Comment brûler les graisses naturellement ?

Comment brûler les graisses naturellement ?

Vous êtes vous déjà demandés comment les graisses sont-elles brûlées et évacuées par notre organisme ? Surtout, est-ce qu’il est possible d’utiliser ces mécanismes d’évacuation des graisses pour perdre du poids et brûler les graisses naturellement ? 

 

Vous l’imaginez, la réponse est oui. Et justement, dans cet article, nous allons voir comment les graisses sont brûlées et évacuées naturellement. Ainsi, nous pourrons mieux comprendre et envisager des solutions simples pour perdre du poids, et surtout du gras, naturellement.

 

Cet article se base en partie sur les travaux des scientifiques australiens Ruben Meerman et Andrew Brown de l’Université de Galles du Sud (source).

Ils ont répondu à une question qui peut paraître un peu accessoire… Mais qui est essentielle pour comprendre comment brûler plus de graisses et perdre du poids : que devient la graisse qui “fond” pendant l’exercice ou à la suite d’un changement d’alimentation ?

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Comment le gras quitte-t-il notre corps ?

 

Ainsi, quand on veut perdre du poids ou perdre du ventre, répondre à cette question peut être très intéressant !

 

Certains pensent que la graisse disparaît magiquement quand on fait de l’exercice ou avec un régime minceur, qui est souvent inefficace. D’autres que le gras se transforme en muscle. Ou encore d’autres pensent qu’elle est évacuée quand nous allons aux toilettes.

Ou bien, et c’est l’explication admise bien souvent : le gras se transforme en énergie ou en chaleur, et pouf, disparaît. C’est ce que pense la plupart des scientifiques, diététiciens et coachs sportifs.

 

Or, il existe une loi, la loi fondamentale de conservation de la masse :

 

“Rien ne se perd, rien ne se gagne, tout se transforme.”

 

Elle est bien connue des physiciens comme l’est Ruben Meerman. Cette loi veut que la masse reste identique même en cas de transformation chimique d’un élément.

Selon Ruben, si les graisses se transformaient vraiment seulement en énergie, nous devrions dégager autant d’énergie d’une bombe atomique lorsque nous maigrissons, selon le fameux e=mc² ! Impossible, bien sûr. Il y a donc une autre explication.

 

Que deviennent les molécules de graisses ? En quoi se transforment-elles ?

 

Quand nous consommons trop de calories et surtout trop de sucres, notre corps transforme le glucose en graisses. Le glucose est la forme du sucre une fois digérée et l’énergie utilisée par notre corps.

 

Cette graisse est stockée dans les cellules “adipocytes” sous forme de molécules, les triglycérides. Ces molécules sont des chaînes de carbone. C’est à dire qu’elles sont constituées d’atomes de carbone C portant des atomes d’oxygènes O et d’hydrogène H.


Ce qui donne la formule suivant : C55 H104 O6.

 

Dans leurs travaux, Ruben et Andrew ont montré exactement ce qui se produit lorsque le gras quitte notre organisme :

Quand nous ne mangeons pas suffisamment pour répondre à notre demande d’énergie, le corps se met à casser le gras pour le transformer en énergie. C’est ce qui se produit quand nous sommes à jeun par exemple. Notre corps sécrète une hormone, le glucagon, pour casser les cellules graisseuses et les utiliser comme énergie (glucose dans le sang).

 

Idem quand nous faisons du sport. Le corps consomme d’abord le glucose du sang et des réserves (foie/muscles). Puis, il va utiliser nos graisses pour fonctionner.

 

comment perdre du ventre

 

Le gras est utilisé comme énergie

 

Comme dit plus haut, le gras ne disparaît pas en énergie. Il est utilisé comme énergie.

 

C’est grâce à l’apport en oxygène, et par des mécanismes complexes, que nous pouvons utiliser cette énergie. L’apport en oxygène extérieur (par l’inspiration) permet de casser les chaînes de carbone du gras.

Ces chaînes se scindent ensuite pour former des molécules de CO2 et de H2O (eau).

 

Les molécules de CO2 et une partie des molécules d’H2O seront expirés par les poumons, sous forme de dioxyde de carbone et de vapeurs d’eau donc. Le reste des molécules d’H2O seront évacués par les autres systèmes de notre organisme (urines ou selles).

 

Les graisses sont donc exhalées par nos poumons, après nous avoir servis d’énergie pour fonctionner.

 

Respirer plus pour maigrir plus ?

 

Respirer ne fait maigrir que de 203 grammes par jour si on a une activité sédentaire. Alors que manger reconstitue plus rapidement nos réserves de graisses.

 

Partant de ce constat, nous pourrions nous dire qu’il suffit que s’asseoir sur une chaise, de respirer à fond pour maigrir… Malheureusement, ce n’est pas le cas !

Tenter de respirer plus pour favoriser l’apport en oxygène et donc la perte de graisses n’est pas la solution. Vous risquez de provoquer une hyperventilation, des vertiges, des palpitations et peut être une perte de connaissance.

 

Impossible de rester assis sur sa chaise pour maigrir. La seule solution reste l’activité sportive. Car elle augmente réellement nos besoins en oxygènes. Les poumons exhalent plus de graisses : 48 grammes pour une heure de jogging par exemple.

 

Mais faire du cardio à moyenne intensité comme le jogging n’est pas le plus efficace. Car vous consommez surtout le glucose de votre sang et de vos réserves, puis de l’eau et des muscles.

Le corps n’a pas le temps de détruire les cellules adipeuses pour les transformer en énergie.

Vous respirez plus, certes, donc vous évacuez plus facilement des graisses. Mais par contre, les quelques graisses éliminées seront vite reconstitués par l’alimentation. Et surtout, la masse musculaire est usée, dégradée, par l’effort de moyenne intensité.

 

Heureusement, notre corps possède un magnifique mécanisme pour brûler la graisse.


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L’hormone de croissance : le véritable brûle-graisse

 

Lorsque notre corps est actif, il produit une hormone exceptionnelle : l’hormone de croissance.

Cette hormone est de moins en moins produite au fur et à mesure que nous vieillissons. Les efforts très intenses ou le jeûne intermittent permettent de booster la production de cette hormone.

 

Et l’hormone de croissance mixé avec un apport en oxygène extérieur permet de détruire le gras ! Pour 10 kilos de gras, il vous faudra inspirer 29 kilos d’oxygènes pour aider les hormones à brûler les graisses.

C’est un cercle vertueux au final : plus vous faites du sport intense, plus vous produisez de l’hormone de croissance et plus vous respirez, ce qui vous permet de brûler encore plus de graisses et d’encore mieux les évacuer !

 

Nous sommes naturellement construit pour constituer des réserves de graisses quand nous mangeons. Le corps les utilisent quand nous jeûnons ou quand nous faisons un effort. C’est le cycle normal et naturel de notre organisme. Et ce cycle s’exprime par nos hormones et notre fonctionnement.

 

perdre du poids naturellement

 

Comment brûler les graisses naturellement ?

 

Vous l’avez donc compris, les graisses sont évacuées par la respiration, via l’oxygène qui rentre quand nous inspirons. Des mécanismes complexes permettent ensuite de casser les cellules graisseuses en molécules de dioxyde de carbone. Elles-même seront expirés par les poumons. Le reste sera rejeté par les urines et les selles.

 

S’il est impossible de respirer plus volontairement, le sport permet de naturellement nous faire respirer plus. C’est la fameuse respiration qui s’accélère quand on fait de l’exercice.

Cette respiration permet de faire rentrer plus d’oxygène dans nos poumons pour faire fonctionner notre corps en mouvement. Elle nous permet aussi d’évacuer les graisses transformées en énergie via l’expiration.

 

Le sport intense et le jeûne intermittent font sécréter plus d’hormones de croissance, une hormone qui au contact de l’oxygène permet de détruire encore plus de gras.

 

De ces constats, voilà mes conseils pour perdre du poids et brûler de la graisse naturellement :


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Adopter une alimentation saine, ancestrale et vivante, ou comment brûler les graisses naturellement !

 

Impossible de perdre du poids et de brûler de la graisse, si nous n’avons pas une alimentation qui le permet. La majorité des résultats se joue dans l’assiette.

 

Une alimentation saine, ancestrale et vivante consiste à manger principalement des légumes et des fruits, ainsi que des bonnes graisses (oléagineux, fruits gras) et des bonnes protéines (œufs, poissons gras, volailles et viandes de qualité), et parfois quelques bons glucides (légumineuses, patates douces, céréales complètes).

Abandonner les aliments industriels et transformés, comme les pâtes blanches, le riz blanc ou le pain blanc, est essentiel pour pouvoir brûler des graisses.

  

Pour en savoir plus : Régime paléo : retour à une alimentation saine et naturelle ?

 

Grâce à cette alimentation, vous allez brûler naturellement des graisses et pouvoir les utiliser comme énergie : faire du sport et respirer plus vous aidera à les éliminer encore plus facilement. Une bonne alimentation et un corps en mouvement sont la clé de la réussite!

 

Faire du sport intense fréquemment pour brûler les graisses naturellement !

 

Pratiquer des séances de sport intenses vous permettra à la fois d’utiliser plus d’énergie à l’instant T, de respirer plus et donc de brûler plus de graisses.

 

De plus, cela mobilise énormément vos muscles et votre organisme : votre corps aura besoin d’énergie pour réparer les muscles après l’effort. Vous allez donc augmenter votre métabolisme de base, si vous mangez normalement sans vous priver, vous allez donc naturellement créer un déficit calorique tout au long de votre journée et de votre semaine – vous permettant de consommer plus de graisses et de sécher naturellement.

 

En savoir plus : Séances d’endurance contre séances intensives : lesquelles privilégier pour une meilleure forme physique ?

 

Se mouvoir le plus possible chaque jour

 

Il est important de marcher et bouger le plus possible chaque jour. En plus d’augmenter votre dépense énergétique, cela vous fait respirer plus. Une meilleure respiration permet d’évacuer plus facilement les graisses.

Et surtout, la marche est une activité suffisamment lente pour laisser le temps à votre corps de casser les graisses pour les utiliser.  Elle est plus efficace que le cardio à moyenne intensité pour brûler des graisses. Il est plus simple de marcher 30 minutes chaque jour que de s’aménager 1H pour courir tous les 2 soirs.

 

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Essayer le sport à jeun

 

Comme nous l’avons vu, il existe deux façons pour produire plus d’hormones de croissance : faire du sport et être à jeun.

 

Si vous faites du sport à jeun, que vous poussez votre organisme au maximum avec des séances très intenses, vous allez sécréter énormément d’hormones de croissance. Et surtout, vous allez devoir respirer énormément. En plus, cela va augmenter encore plus votre métabolisme de base sur le long terme.

 

Hormone de croissance + oxygène = graisses brûlées !

 
Des exercices excellents à jeun pour augmenter le rythme cardiaque, respirer plus et brûler des graisses sont :

 

Le gainage est excellent à jeun également. Je vous recommande de le faire en début de séance. Cela va bien stimuler la zone du ventre et cibler plus facilement les graisses résistantes (cliquez ici pour en savoir plus).

 

Attention cependant : testez le sport à jeun et voyez si cela fonctionne sur vous. Soyez vigilant : si vous avez des mauvaises sensations pendant l’effort, mieux vaut arrêter.

 

Essayer et pratiquer le jeûne intermittent

 

Le Jeûne Intermittent est excellent pour brûler les graisses naturellement. En fait, c’est comme ça que notre corps a été conçu : pour être à jeun une grosse partie de la journée et pour manger le reste du temps.

 

Nos gènes et notre corps n’ont pas évolué depuis le Paléolithique. Nous devrions fonctionner et nous alimenter comme les chasseurs-cueilleurs de cette époque.

Ceux-ci n’avaient pas la possibilité de manger à tout heure du jour et de la nuit. Nos ancêtres ne pouvaient s’accorder le fameux trio : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

 

Ils mangeaient quand ils pouvaient, ce qui impliquait de large moment de jeûne. Par conséquent, notre corps est programmé pour alterner période de jeûne et période d’alimentation.


Pour en savoir plus : Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids naturellement ?

 


Comment augmenter son métabolisme ?

Comment augmenter son métabolisme ?

Est-ce que vous saviez que le métabolisme n’est pas seulement une histoire de calories ? Qu’une trop grosse restriction calorique peut gâcher tous vos efforts ? Que le métabolisme conditionne votre santé, votre forme et votre épanouissement personnel ?

Il faut savoir qu’un métabolisme stable et élevé permet d’être toujours en pleine forme, de brûler nos réserves de graisses, de ne jamais trop en stocker. Il permet aussi d’avoir une meilleure humeur et de déborder d’énergie, tout en restant en excellente santé !

Cet article a pour but de vous apprendre tout ce qu’il faut savoir sur le métabolisme. Mais surtout, vous allez apprendre comment vous pouvez l’entretenir et l’augmenter.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

“Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de son environnement.” (Source : Wikipédia)

Le métabolisme influence le fonctionnement de nombreux processus dans notre corps comme (entre autres ) :

  • l’assimilation de nos aliments,
  • la température du corps,
  • le nettoyage des déchets et toxines,
  • notre libido,
  • le stockage des graisses.

Le régulateur de ce métabolisme se trouve dans notre cou : c’est la glande thyroïde. Elle augmente ou diminue notre métabolisme en fonction de nos besoins. La puissance de notre métabolisme n’est donc jamais stable : elle fluctue en permanence.

L’influence du métabolisme sur notre forme et notre santé

Comme énoncé juste au-dessus, le métabolisme est à la base de nombreuses de nos réactions chimiques liées à notre maintien en vie et à notre développement. Vous pouvez donc facilement imaginer son influence sur notre niveau d’énergie et de santé générale.

Il est donc important de le maîtriser et de ne pas le faire trop chuter. 

Ce qui se produit quand votre métabolisme est stable et élevé

Lorsque notre métabolisme est élevé ou en augmentation, nous brûlons plus d’énergie. Ce qui signifie que nous allons utiliser plus facilement nos réserves graisseuses. Cette consommation accrue d’énergie entraîne une plus grande chaleur corporelle : nous avons plus chaud.  

De plus, cela va impacter notre humeur et notre bien-être général. Nous allons avoir tendance à avoir des humeurs plus positives, à nous sentir plus heureux. Nous allons également avoir plus d’énergie à investir et mobiliser. Notre libido sera aussi plus grande. 

En gros, un métabolisme élevé est synonyme d’un corps qui fonctionne mieux (ou correctement).  

métabolisme

Ce qui se passe quand notre métabolisme chute ou instable

A l’inverse, lorsque notre métabolisme est bas ou ralenti,  nous brûlons beaucoup moins d’énergie. Nous allons être plus facilement en surpoids.

Car notre cerveau aura tendance à ordonner le stockage des graisses plutôt que le déstockage dans le but de survivre. Pour mieux comprendre ces mécanismes, vous pouvez consulter cet article sur l’Insuline et le stockage.

Conséquence de cette moindre consommation d’énergie, nous serons plus frileux. Cela va également nous mener sur le chemin de la dépression, des humeurs négatives, du manque d’énergie, de volonté et de motivation. Et bien sûr, notre libido sera diminuée voir inexistante.  

Si vous souffrez de certains de ses symptômes, cela peut être connecté à votre métabolisme ou à votre glande thyroïde (en particulier).

Après ces explications, j’imagine que vous voulez savoir comment augmenter votre métabolisme pour qu’il soit stable et élevé.

métabolisme de base

Comment maîtriser son métabolisme ?

Le métabolisme est comme un feu dévorant. Si vous voulez l’entretenir, il faut jeter des bûches dans le feu.

Si vous ne fournissez pas assez de bûches, votre feu va diminuer puis finir par s’éteindre. Vous allez avoir froid, tomber malade et vous sentir mal.

L’important est donc de fournir suffisamment de bûches pour entretenir votre feu, ni plus ni pas assez pour ne pas l’étouffer. Ces bûches se sont votre alimentation, vos activités physiques et votre sommeil.

métabolisme

Métabolisme : renoncer aux régimes restrictifs et aux privations

Une fausse croyance populaire veut que pour perdre du poids, il faut se priver et adopter des régimes restrictifs. Alors que pas du tout !

La plupart des régimes surfent sur des modes alimentaires. Mais ils ne respectent pas les besoins de votre corps. Ils vont vous encourager à manger beaucoup moins que ce que vous devriez. Car ils prônent le “manger moins” pour “perdre du poids”. 

La restriction calorique est l’ennemie du métabolisme

La restriction calorique peut être bénéfique pour perdre du poids ou vivre plus longtemps. Cependant, la plupart des régimes font baisser trop drastiquement et rapidement la quantité de calories ingérées.  

Idem pour la plupart des personnes qui veulent perdre du poids. Elles en font souvent trop en voulant perdre rapidement et en réduisant considérablement leur quantité de nourriture.

Or, cela est catastrophique pour notre métabolisme. Votre cerveau peut comprendre une légère baisse de calorie. C’est à dire une réduction de 200 ou 300 calories par rapport à votre maintenance calorique. Mais si cette baisse est trop grande, trop rapide ou dure trop longtemps, notre cerveau va se mettre à paniquer. Par conséquent, il va ordonner à notre glande thyroïde de diminuer notre métabolisme considérablement. 

Un réflexe naturel : la famine entraîne un sur-stockage

Et oui, c’est un réflexe naturel. Notre cerveau et notre organisme n’ont pas changé depuis le Paléolithique. Donc si nous mangeons beaucoup moins d’un coup, notre cerveau pense que nous sommes en période de famine.

Qui dit famine, dit réflexe de survie en conservant le maximum d’énergie et de réserve pour rester en vie plus longtemps. Notre cerveau veut faire fonctionner nos fonctions vitales jusqu’à que nous trouvions davantage à manger (chasse, cueillette, etc.).  

Si cette phase de “survie” dure trop longtemps, votre métabolisme va rester bas même lorsque vous aurez recommencer à manger normalement. Le résultat, vous pouvez l’imaginer, c’est que nous allons grossir.  

Car :

consommation d’énergie basse

+ quantité de calories ingérées normales

= énergie en trop

= stockage du sucre en graisse.

C’est pourquoi les régimes restrictifs échouent : le métabolisme baisse soudainement et drastiquement. Donc il n’y a plus de perte de poids au bout de quelques temps. Et une fois que vous reprenez une alimentation normale, le corps va se mettre à stocker à fond par crainte d’une prochaine famine. 

alimentation métabolisme

La solution : manger des bons aliments suffisamment

Pour éviter cela, mieux vaut adopter de bonnes habitudes alimentaires. Adopter une alimentation saine et ancestrale est une excellente idée pour éviter de stocker trop de sucre en graisse. 

Il est toujours possible de faire des restrictions caloriques sur des courtes périodes et sur de plus petites amplitudes. Par exemple, manger 200 calories en moins sur votre maintenance calorique. Mais n’oubliez jamais de vous écouter et de faire attention à votre métabolisme ! Vous risquez dans le cas inverse de vous faire du mal, et ce sera uniquement votre faute.

Vous pouvez également essayer de pratiquer le Jeûne Intermittent. C’est un mode de vie sain qui permet de maîtriser sa définition corporelle tout en améliorant votre métabolisme.

Évidemment, sauter un repas signifie compenser cette perte de calories sur les autres ! Dans ce cas, mieux vaut ne pas picorer pendant vos repas restants au risque de perturber votre métabolisme.  

Métabolisme : utiliser son corps et faire du sport fréquemment

Plus nous allons faire des efforts physiques, plus notre métabolisme sera élevé. C’est même un des meilleurs moyens pour l’entretenir et l’augmenter.

Pour ça, nous devons rester actif physiquement le plus possible et un ensemble de petites actions peuvent le permettre :

  • préférer les escaliers à l’ascenseur,
  • multiplier les occasions de marcher,
  • descendre un arrêt plus tôt en métro ou tram,
  • prendre le vélo au lieu de la voiture pour les petits trajets.
métabolisme sport

 Améliorer son métabolisme avec le sport

Ensuite, certains types d’efforts vont augmenter considérablement le métabolisme dans les 48H après la séance. Ce sont notamment les sports intenses ou qui vont mobiliser notre masse musculaire.

Parmi eux, on compte : la musculation, le sprint, la natation ou le volleyball. Ces sports provoquent un accroissement de la consommation d’énergie après l’effort. Puisque notre corps va devoir reconstruire les muscles endommagés, voir les développer (adaptation à l’effort).

Dans le cas de la musculation classique, c’est ce que recherche les pratiquants : casser les fibres musculaires, puis manger suffisamment (excédent calorique) pour construire de nouvelles fibres. Le terme “sèche” de ce milieu signifie que le pratiquant va pratiquer un léger déficit calorique pour révéler sa définition musculaire (baisser le taux de masse grasse). Son combat est de maintenir un métabolisme stable malgré tout pour ne pas détruite des fibres musculaires. Pensez-y car cette logique s’applique même aux non pratiquants de musculation ! 

Pour en savoir plus : Comment avoir une forme physique durable grâce aux activités sportives intensives ? 

métabolisme sommeil

Avoir un sommeil réparateur

Dormir permet de régénérer notre énergie et nos réserves nerveuses. Sans ces deux éléments, notre corps aura du mal à fonctionner.  

L’épuisement nerveux est dû au manque de sommeil ou à sa mauvaise qualité. Il influence le fonctionnement de la glande thyroïde. Donc si nous dormons mal, notre métabolisme aura tendance à chuter. 

Cet épuisement nerveux et physique (chute du métabolisme) entraîne bien entendu les risques évoqués plus haut : humeurs négatives, dépression, manque de libido, etc.

Un métabolisme constant et élevé rime donc avec sommeil réparateur. Pour se faire, il ne suffit pas de compter le nombre d’heures. Il faut aussi prendre en compte la qualité du sommeil, qui est connectée à :

  • L’heure du coucher ou le respect de nos cycles naturels de sommeil,
  • L’absence de bruits extérieurs (dans la chambre ou dehors),
  • La qualité de l’air et la température de la chambre : il faut dormir dans une pièce aérée avec une température ni trop froide ni trop chaude,
  • La non-pollution électromagnétique (wifi, réseaux mobiles, lampe, réveil, etc.),
  • Les activités avant de dormir : télévision, ordinateur ou téléphone peuvent nous exciter et retarder l’endormissement !
métabolisme

Manger des bonnes graisses équilibrées en oméga-3 !

L’idée que les graisses sont à bannir est très répandu. Pourtant, il n’y a rien de plus faux. Les bonnes graisses (végétales en particulier) sont excellentes pour notre santé, le maintien de notre métabolisme et notre forme.

Les bonnes graisses possèdent un bon ratio entre oméga 3 et oméga 6, un ratio souvent déséquilibré dans notre alimentation moderne.

En effet, les graisses équilibrées en oméga-3 sont anti-inflammatoires. Elles permettent de produire des hormones essentielles au bon fonctionnement du métabolisme. En plus, ces bonnes graisses sont bénéfiques pour nos intestins et leurs fonctionnements. 

Voici une petite liste des aliments riches en bonnes graisses et oméga-3 (privilégiez la qualité) :

  • Toutes les noix et les oléagineux : amande, cajou, pistache, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de coco, graines de tournesol, de sésame, etc. Certaines ont besoin d’être trempées ou germées.
  • Les avocats et les olives
  • Les huiles : olive, coco, colza, etc. Uniquement les huiles bio, pressées à froid.
  • Les purées de noix ou de graines : amandes, cajou, sésame, noisette, etc.
  • Les petits poissons gras, comme les sardines ou maquereaux, ou le saumon.
  • Les œufs bio, issues de poules élevées en plein air !

Attention : les noix, graines et autres oléagineux grillés ou salés sont à éviter et à bannir. Idem pour les huiles pressées à chaud. Vous pouvez consulter ce guide pour bien choisir vos graisses.

métabolisme café

Boire du thé ou du café (optionnel !)

Pour augmenter le métabolisme, il est également possible de consommer fréquemment des boissons comme le thé vert, le thé noir ou le café.

Cependant, je vous invite à modérer votre consommation de café. Car il peut perturber notre sommeil, qui est essentiel pour notre métabolisme. Et surtout, il ne représente pas une solution à long terme. 

Mieux vaut consommer chaque jour du thé vert, qui possède pleins de bienfaits. Cependant, éviter d’en boire en fin d’après midi ou en soirée. Surtout si vous avez du mal à vous endormir. 

Soigner son métabolisme : le choix à long terme

Pour les 4 solutions précédentes, il est incontournable de les mettre en place pour avoir une meilleure forme, une meilleure santé et un bon métabolisme.  

Pour fournir des bonnes bûches à votre feu-métabolisme, rien ne vaut une alimentation saine, abondante et sans restriction, ainsi que du sport intense et du repos.  

Peu importe votre objectif et la définition corporelle que vous visez, rien ne sert de se priver ou de trop en faire. La régularité est importante, votre métabolisme suivra. Vous atteindrez vos objectifs doucement, mais surement et sans risque inutile ! Soigner son métabolisme est la seule solution viable pour perdre du poids et être en bonne santé à long terme. 

Au final, le métabolisme permet de voir les principaux  maux qui sévissent dans notre société : régime restrictif, manque de sport, manque de sommeil, alimentation industrielle et peu saine.

Heureusement, vous êtes là pour montrer une autre voie : celle d’une super forme ! 

Index glycémique :  l’outil pour la santé et la forme !

Index glycémique : l’outil pour la santé et la forme !

Vous avez déjà très sûrement entendu parler de l’Index Glycémique, ou indice glycémique. Cet outil est soit fortement critiqué soit encensé. C’est le cas dans les régimes dits “low carb”, où les glucides sont évités au maximum. Dans un précédent article, je vous expliquai déjà le problème des glucides et pourquoi ils nous font grossir.

 

Selon moi, l’Index Glycémique ne doit pas être utilisé comme un outil de privation. Il doit être utilisé comme un outil de décision.

Car le problème vient des mauvais glucides ou du sucre raffiné. L’index glycémique permet de les reconnaître et de faire les bons choix alimentaires. Nous découvrirons également un second outil qui vient renforcer le premier : la charge glycémique.

 

Avec ces deux outils, vous saurez enfin quels aliments il est possible de manger régulièrement, pour votre santé et votre perte de poids. L’index glycémique permet aussi de savoir lesquels il vaut mieux garder pour lesquels il vaut mieux garder les repas de triche !

Enfin, ils vous indiquent l’alimentation à adopter pour favoriser pour votre bien-être et votre bonheur à long terme.

 

Qu’est-ce que l’Index glycémique (IG) ? Quel est son utilité ?

 

L’index glycémique permet de classifier les aliments en fonction de la réaction (élévation de la glycémie) qu’ils produisent quand ils sont ingérés. Plus l’index d’un aliment est élevé, plus il va produire une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang !

 

Bien évidemment, qui dit hausse du sucre dans le sang, signifie hausse de l’insuline produite en réponse.
Cela a deux conséquences importantes :

 

Grossir et stocker du gras en trop

 

Plus votre corps produit d’insuline, plus vous allez stocker du sucre en graisse. Donc vos réserves adipeuses vont augmenter.

 

Vous allez grossir car vos réserves en graisses sous-cutanées vont augmentés : la graisse sous la peau.


Ces graisses se situent principalement autour des hanches, sur les cuisses, les fesses, etc.  Des graisses vont également se déposer autour de vos organes (adipeuses viscérales).

 

Elles provoquent divers problèmes de santé à long terme. Elles vont également faire baisser vos niveaux d’énergie. Vous vous sentez moins en forme.

 index glycémique

 

Provoquer une crise d’hypoglycémie, un manque d’énergie, une chute de la concentration et de votre bien-être

 

Quand l’insuline est produite rapidement et en haute quantité, ses effets sont brutaux : votre taux de sucre dans le sang va baisser très vite !

 

Le résultat est catastrophique à court terme. Vous allez avoir faim très peu de temps après votre repas trop sucré. C’est la crise d’hypoglycémie : votre taux de sucre est trop élevé dans le sang, l’insuline le fait chuter brusquement et vous vous retrouvez avec un taux de sucre trop bas.

 

A cause de cette crise, vous allez également vous sentir mal. Vous allez perdre toute concentration. Pire : cela vous ouvre l’appétit, vous mangez plus que ce que vous ne devriez. Le risque que vous consommiez des en-cas sucrés ou mauvais pour votre santé est multiplié !

 

C’est donc un double effet pervers, une double sanction, que nous subissons avec une alimentation basée sur des aliments à indice glycémique élevé. Nous dégradons notre santé et notre forme à court terme, mais aussi à long terme.

 

Le petit-déjeuner : un moment critique

 

Le petit déjeuner  détermine malheureusement tout l’équilibre alimentaire de notre journée.

Certains, comme moi, décident tout simplement de le supprimer pour bénéficier des effets du jeûne intermittent.

S’il est trop sucré, il va provoquer fréquemment une crise d’hypoglycémie. C’est ce qui se produit avec le fameux petit déjeuner français ou typique : à base de céréales, de jus de fruits, de tartines et de confitures.

 

Mieux vaut opter pour un petit-déjeuner salé, avec des œufs ou un toast pain complet / feta / avocat.

Pour les amateurs de sucrés, vous pouvez aussi choisir de manger plusieurs fruits coupés en morceaux avec du yaourt grec et des amandes.

Ces petit-déjeuners ne provoqueront pas de pic d’insuline. Ils ont un Index glycémique bas ou moyen.


comment maigrir

 

Comment fonctionne l’Index glycémique ?

 

Les aliments sont classés en 3 groupes selon cet indicateur :

  • IG faible : de 1 à 50
  • IG modéré : de 51 à 79
  • IG élevé : de 79 à 100 (et plus)



L’index glycémique ne concerne que les produits qui contiennent des glucides. Les aliments comme  la viande, les œufs ou le poisson ne sont pas concernés par exemple. Car ils possèdent essentiellement des lipides (acides gras) et des protéines (acides aminés).

 

Les variations de l’index glycémique

 

Il est également important de noter que la cuisson ou des procédés industriels peuvent venir modifier l’index glycémique d’un aliment.

 

Par exemple, plus la farine (les grains) de blé est moulé finement ou modifié, plus son index glycémique sera élevé.

C’est pourquoi le pain blanc ou les pâtes à base de farine fine ont un IG élevé. Les alternatives à base de farine de blé complète ont par exemple un IG plus bas.

Pour connaître quelques alternatives, vous pouvez consulter découvrir 10 aliments très sucrés que vous pouvez facilement remplacer.

 

Pour certains légumes et fruits, il y a le même phénomène. Les fruits frais peuvent avoir un IG bas ou moyen. Mais la version “sec” de ses fruits présente un IG radicalement plus important : moyen voir élevé.

 

Ce changement parfois radical vient du fait que retirer l’eau de ses fruits va augmenter le taux de sucre dans l’aliment. L’eau ainsi que les fibres permettent de réduire les effets produits par le sucre sur notre organisme. C’est ce que nous allons voir avec le meilleur allié de l’index glycémique : la charge glycémique.

 

Si vous cherchez un tableau d’index glycémique fiable, je vous propose de consulter cet article.

 

indice glycémique bas

 

Pourquoi l’index glycémique est utile ?

 

L’index glycémique des aliments bruts et peu transformés est souvent faible ou moyen. Ces aliments sont la base d’une alimentation ancestrale et saine.

 

Ayant gardés leurs propriétés et formes naturelles, ils sont parfait pour le fonctionnement de notre corps. De plus, consommer ces aliments ne vous fait pas grossir, car ils n’ont pas un IG élevé.

C’est en ça que l’index glycémique est un bon outil : il nous montre quels aliments sont adaptés ou non à notre organisme.

Si un aliment provoque une trop forte réaction de l’organisme, via l’insuline, c’est que notre corps n’arrive pas à l’analyser. Si nous ne pouvons analyser ou assimiler un aliment, c’est qu’il n’est pas bon pour notre santé !


 

Il faut savoir qu’avec un régime alimentaire occidental, 56% de nos calories proviennent de trois sources qui n’existaient pas à la formation de nos gènes !

 

indice glycémique

 

La Charge glycémique, ou comment nuancer l’Index glycémique

 

En complément de l’index glycémique, il existe un autre outil exceptionnel : la Charge Glycémique (CG).

Développé par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard, cet outil permet de classer les aliments en 4 catégories :

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

 

La charge glycémique a pour but de compléter et nuancer le seul index glycémique.

Car ce dernier ne prend en compte que la qualité des glucides présents dans l’aliment.

Alors que la charge glycémique prend aussi en compte la quantité de ces glucides dans une portion normale, mais aussi les propriétés “antiglycémiantes” des fibres alimentaires.

 charge glycémique

 

Comment la charge glycémique nuance l’index glycémique ?

 

Certains fruits ou légumes sont considérés à tord comme à éviter ou à fuir, au regard de l’index glycémique.

C’est une recommandation courante dans les régimes “low carb” : ne consommez pas de fruits sinon vous allez grossir.

Mais si on se penche sur la charge glycémique de ceux-ci, nous pouvons voir qu’ils sont tout à fait consommables !

 

Par exemple, le melon a un IG très élevé de 72. Mais pour une portion de 150 grammes, sa charge glycémique est de 5 (faible). Donc nous pouvons le consommer sans soucis !

 

La charge glycémique permet aussi de confirmer les effets néfastes sur l’organisme des aliments transformés et non-bruts. Le riz blanc présente une CG de 25 pour une portion normale de 150 grammes. C’est l’équivalent de 5 portions de melon !

 

Il est bon à savoir que mélanger des aliments à IG et CG basses ou moyennes, avec des lipides ou des protéines, va permettre de baisser le niveau global de réaction au sucre. Les fibres et aux autres nutriments présents permettent cette réaction moindre.

 

(Pour voir un table des index et charge glycémiques détaillés, vous pouvez consulter cet article.)

 

index glycémique

 

Mieux choisir ses aliments grâce à l’index glycémique et la charge glycémique

 

Les aliments à index et charges glycémiques bas (voir moyen) sont donc excellents pour rester en bonne santé et en super forme.

Pour les connaître, vous pouvez consulter cette pyramide alimentaire de l’alimentation saine.

 

Perdre du poids et brûler les graisses

 

Pour brûler vos graisses et de garder la ligne, il faut baser notre alimentation courante sur ces aliments. Grâce à eux, nous serons également en bonne santé à long terme. Surtout, ils répondent parfaitement aux besoins de notre organisme.

Mon expérience m’a montré qu’il est bon de consommer 80% du temps des aliments à indice glycémique bas ou moyen.

Les autres 20% du temps sont consacrés aux repas de triche ou à des petits écarts contrôlés. Ces écarts vont rassurer votre cerveau : un bon point pour garder un métabolisme élevé !

 

Généralement, ils rassasient beaucoup mieux que les autres aliments à indice glycémique élevé. Ainsi, nous évitons ainsi d’avoir toujours faim, de trop manger ou de manquer de concentration. Notre bien-être au quotidien n’en sera que décuplé !

 

Une meilleure santé grâce aux micronutriments

 

De plus, ils apportent des nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et de notre cerveau. Grâce à ces micronutriments, vous serez en bonne santé à long terme.

 

Ces éléments, ajoutés à un corps qui fonctionne bien, vont permettre à votre esprit et à votre mental d’être également en bonne santé et pleine harmonie.

 

indice glycémique

 

Index glycémique : des aliments qui favorisent votre bien-être général

 

Par une bonne alimentation, vous vous honorez, ce qui envoie un bon signal à votre cerveau. L’alimentation est la base de votre bien-être.

Et justement, les aliments à IG élevé, non adapté à notre organisme, provoquent divers effets néfastes pour notre bien-être :

  • prise de poids, donc perte de confiance en soi et d’estime de soi
  • mauvaise santé, donc perte de confiance en l’avenir
  • manque d’énergie, donc moins de motivation pour réaliser ses rêves

 

Un bon exemple de l’influence de notre alimentation sur notre bonheur est la production de dopamine et de sérotonine.

Car les aliments remplis de sucre vous font sécréter de la dopamine. C’est l’hormone du plaisir, à court terme. Or, produire trop de dopamine entraîne une chute de la production de sérotonine.

La sérotonine est l’hormone de la sérénité et du bonheur. Et sans elle, pas de bonheur à long terme !

 

index glycémique

 

En conclusion : utilisez l’index glycémique et la charge glycémique pour être en forme !

 

Vous l’aurez compris : consommer des produits à index ou charge glycémiques élevés n’est vraiment pas bon à court, moyen et long terme.

 

A court terme, notre niveau d’énergie et de bien être va être affecté.

De plus, à moyen terme, nous allons prendre du poids et manquer d’énergie. Finalement, c’est notre forme et nos niveaux d’énergie qui sont dégradés. Vous avez moins de motivation et de confiance.

Enfin, à long terme, c’est encore pire. Vous augmentez le risque de développer des maladies comme :

  • le diabète de type 2,
  • les maladies cardiovasculaires,
  • et d’autres maladies aussi dangereuses comme la dépression
  • ou des maladies dégénératives (cancers).

 

En conclusion, ces deux indicateurs permettent de confirmer qu’une alimentation saine et ancestrale est essentiel pour notre santé. Mais qu’elle est aussi pertinente pour notre développement physique et personnel.

Elle repose sur des produits bruts, peu ou pas transformés, si possible bio ou de provenance locale.

Index glycémique :  l’outil pour la santé et la forme !

Glucides et insuline : mieux comprendre pour maigrir

Bien comprendre les mécanismes clés de notre corps est essentiel. Si vous souhaitez perdre du gras, être en meilleure santé ou avoir la forme, il est important de savoir comment fonctionne la prise de poids. Glucides et insuline font parties de ce processus.

 

Cet article se focalise sur les réactions de notre organisme face aux glucides. Plus communément appelé, le sucre !

Car quand nous consommons du sucre, notre corps produit différentes hormones en réaction. Ces hormones nous permettent de récupérer des éléments essentiels à notre développement et survie, tout en nous évitant bien des désagréments.

 

Avec cet article, vous allez donc comprendre pourquoi le sucre est problématique. Car la prise de gras n’est pas le seul problème. Le sucre fait peser un large danger sur notre santé et notre forme, physique ou mental.

 

De quoi sont fait nos aliments ? Les fameux nutriments !

 

Avant toute explications, il est nécessaire de comprendre de quoi sont fait nos aliments.

Ceux-ci sont composés de macronutriments, d’eau et de micronutriments. Les deux premiers forment 98% des aliments, les micronutriments seulement 2%.

 

Macronutriments : le nerf de la guerre

 

Les macronutriments fournissent l’énergie – c’est à dire des calories. Ils sont eux-mêmes composés de molécules, qui nous apportent différents éléments essentiels. Vous les connaissez sûrement, se sont :

  • Les glucides sont composés de sucres ou glucoses. Le glucose est l’énergie utilisée par notre organisme pour fonctionner.
  • Les protéines sont composés d’acides aminés. Ils sont essentiels à la fabrication et à la réparation des os, de la peau, des membranes cellulaires, des anticorps, des hormones, etc. Ce sont nos matériaux de construction.
  • Les lipides sont composés d’acides gras. Les acides gras sont essentiels au fonctionnement des systèmes circulatoire, hormonal, immunitaire et nerveux. Malheureusement, tous ne sont pas bons. Il faut privilégier les gras au bon ratio en oméga-3 et oméga-6.

 

Tous les aliments vont vous apporter différents nutriments. Ils sont généralement classés en fonction des nutriments majoritaires.

Par exemple : les avocats ont plus de lipides que de glucides, on les classe dans les lipides. C’est donc un aliment “gras”.

Le riz basmati possède majoritairement des glucides. On le classe donc dans la famille des “glucides”. Or, il contient aussi des protéines.

 

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Les micronutriments : les indispensables pour rester en vie

 

Les micronutriments sont principalement les vitamines et les minéraux. Comme dit précédemment, ils ne forment qu’environ 2% des aliments. Mais même s’ils ne composent qu’une infime partie de ce que nous avalons – on parle de microgrammes ou milligrammes –, ils sont indispensables pour rester en vie !

Pas d’énergie ou de calories dans les micronutriments, ils assurent plusieurs rôles, comme celui d’antioxydants.

 

Par exemple : le célèbre scorbut ravageait les navires européens à une époque. Il est causé par un manque de vitamine C. C’est une bonne illustration de ce qu’un manque de vitamines ou minéraux peut provoquer.

Une alimentation saine est nécessaire pour s’assurer un bon apports en micronutriments (légumes, fruits, etc.).

  

Mais tout ça, c’est bien beau, me direz-vous. Mais en quoi ces informations sont importantes pour m’aider à perdre du poids ou pour être en super santé et péter la forme ?

 

glucides

 

Sucre, glucose et glucide

 

Qu’est-ce qui cause la prise de poids, de nombreux maladies cardiovasculaires, des maladies dégénératives, etc. ?

La réponse n’est pas simple. Ce qui est certain, c’est qu’une grande partie du problème est liée au sucre !

  

Mais le sucre, il n’y en a pas qu’un. Les glucides regroupent sous une même famille l’ensemble des formes de sucre. Il en existe une multitude.

 

A la fin, il ne reste que du glucose !

 

Que ce soit les fruits, les céréales ou les gâteaux, tous sont des glucides. Ils apportent du sucre à notre organisme, sous la forme de glucose. Le fructose est le sucre des fruits.

 

Mais une fois les glucides digérées, il ne reste que du sucre : le glucose !

 

Le glucose est de l’énergie. Notre corps l’utile pour fonctionner. Cette molécule est son carburant principal et essentiel.

Grâce au glucose, il nous est possible de bouger, de se mouvoir ou de faire marcher notre cerveau.

 

Si le glucose est le carburant, cela signifie que notre corps est une machine. Il est donc temps de voir comment fonctionne la machine qu’est notre organisme.

 

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Comment fonctionne les mécanismes liés au sucre ? Parlons glycémie, insuline et glucagon.

 

Parce ce qu’il est temps de parler du plus important, comment notre corps réagit quand il reçoit du sucre ?

Qu’est-ce qu’il se passe à l’intérieur ?

Pourquoi dit-on que le sucre fait grossir ?

Et également, comment nous rend-il malade alors que c’est le carburant de notre organisme ?

 

Comprendre la glycémie

 

Nous avons dans notre sang une quantité constante de glucose. Elle permet à notre organisme de fonctionner correctement. C’est ce qu’on appelle la glycémie.

Le sang apporte en continu de l’énergie à nos organes pour assurer leur fonctionnement. Il faut un apport constant en glucose.

 

On considère qu’une glycémie normale se situe entre 0,80 et 1,20 g/L (gramme de glucose par litre de sang).

Quand la glycémie est trop élevée, on parle d’hyperglycémie. Quand elle est trop basse, on parle d’hypoglycémie.

 

Notre corps fait donc en sorte d’éviter absolument hyperglycémie ou hypoglycémie. Dans un cas, c’est la mort par intoxication. Dans l’autre, c’est la mort par manque d’énergie.

Notre organisme est bâti pour la survie et est le fruit d’une longue évolution. Deux mécanismes se sont formés pour nous éviter de mourir. Ils sont illustrés par deux hormones : le Glucagon et l’Insuline.

 

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Le Glucagon : l’hormone du déstockage

 

Quand le taux de sucre baisse dans votre sang, votre corps va alors sécréter une hormone, le “glucagon”.

Cette hormone permet de déstocker le glucose de nos réserves pour maintenir un niveau de sucre suffisant dans le sang (notre glycémie).

 

Ces réserves de glucoses sont situées un peu partout sur notre corps. Nous avons des réserves de sucre rapide : du glycogène stocké dans notre foie ou nos muscles.

Mais celles qui nous intéressant, ce sont les réserves de graisses viscérales. Elles sont stockées principalement sous notre peau (adipeuse sous-cutanée) et autour de nos organes (adipeuse viscérale).

Le gras corporel est donc à différencier du gras alimentaire : notre corps stocke le sucre en gras, et transforme le gras en sucre. Grâce au glucagon notamment !

 

Le glucagon permet ainsi de transformer nos cellules graisseuses en glucose. Ainsi,  notre organisme continue à fonctionner, même quand les réserves de glycogènes sont épuisés.

 

Le glucagon est quasiment uniquement sécréter quand nous sommes en train de jeûner.

Sans cette hormone, nous mourrions tout simplement faute d’énergie. C’est un mécanisme bien rodé que j’explique dans ce guide sur le Jeûne Intermittent.

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L’insuline : l’hormone du stockage et de la prise de gras

 

Quand vous mangez des glucides, le glucose va passer dans le sang à travers les intestins. Votre corps va alors sécréter de l’insuline.

Cette hormone va permettre de distribuer le glucose en plus dans le sang aux muscles et organes pour leur bon fonctionnement. Elle va également “recharger” les réserves de glycogènes du foie et des muscles.

 

L’insuline doit permettre, comme le glucagon, de maintenir un taux stable de sucre. Ce taux ne doit pas excéder les 1,4 g/L.

Car si ce taux est trop élevé, nos organes vont être empoisonnés par le sucre. Nous risquons des complications, c’est ce qui se produit notamment avec le diabète. Cette maladie est liée à un dysfonctionnement avec l’insuline.

 

Le sucre en trop doit bien aller quelque part malheureusement. Comme dit précédemment, le sang en absorbe une partie, puis le foie et les muscles.

Mais notre cerveau est taillé pour la survie. Il voudra toujours en stocker une partie sous forme de gras pour les coups durs.

L’insuline va donc transformer et stocker le glucose sous forme de cellules graisseuses. Ce sont les fameuses réserves dont nous avons parlé plus haut !

 

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Bons glucides et mauvais glucides : pourquoi le sucre fait grossir ?

 

Dans le cas d’une alimentation saine et ancestrale, il n’y a pas de soucis. Car votre insuline ne bondit jamais trop. Vous formez donc des réserves de gras pour les coups durs : sport intense ou jeûne.

 

Or, dans nos sociétés modernes, notre alimentation n’est plus adaptée aux besoins de notre organisme. Elle est notamment trop sucrée et trop transformée.

Ainsi, le taux de sucre dans le sang est bien souvent trop élevé. En réaction, le corps va stocker via l’insuline tout ce sucre en trop sous forme de graisses. Or, ces réserves peuvent être infinies.

 

Bons glucides VS Mauvais glucides

 

Les bons glucides vont entraîner une moindre réaction de l’insuline. Car ils apportent un niveau de sucre suffisant dans le sang pour assurer le fonctionnement de notre organisme. Ni trop peu ni pas assez.

Les bons glucides sont en  grande majorité des produits naturels et non transformés.

 

Les mauvais glucides, au contraire, vont apporter une quantité de sucres trop importante pour notre corps. Par conséquent, l’insuline va donc stocker le surplus dans nos cellules graisseuses.

 

Ce n’est pas les glucides qui nous font grossir. Ce sont les mauvais glucides, ces aliments trop transformés et trop sucrés.

Car toutes les formes de sucre ne se valent pas. Ils ne vont pas tous nous aider à atteindre une meilleure santé et forme. Pour les distinguer, il est nécessaire d’utiliser des outils comme l’Indice Glycémique ou la Charge Glycémique.