader vos muscles (votre corps va les utiliser à la place du glucose pour maintenir l’effort) et de seulement vider vos réserves d’eau.

 

Les muscles ne sont pas assez stimulés pour les développer

 

Les séances d’endurance ne sont pas suffisamment intenses pour produire une résistance qui va mobiliser vos muscles et les forcer à s’adapter.

Sans ces deux éléments, votre masse musculaire ne va donc pas se développer et votre corps ne va pas devenir plus fort. Votre quête d’un corps fonctionnel et d’une meilleure forme physique n’avance donc pas vraiment.

De plus, ce type d’activité peut créer des troubles et des blessures à long terme. C’est la double peine : vous ne développez pas votre corps pour le rendre fonctionnel, et en plus, vous risquez de le détériorer durablement !

 

développer son cardio

 

Elles demandent énormément de temps pour peu de résultats

 

Je suis adepte des actions 20/80 : c’est à dire que 20% de nos actions apportent 80% des résultats (Loi de Pareto). Selon moi, les activités d’Endurance n’en font pas parties. Nous nous plaignons souvent du manque de temps.

Avec ce type d’activité, nous perdons du temps précieux pour des résultats et une efficacité bien moindre qu’avec du sport à haute intensité.

Entre une séance d’une heure et trente minutes avec peu d’effets et une autre de trente minutes avec des effets probants, que préférez-vous ?

 

Ne les supprimez pas malgré tout

 

Cependant, il peut être bon de conserver ce type d’effort occasionnellement, car ce type de séance est quand même excellent pour votre cœur.

Elle n’est simplement pas la plus efficace pour diminuer sa masse graisseuse et avoir un corps solide, fonctionnel. Si vous appréciez ce type d’activités, vous pouvez les continuer. Mais vous devez absolument privilégier les séances intensives et donc pratiquer l’endurance seulement en parallèle pour vous faire plaisir, vous vider l’esprit ou varier les exercices.

 

fitness pour perdre du poids

 

Pourquoi privilégier les activités physiques à haute intensité ?

 

Pour conserver une bonne forme physique durablement, ce type d’activité présente 4 atouts majeurs : une élimination efficace des graisses après l’entraînement, une amélioration de votre force et de vos capacités physiques, une baisse durable de vos réserves graisseuses, une sécrétion d’hormones exceptionnelles pour votre forme physique et mentale !

 

crossfit pour perdre du poids

 

Vous éliminez des graisses et consommez de l’énergie après vos entraînements

 

Quand vous pratiquez une activité à haute intensité, vous n’allez pas seulement dépenser de l’énergie (des calories) pendant l’effort.

Bien sûr, un exercice intense va vous faire consommer vos réserves de glucides (dans votre sang, vos muscles, votre foie) et vos graisses superficielles (facile à transformer en glucose) comme une activité d’endurance.

 

Après l’effort, lorsque vous allez vous alimenter, vous allez recréer vos réserves en glucoses de vos muscles et de votre foie. Mais en plus de ça, vous allez profiter de ce qu’on appelle “After-burn effect” en anglais : c’est à dire que votre corps va consommer (“brûler”) de l’énergie après l’entraînement pour reconstruire vos muscles endommagés, créer de nouvelles fibres musculaires, améliorer vos articulations, tendons, etc.

L’énorme différence entre Intensivité et Endurance se situe ici : votre corps doit s’adapter à cause de la stimulation forte produite par l’exercice. Il doit se reconstruire. Votre métabolisme va considérablement augmenter quand vous pratiquez des sports avec une grande intensivité !

L’augmentation du métabolisme fait que vous allez consommer plus d’énergie pour  entretenir votre corps et le reconstruire. Vous allez donc utiliser vos réserves en graisse pendant les 48 heures suivant votre entraînement (en moyenne) mais aussi les glucides de vos repas, qui ne seront pas transformés en graisse par l’insuline.

 

Pour profiter au mieux de cet “After-burn effect”, avoir une alimentation ancestrale et vivante (voir cet article) est conseillée. Elle va vous apporter les nutriments et éléments nécessaires à votre organisme, sans que vous consommiez trop de mauvais glucides qui vont ralentir vos résultats !

 

avoir la forme

 

Vous réduisez vos réserves de graisses durablement

 

En pratiquant une activité physique éprouvante pour vos muscles, votre cerveau va clairement comprendre que vous n’êtes plus une personne sédentaire. Il va donc faire en sorte de stocker les sucres en trop non plus dans vos réserves adipeuses (autour du ventre, des cuisses, de vos organes, etc.) mais directement dans vos muscles ! Ainsi, ils seront plus facilement accessibles pendant l’effort.

 

Vous secrétez des hormones essentielles et excellentes

 

Troisième atout majeur : quand vous pratiquez des séances de sport intense, vous allez sécréter plusieurs hormones exceptionnelles pour votre forme physique. Les plus connues sont l’adrénaline ou l’hormone de croissance.

Ces hormones vont vous aider à supprimer les graisses résistantes : cellulite, culotte de cheval, graisses abdominales, peau d’orange, etc.

Les hormones anabolisantes libérées grâce à l’effort intense (plus il l’est, plus vous en sécrétées) vont également augmenter la croissance de votre masse musculaire tout en stoppant pendant un temps l’effet des hormones responsables du stockage des graisses (comme l’insuline).

 

musculation pour perdre du poids

 

Vous développez votre masse musculaire et la fonctionnalité de votre corps

 

Comme dit précédemment, votre corps après un exercice intense va devoir se reconstruire : il va s’adapter pour pouvoir mieux résister lors du prochain entraînement.

Vous allez donc construire de nouvelles fibres musculaires, de nouvelles connexions nerveuses, vous allez améliorer toute la structure de votre organisme (tendons, articulations, nerfs, os, etc.).

Vous allez donc avoir une silhouette plus svelte et plus musclé, ce qui peut être très plaisant, tout en augmentant votre estime et confiance en vous.

Mais vous allez surtout avoir un corps plus fort, plus fonctionnel et un mental d’acier ! Autant d’éléments qui vont vous aider à surmonter les épreuves physiques ou mentales de votre vie.

 

réussir ses objectifs

 

Avoir une forme physique durable, qui passe par un corps musclé et fonctionnel, est donc essentiel pour avoir une bonne santé, pour endurer et résister aux actions du quotidien, mais aussi pour obtenir une volonté à toute épreuve et donc une force mentale, une confiance et estime de soi extraordinaire !

Dans un article précédent, je vous donne 5 raisons de commencer par le physique, n’hésitez pas à le lire ! Pratiquer une activité à haute intensité vous offrira le temps et la force nécessaire à réaliser toutes vos ambitions et vos rêves !

Pourquoi la marche est le meilleur exercice pour votre corps ?

Pourquoi la marche est le meilleur exercice pour votre corps ?

Si vous vous êtes déjà demandés quelle était la meilleure activité sportive pour l’être humain, la réponse est : la marche à pied !

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du paléolithique marchaient beaucoup, énormément même, ils pouvaient marcher plusieurs heures par jour, plusieurs jours d’affilée. Je suis sûr que je ne vous surprends pas quand je vous dis ça : ils étaient des nomades, devaient chasser des bêtes sauvages sur des espaces très étendus, idem pour la cueillette.

Marcher était donc obligatoire ! Comme il l’est encore dans les pays moins favorisés, dont les populations n’ont pas accès à des moyens de locomotion à moteur. Notre corps est donc façonné pour marcher et endurer les longs jours de traques,  de recherches dans la nature… à pied !

 

marche à pied

 

Un exercice simple à pratiquer…

 

La marche est l’exercice physique le plus facile à pratiquer : nous n’avons besoin d’aucune compétence ou connaissance, il ne coûte rien (ou très peu), il peut être fait n’importe quand et n’importe où, à n’importe quel âge, nous pouvons même la pratiquer à l’intérieur sur un tapis roulant (si vous en possédez un).

Avec 10 minutes de marche par jour seulement, une personne ne pratiquant aucun sport ressentira déjà des effets sur son corps après une ou deux semaines. Mais il est facile d’atteindre 30 ou 40 minutes par jour, et l’exercice est vivement conseillé pour chaque être humain, qu’il pratique du sport ou non.

Et rien n’est plus simple : multipliez les occasions ! Descendez un arrêt de métro ou de tram plus tôt, allez promener votre chien plus souvent, ou lancez une promenade en famille ou avec un ami, quand vous êtes au téléphone, profitez en pour marcher un peu, etc.

 

marcher

 

… Qui vous procurera de nombreux bienfaits !

 

Perdre de la graisse et maintenir son poids en équilibre

 

Peu importe la quantité d’énergie que nous dépensons habituellement, plus nous marchons, plus nous allons demander de l’énergie à notre corps – ce qui va provoquer une augmentation de la combustion des graisses.

D’autant plus que marcher est une activité suffisamment lente pour laisser à votre organisme le temps de “casser” les graisses présentes dans vos réserves adipeuses.

Ainsi quand vous marchez, votre corps va principalement utiliser les graisses plutôt que le glucose présent dans vos muscles ou dans votre sang : tout simplement, car pouvant utiliser vos réserves graisseuses, il préféra garder le sucre pour une activité plus intense dans laquelle il ne pourra pas utiliser les lipides en réserve (réflexe de survie inscrit dans notre cerveau) !

Enfin, plus vous marchez souvent et longtemps, plus vous envoyez un signal à votre cerveau que vous n’êtes pas une personne sédentaire, que vous consommez et avez besoin d’énergie.

Par conséquent, votre métabolisme va s’accélérer ! Vous brûlez donc des graisses même après l’effort. Car même si la marche n’est pas un exercice intense qui va beaucoup utiliser vos muscles, elle provoque des efforts de résistance.

 

Augmenter le sentiment de bien-être et lutter contre la dépression

 

Une étude réalisée par l’Université d’Essex, au Royaume-Uni, a démontré qu’une petite promenade dans des espaces verts (parcs, jardins, nature, etc.) peut améliorer considérablement la santé mentale d’une personne, mais va également contribuer à une meilleure humeur et estime de soi. Quelques minutes seulement sont nécessaires pour faire la différence !

Et surtout, pendant la marche, notre corps libère une grande quantité d’endorphines (l’hormone du bonheur, de la joie et de la relaxation), ce qui aide à lutter contre la dépression ! Ainsi, dès que nous marchons, nous allons nous sentir plus relaxés et plus heureux, ce qui nous encourage d’autant plus à continuer : un vrai cercle vertueux !

 

la marche

 

Avoir un cerveau en santé

 

Lorsque nous marchons, nous produisons des stimuli visuels, tactiles, sonores et olfactifs. Notre cerveau doit donc s’adapter pour être capable de répondre à ces stimuli, il doit également se développer pour amélioration la coordination nécessaire à l’exercice. Il y a donc une augmentation des circuits nerveux, ce qui réduit les risques de problèmes de mémoire et d’attention !

Une  étude réalisée par l’Université de Pittsburgh démontre que marcher en moyenne 10 kilomètres par semaine réduisaient de moitié le risque d’avoir une diminution du volume du cerveau. Ce qui permet de mieux prévenir divers types de démence, y compris la maladie d’Alzheimer, qui tue lentement les cellules du cerveau.

à pied

 

Vous l’aurez compris, n’hésitez plus et marchez plus ! Je vous le recommande et moi même, j’essaie de multiplier le plus possible mes moments de marche : je prends moins les transports en commun ou la voiture, je profite de temps libre pour marcher dans des parcs, etc.

 

A très vite,

Ensemble vers une meilleure forme !

Corentin

 

Pourquoi le cardio et le jogging sont mauvais pour perdre du poids ?

Pourquoi le cardio et le jogging sont mauvais pour perdre du poids ?

Courir est selon moi une des pires activités pour atteindre une meilleure forme physique. Elle peut même s’avérer complètement contre-productive.


Si vous essayez d’avoir une meilleure forme physique, vous devez avoir un objectif : qu’est-ce que vous souhaitez atteindre maintenant ?


Avez-vous besoin de perdre du poids ou de la graisse ?

Ou alors vous voulez maintenir la ligne ?

Peut être que vous cherchez à  atteindre un taux de masse graisseuse bas ?

Ou bien, c’est une plus grande masse musculaire ? Une silhouette plus fine ?


Courir ne vous aidera pas dans chacun de ses objectifs. Voyons ensemble pourquoi :


footing


Pourquoi courir ne vous aidera pas à atteindre votre objectif de forme physique ?


Pour mieux comprendre mon propos, nous allons nous concentrer sur l’activité de footing.

C’est à dire la petite séance jogging, ou la grande. Celle qui dure plus de trente minutes. Et que vous vous infligez plusieurs fois par semaine !


Comme beaucoup, vous pensez que plus vous allez courir, plus vous allez dépenser de calories, et plus vous allez perdre du poids. Malheureusement, ce n’est pas les calories brûlées qui comptent. Mais plutôt les réactions induites par l’activité sur votre organisme.

Car, comment votre corps réagit à la course à pied ?


Ce qui se passe quand vous faites une activité de moyenne intensité comme le jogging




Quand vous courrez, vous faites une activité de moyenne intensité.

Ainsi, votre corps va piocher dès le début de votre footing dans les réserves de sucres disponibles. C’est à dire le sucre présent dans votre sang, puis le sucre disponible dans vos réserves (foie, muscles).


Si vous avez mangez une banane ou une part de gâteau de chocolat une heure avant, votre corps va utilisé ces sucres disponibles.

Vous brulez ce que vous venez de manger.


Puis, au bout d’une demi heure, le corps va se tourner vers ses réserves de glucoses. Et une fois les réserves épuisées, nous allons nous tourner vers nos muscles, et non pas vers nos graisses.


Car quand vous pratiquez une activité de moyenne intensité, votre corps n’a pas le temps de sécréter les hormones nécessaires pour “casser” les cellules graisseuses et les transformer en glucoses disponibles pour l’effort.


Donc votre organisme se tourne vers l’énergie rapidement disponible : vos muscles. Et il va les consumer pour maintenir l’effort.


Pourquoi le jogging ne vous fait pas perdre de poids ?


Un adage dit qu’après 30 à 45 minutes de courses, on commence à perdre du poids ou brûler de la graisse.

Malheureusement, c’est faux ! Vous allez consommer de l’eau, des muscles et vos réserves de glucoses disponibles… Et c’est tout.


Vous perdez du poids sur la balance, mais votre silhouette va rester la même. Car vos muscles ne se développent pas. Leurs tailles risquent même de diminuer.

Votre taux de masse grasse reste à peu près la même. Au final, peut être que seul de l’eau aura disparu. Mais elle reviendra bien vite…


Et c’est normal ! Votre corps est une vieille machine, bâti grâce à plusieurs milliers d’années d’évolution.

Vous êtes l’héritage du chasseur cueilleur du Paléolithique. Et dans le Paléolithique, quand vous maintenez une activité de moyenne intensité, votre corps va chercher la survie avant tout.

Pour lui vous êtes en train de chasser et pour survivre face à l’effort, il va se nourrir avec vos muscles et vos organes… Car il n’est pas programmé pour faire durer l’effort aussi longtemps !


Quand est-ce que la graisse est utilisée alors ?


Les réserves de graisses sont là pour les moments de famines. C’est à dire quand vous êtes à jeun ou quand vous marchez de longues heures.

Car c’est dans ces moments-là que votre organisme a dans le temps nécessaire pour casser les graisses et les transformer en glucoses disponibles. J’explique ce mécanisme dans cet article sur l’insuline et les glucides.


musculation pour perdre du poids


Quelles activités pratiquées pour avoir une meilleure forme ?


Selon moi, les activités de faible ou haute intensité sont les meilleures pour perdre du poids et pour avoir la forme !


C’est à dire la marche à pied pour la faible intensité. Ou bien pour la haute intensité, des activités sportives intenses et explosives, comme la musculation, l’escalade, le volleyball et bien d’autres ! En utilisant vos muscles, vous allez perdre du poids.



Marcher plus pour maigrir plus !


La marche à pied laisse à votre corps le temps de casser les graisses en glucoses.

Il est donc intéressant de multiplier les occasions de marcher dans votre vie. Pour en savoir plus, venez voir cet article sur les bienfaits de la marche !


La musculation pour perdre du poids : bien plus efficace que le jogging !


Pour les activités de fitness ou musculation, vous stimulez vos muscles  et vous les “cassez” pendant votre séance.

Grâce à ce double effet, votre cerveau est averti qu’il ne doit pas les consommer pour sa survie. Vous allez l’encourager à investir dans vos muscles. Votre corps va donc se mettre à stocker de l’énergie dans les réserves en glycogène de vos muscles.


Ce qui signifie que le sucre ne sera plus transformé en graisses corporelles, mais en réserve d’énergie pour vos muscles !


Votre corps a également besoin d’énergie pour construire des fibres musculaires, mais aussi pour en reconstruire. C’est un triple effet de récupération, reconstruction et construction.  Car son objectif est de rendre le muscle plus fort pour tenir la séance prochaine.

Ainsi, vous brûlez et consommez de l’énergie un, deux, voir plusieurs jours après votre séance !



ne pas courir


Faire son jogging pour être moins stressé ?


Comme tout sport, faire un footing est une activité qui peut vous faire du bien mentalement.

Si vous aimez cette activité et que votre jogging du dimanche permet d’évacuer du stress : continuez à pratiquer votre running du dimanche.


Cet article a simplement pour but de mettre en lumière les inconvénients majeurs de l’activité. Et surtout, il a pour but de vous encourager à ne pas en faire votre activité sportive principale.

Mais vous pouvez toujours la pratiquer une par semaine ou pour des occasions précises. Surtout si cela vous aide à vous sentir mieux dans votre esprit (et votre corps aussi) !


L’atteinte de la meilleure forme physique et mentale est également une question de nuance et d’écoute de soi !