Comment différencier les bonnes graisses des mauvaises ?

Comment différencier les bonnes graisses des mauvaises ?

C’est un des plus gros mythes de la nutrition. Manger gras serait mauvais pour la santé. Cela nous ferait même grossir ! Bien entendu, ces affirmations sont fausses. Les bonnes graisses sont même essentielles à notre santé, nous le verrons.

Car manger gras ne fait ni grossir, ni ne détériore notre santé. Car derrière ce mot « gras » se cache en vérité le macronutriment « lipide ». Comme tout macronutriment, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Or, il existe comme pour le sucre, des mauvaises et bonnes graisses.

De nos jours, beaucoup de personnes pensent encore que les graisses alimentaires sont mauvaises pour notre santé. Nous allons voir que ce n’est absolument pas le cas, tant que vous consommez les bons lipides !

bonnes graisses

C’est quoi le gras ?

Pour rappel, un aliment gras doit contenir plus de lipides que d’autres macronutriments, comme les glucides ou les protéines. Les lipides sont constitués d’acides gras, saturés ou non, qui nous apportent des vitamines et de l’énergie.

Cependant, tous les aliments gras ne se valent pas et ce à cause d’un rapport de force entre deux acides gras :

Oméga 3 et oméga 6

Au sein de ces acides gras, deux nous intéressent tout particulièrement. Ce sont les oméga 3 et oméga 6, des acides gras polyinsaturés. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels. Cela signifie que notre organisme humain en a absolument besoin et qu’il ne peut pas les produire lui-même.

Ils participent notamment au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral et hormonal. Ils aident également à la construction des membranes cellulaires.

Ce que vous apporte les oméga 3 et les oméga 6

Oméga 3 comme oméga 6 sont vitaux pour notre organisme, mais ils ne provoquent pas les mêmes effets.

Les oméga 6 sont les précurseurs de certaines molécules. Ces molécules ont un rôle essentiel dans les mécanismes de l’inflammation. Elles permettent aussi d’assurer la bonne santé de vos vaisseaux sanguins et du sang (plaquettes, vasomotricité, etc.).

Les oméga 3 participent à la construction de notre système nerveux. Ils rendent les cellules plus souples et sont anti-inflammatoires. Encore mieux, ils limitent la fabrication des cellules adipeuses !

Pour qu’une graisse soit considérée comme « bonne », elle doit donc posséder un bon rapport entre ces deux acides gras. Mais pourquoi ?

Car les oméga 3 sont plus rares que les oméga 6. Un déséquilibre entre les deux provoquent des effets néfastes. Voyons cela ensemble :

kétogène

Pourquoi conserver un bon ratio oméga 3 / oméga 6 ?

Car oui, les oméga 6 sont bons pour la santé tant qu’il n’y a pas de déséquilibre. Comme nous l’avons vu, ils sont nécessaires pour assurer la réparation de nos cellules ainsi que la réponse inflammatoire et la coagulation. Ce sont donc des mécanismes naturels qui permettent de réparer une blessure.

Et malheureusement, quand il y a un déséquilibre, les oméga 6 ne sont plus contrebalancés par les omégas 3. Qui eux sont à l’inverse sont des anti-inflammatoires.

Par conséquent, ces mécanismes inflammatoires vont devenir incontrôlables. Nos cellules vont devenir trop rigides. Nous allons coaguler facilement. Les réponses inflammatoires aux agressions extérieures vont être décuplées.

Et ce n’est pas tout ! Un trop grand déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6 facilitent également le stockage des graisses. Ce qui a long terme fait peser des risques sur notre santé.

En effet, ce mauvais ratio entre les deux peut mener à des maladies cardiovasculaires ou dégénératives, comme les cancers. La faute aux troubles inflammatoires principalement qui favorisent ces maladies !

Notre équilibre physiologique dépend donc étroitement de cet équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Notre santé à long terme et notre forme à court terme également.

Pour être en bonne santé, nous devrions donc respecter un ratio de 1 à 5 (1g d’oméga 3 pour 1g d’oméga 6), un ratio plus grand pouvant être très néfaste voir nocif.

aliments gras

Mais qu’est-ce qui provoque ce ratio oméga 3 / oméga 6 déséquilibré ?

Encore une fois, et vous ne serez pas surpris si vous m’avez déjà lu, c’est l’alimentation moderne qui est responsable. Quand j’écris « alimentation moderne », j’évoque évidemment une alimentation à base d’aliments industriels ou transformés.

Si le sucre raffiné est souvent le premier mis en cause, quand on parle de mauvaise santé, de mal-être et de manque d’énergie, il ne faut pas oublier son acolyte : les mauvaises graisses alimentaires. Elles sont caractérisées par un déséquilibre conséquent entre oméga 6 et oméga 3.

Mais voyons pourquoi ces aliments transformés ou industriels sont si mauvais :

La première cause du déséquilibre oméga 3 / oméga 6 : les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées

Dans mon article sur « Comment manger sainement », j’évoquais déjà les 3 grandes révolutions que notre alimentation a connu ses 60 dernières années.

Une concerne particulièrement le propos de cet article : l’explosion de l’utilisation des huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Et il y deux problèmes majeurs avec ces huiles :

Premièrement, ce sont des huiles oméga-6 (soja, palme, colza, tournesol). Elles possèdent un ratio largement défavorable entre oméga 3 et oméga 6.

L’exemple le plus flagrant se trouve avec les margarines (un substitut du beurre à base d’huiles végétales) : les margarines à base d’huile de tournesol possèdent 70 fois plus d’oméga-6 que 3. Pour celles de soja, c’est 7 fois plus.

Deuxièmement, les aliments industriels contiennent énormément d’huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Elles ont été modifiées pour rester solide à température ambiante (ce qui est contraire à leur nature). Cette modification les rend encore moins digestes et augmente leurs propriétés inflammatoires.

Pour les industriels, elles représentent un gros avantage. En effet, ces mauvaises huiles ne peuvent pas rancir, donc les produits peuvent rester plus longtemps dans les rayons.

La production et consommation de ses huiles a explosé après 1940 : en même temps que la courbe d’obésité et du nombre de cancers.

mauvaises graisses

La seconde cause : les produits animaliers issus de l’élevage industriel

Une des révolutions majeures dans notre alimentation moderne est que nous sommes passé :

  1. D’animaux élevés en plein air, et qui consomment de l’herbe fraîche riche en oméga 3…
  2. A des élevages en batterie, avec une alimentation pour animaux à base de maïs, soja ou blé, qui ne contiennent pas d’oméga-3.

Ce déficit induit par notre alimentation et celle de nos animaux d’élevage provoquent une carence en oméga 3. Notre corps doit recevoir autant d’oméga-3 que 6 pour maintenir un équilibre, ce qui est le cas par exemple dans des œufs de poule élevées en plein air.

Car même les œufs de poule, un des aliments naturels par excellence, sont devenus déséquilibrés à cause de l’alimentation en batterie.

Pour couronner le tout, de nombreuses hormones données aux animaux d’élevage provoquent une prise de poids rapide, ainsi qu’une sécrétion forte d’IGF – une hormone responsable de troubles inflammatoires.

Dans le livre « Anticancer » de David Servan-Schreiber (lien sponsorisé), les dangers du sucre et du ratio déséquilibré entre oméga 3 et oméga 6 sont très bien expliqués.

Selon l’auteur, la surconsommation de sucre est la première réponse à l’énigme de l’explosion parallèle des cancers et de l’obésité.

Le déséquilibre entre acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) et donc la surconsommation folle d’oméga-6 qu’il entraîne étant la seconde réponse. C’est la seconde clé de l’équation infernale qui explique la dégradation de notre santé et de notre forme.

liste bonnes graisses

Comment rétablir un bon ratio oméga 3 / oméga 6 ?

Comme nous venons de le voir, le cœur du problème se situe dans notre façon de nous alimenter. Ce déséquilibre est causé par une alimentation centrée sur des aliments industriels et surtout sur des viandes, œufs et autres produits animaliers issus de l’élevage intensif.

Retrouver une alimentation saine et ancestrale est donc nécessaire pour s’assurer :

  • D’être en bonne santé à long terme,
  • De perdre du poids
  • De retrouver la forme à court terme.

C’est également un bon moyen pour se sentir bien dans sa peau et dans sa vie. Voici plusieurs étapes pour améliorer votre ratio oméga 3 / oméga 6 et mettre en place une alimentation saine :

Première étape : bien choisir ses produits animaliers et privilégier la qualité à la quantité

Que ce soit pour le bien des animaux ou pour notre bien, bannir les aliments issus des élevages industriels est nécessaire, voir urgent. C’est également un bon moyen de lutter contre le réchauffement climatique !

Si vous ne consommez pas de viandes, ni d’œufs ou produits animaliers, alors vous pouvez sauter cette étape.

Si comme moi, vous consommez de la viande, des œufs ou des produits laitiers, voici les solutions et actions à mettre en place :

  • Choisir les bons produits. Pour les œufs, choisissez des œufs issus de poules élevées en plein air, avec de l’herbe fraîche ou ayant 5% de leur alimentation constituée de graines de lin. Idem pour la viande, privilégiez le bio ou le local.
  • Veiller à connaître l’alimentation des animaux dont vous consommez les produits. Par exemple, le label « Bleu Blanc Cœur » permet de reconnaître les produits animaliers ayant ces 5% d’alimentation à base de graines de lin. Ce qui suffit à rétablir un bon équilibre oméga 3 / oméga 6.
  • Remplacer la viande par des œufs de bonne qualité ou encore mieux, par des poissons gras ! Les plus petits étant les meilleurs (sardines, maquereaux) car ils sont moins contaminés par les différents polluants. Le saumon est également acceptable.
  • Réduire sa consommation de viandes et produits animaliers. La viande a tous les repas, ce n’est pas obligatoire.
  • Privilégier les poissons frais ou en boîte : la congélation dégrade le ratio oméga 3 / oméga 6
  • Le beurre ou le fromage équilibrés en oméga-3 ne contribuent pas à l’inflammation également. Comme pour le reste des produits animaliers, il faut prendre les produits bio d’animaux élevés en pâturage ou produits filière lin (Bleu-Blanc-Cœur).

Si vous privilégiez ces lipides (acides gras), alors vous permettez à votre corps d’être en meilleure santé, en meilleure forme. Et cerise sur le gâteau : vous vous aidez conserver un bien-être durable et une silhouette svelte !

graisses animales

Deuxième étape : bannir les aliments et produits industriels de votre alimentation

Comme nous l’avons vu, les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont partout.

Impossible de rétablir un bon ratio oméga 3 / oméga 6 sans s’assurer que notre alimentation n’en contient quasiment plus. Pour cela, il faut supprimer de notre alimentation quotidienne les aliments et produits industriels.

Voici quelques solutions et actions à mettre en place pour vous assurer un bon ratio oméga 3 et oméga 6 :

  • Evitez toutes les graisses végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées et toutes les graisses animales déséquilibrées en oméga-6. Exemple : les margarines, les huiles de cuisson, etc.
  • Remplacez-les par les huiles d’olive ou de colza, qui sont excellentes et ne favorisent pas l’inflammation. Vous pouvez les utiliser pour la cuisson ou l’assaisonnement.
  • Bannissez les plats préparés et autres préparations industrielles, ainsi que les gâteaux, les pâtes à tartiner et autres produits issus de l’industrie agroalimentaire.
  • Remplacez-les par des préparations artisanales ou maisons, ou encore mieux : par des aliments bruts, peu ou pas transformés.

Pour en savoir plus sur les aliments à consommer pour être en pleine santé et en super forme, vous pouvez également consulter ma pyramide alimentaire pour avoir une bonne santé.

Dans cet article, vous trouverez de nombreux principes pour vous constituer une alimentation saine, ancestrale et vivante, seule garante d’un bon ratio oméga 3 et oméga 6.

bien choisir lipides

Troisième étape : consommer des aliments riches en oméga 3

Appliquer les deux étapes précédentes vous assure une alimentation équilibrée en oméga 3 et oméga 6.

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi inclure davantage d’aliments riches en oméga 3. Voici la liste de ces aliments :

  • Les poissons gras : saumon, flétan, hareng, maquereau, anchois et sardines. Précision : s’il est surgelé, le poisson ne contient plus d’oméga-3 au bout de 6 mois de congélation. Il est donc important de vérifier la date de pêche.
  • Le lin, le chia ou le chanvre
  • Les noix et oléagineux

Quatrième étape : se supplémenter en oméga 3 / prendre des compléments alimentaires oméga 3

C’est la dernière étape pour s’assurer d’un bon ratio oméga 3 et oméga 6. Cependant, je dois être honnête avec vous : vous n’aurez aucun résultat si votre alimentation n’est pas déjà épurée.

Si votre alimentation repose sur la viande industrielle et sur des préparations industrielles, quelques suppléments ou compléments alimentaires oméga 3 n’auront aucun effet si ce n’est vider votre portefeuille.

En revanche, les bons suppléments associés à une alimentation saine et équilibrée peuvent permettre d’atteindre la semi-perfection. Votre alimentation représente 95% des résultats, les suppléments vous permettront de combler le reste.

Ils peuvent être intéressants si vous pratiquez une activité sportive très soutenue. En effet, les oméga 3 réduisent l’inflammation. Ils peuvent donc vous éviter de nombreux soucis et blessures à moyen/long terme et améliorer votre récupération.

bons lipides

En résumé : le bon gras naturel contre les mauvaises graisses industrielles

Dans la vie, il existe deux formes de gras : ceux qui sont bons pour notre santé, car restés naturels, et ceux qui sont très mauvais pour notre organisme, car ils ont été transformés ! Comme nous l’avons vu, les bonnes graisses comprennent les aliments suivants :

  • Toutes les noix et les graines
  • Les poissons gras
  • Les œufs issus de poules élevées en plein air
  • Certaines viandes et certains fromages, issus d’animaux élevés en plein air
  • Les huiles végétales pressées à froid (comme l’huile d’olive)
  • Tous les fruits gras (comme l’avocat, le cacao, la noix de coco ou les olives)

Ces aliments sont à la base de très nombreux régimes ancestraux, comme le régime crétois ou méditerranéen, le régime des habitants de l’île d’Okinawa, ou le régime paléo. Ils sont tous connus pour leurs vertus anticancer, mais également pour vous aider à rester en forme et svelte !

Comme nous l’avons vu, les mauvaises graisses comprennent l’ensemble des produits gras industriels que nous pouvons retrouver dans les supermarchés ou dans les fast food. Ces aliments ont tellement été transformés et donc dénaturés que notre organisme est incapable de les reconnaître et de les analyser. Ils n’apportent rien du tout de positif, à aucun niveau.

Nous avons également vu les terribles problèmes qu’ils entraînaient. De plus, ils sont souvent combinés avec des sucres raffinés, tout aussi mauvais pour notre santé et qui aggravent les facteurs inflammatoires ! Et contrairement aux bonnes graisses, ils nous font grossir. Ils sont donc à l’origine d’une prise de poids, comme le sucre.

Voici une liste-résumé des produits à éviter le plus possible :

  • L’huile de palme hydrogénée (présente dans pas mal de produits industriels)
  • Les pâtes à tartiner
  • Les gâteaux, confiseries et autres sucreries
  • Les plats préparés, comme les pizzas ou des surgelés
  • L’huile de friture et tous les aliments frits
  • Les biscuits apéritifs
  • La charcuterie industrielle
  • Tous les produits de fast food

Pour vos repas de triche ou les moments où vous “craquez”, je vous conseille de ne pas consommer ces produits industriels. Il vaut mieux se tourner vers des préparations plus “artisanales” : une pizza dans un excellent restaurant italien, une pâtisserie maison, de la charcuterie artisanale, etc. Vous avez davantage de chance d’être face à un produit, certes transformés et très caloriques, mais composés d’ingrédients moins néfastes pour votre santé !

les bonnes graisses

Rappel : pourquoi les bonnes graisses sont essentielles pour notre santé ?

Si les mauvaises graisses industrielles n’apportent rien à notre organisme et contribuent à détruire notre santé, les bonnes graisses à l’inverse sont vitales pour notre fonctionnement.

Voici une petite liste de tous leurs bienfaits :

  • Elles permettent à notre cerveau et à nos neurones de bien fonctionner.
  • Elles permettent de fabriquer les membranes de nos cellules.
  • Elles sont précurseurs d’une grosse partie de nos hormones (hormones sexuelles par exemple)
  • Elles permettent d’augmenter notre métabolisme de base, ce qui signifie que nous allons consommer plus d’énergie au repos !
  • Elles sont rassasiantes, ce qui permet de réguler notre appétit et notre poids
  • Elles permettent de transporter certaines protéines, hormones et vitamines dans notre sang
  • Elles ont des effets anti-inflammatoires très puissant

Les bonnes graisses sont indispensables pour notre organisme. Ne pas les consommer, c’est risquer de perturber notre fonctionnement naturel. Ce qui peut engendrer de nombreux problèmes à long terme.

Et manger ne va pas seulement vous aider à être en bonne santé et à avoir une meilleure forme, il va également vous aider à rester svelte ou à la devenir !

Pourquoi manger des bonnes graisses ne fait pas grossir ?

Le mythe du “gras qui fait grossir” peut nous sembler naturel et intuitif : si nous mangeons du gras, ce gras va se retrouver dans nos réserves de graisses.

Or, il n’existe aucune corrélation entre graisses alimentaires et graisses corporelles. Notre corps a un fonctionnement plus complexe que ce que nous pouvons penser au premier abord.

Ce mythe est même apparu très récemment dans nos sociétés. Très peu le savent, mais pendant les 60 dernières années, le lobby du sucre a financé de nombreuses études “prouvant” que le gras est mauvais pour la santé. Ces études ont permis d’écarter les méfaits du sucre raffiné pendant un moment.

Dans le même temps, cette technique de désinformation ouvrait un nouveau marché : le marché du 0% en matière grasse, une belle invention marketing !

Or, les études sérieuses (non-financés par l’industrie agro-alimentaire) montrent le contraire. En fait, dès qu’on s’intéresse au fonctionnement de la prise de poids, on se rend vite compte que le problème ce n’est pas les graisses alimentaires, mais davantage le sucre raffiné et les farines blanches. En somme, le problème provient des produits industriels et transformés, gorgés de mauvais sucres et de mauvaises graisses !

Mais pour mieux comprendre les mécanismes de la prise de graisse, je vous invite à consulter mes articles sur l’Insuline ou sur l’Index Glycémique. Vous découvrirez à quel point le sucre raffiné, les farines blanches et graisses industrielles contribuent à nous faire grossir et à nous rendre en mauvaise santé.

5 constats sur le mythe du gras qui fait grossir :

  • Les bonnes graisses ne font pas grossir, car elles ne créent pas de pics d’insuline et sont même rassasiantes. Elles font même augmenter notre métabolisme et donc la quantité d’énergie que nous consommons quotidiennement.
  • Pour que ces graisses soient bonnes, elles doivent avoir un bon équilibre oméga 3 et oméga 6. Sinon elles peuvent à l’inverse favoriser la prise de poids !
  • Elles doivent être consommer avec modération. Si nous mangeons trop, même de bons lipides, nous créons un surplus calorique. Ce qui engendre fréquemment une prise de gras.
  • La plupart des féculents et tous les produits sucrés industriels font augmenter trop rapidement le taux de sucre dans le sang. Notre corps va stocker ce surplus sous forme de gras. Ils sont donc à l’origine de notre prise de poids, en plus de favoriser les facteurs inflammatoires !
  • A l’inverse, consommer des bons glucides ne perturbe pas la glycémie. Ils peuvent donc être associés à de bonnes sources de lipides pour former une alimentation saine !

Je ne suis ni scientifique ni médecin, ces informations sont issues de différentes sources ainsi que de mon expérience personnelle.

Pour aller plus loin, vous pouvez consulter les sources suivantes :

https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/biologie-obesite-favorisee-trop-omega-6-24506/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23817872

Pour aller encore plus loin, ce livre est un petit bijou :

Anticancer de David Servan-Schreiber (lien sponsorisé)

3 règles pour être en forme et ne plus compter les calories

3 règles pour être en forme et ne plus compter les calories

Bonjour cher lecteur ou lectrice ! Aujourd’hui, j’aimerais combattre avec toi tous les mythes autour des calories et surtout te convaincre que les compter, c’est t’ennuyer et te gâcher la vie pour pas grand chose.

Surtout qu’il existe de meilleures alternatives au fait de peser sa nourriture, de tout calculer et de devoir te compliquer l’existence avec ça. Je vais te donner mes trois règles pour avoir une silhouette qui t’es agréable et un corps fonctionnel. Elles m’ont permis de perdre 10 kilos de graisse puis de maintenir mon poids d’équilibre, mais aussi d’avoir une énergie de folie à investir dans tous mes domaines de vie !

 

Les calories c’est quoi ?

 

La calorie est une unité de mesure énergétique. En nutrition, elle permet de définir la quantité d’énergie présente dans un aliment et que notre corps pourra utiliser après la digestion.

Par exemple, pour 100 grammes, un croissant possède 406 calories. Une orange, 47 calories. Et un steak 271 calories.

 

Souvent, on donne des moyennes de calories à consommer pour un homme ou pour une femme, actif ou non. Cependant, notre maintien calorique est très variable. Il dépend de notre taille, de notre poids, de notre masse grasse, de notre masse musculaire, de notre niveau d’activité, etc. Il ne faut donc pas se fier aux moyennes qui nous sont données à tord et à travers : chacun a sa propre maintenance calorique.

 

Ainsi, certains régimes vous proposent de définir votre maintenance calorique, puis de tout simplement réduire les calories pour maigrir ! Ou de les augmenter, pour prendre de la masse musculaire. En fait, la plupart des régimes ne vous parlent pas vraiment de ça, ils vous font simplement supprimer certains aliments et pas d’autres.


Cependant, les mécanismes de prise de poids, de maintien ou de perte de poids, ne fonctionnent pas aussi simplement. Il ne suffit pas de compter les calories, et surtout, qui veut passer sa vie à compter ce qu’il mange ? A part si vous êtes un sportif de haut niveau ou un bodybuildeur en herbe, quel intérêt de gâcher autant d’énergie, de temps, à faire cela ? Surtout que si vous avez une vie sociale et que vous vous permettez des repas chez vos proches ou au restaurant, comment allez-vous compter ?


Mais pas d’inquiétudes ! Je vais vous expliquer dès maintenant pourquoi cela ne sert à rien de compter ses calories et ensuite quelles règles vous devez suivre pour être en forme toute l’année sans vous prendre la tête.

 

Pourquoi c’est inutile de compter les calories ?

 

Tous les aliments ne se valent pas

 

Compter les calories, en plus de vous prendre du temps et de l’énergie pour rien, n’est pas efficace en soi pour contrôler votre poids et votre masse graisseuse.

Car, comme vous le savez peut être si vous avez lu mes articles sur les mécanismes de l’insuline ou sur l’index et la charge glycémique, tout les aliments n’ont pas le même impact sur notre organisme.

 

compter les calories

 

Ainsi, si vous mangez un steak de 200 grammes, vous allez ingérer 542 calories d’un coup. Manger un croissant à la place devrait donc vous aider à réduire vos calories, et par conséquent, à perdre du poids.

Cependant, le croissant est rempli de mauvais sucres (glucides) et de mauvaises graisses (lipides), le combo gagnant pour être en mauvaise santé et prendre du poids. Votre glycémie va augmenter rapidement, votre corps va sécréter de l’insuline et vous allez stocker de la graisse.

Alors que si vous mangez votre gros steak, constitué de protéines et de bons lipides, votre glycémie va rester stable, aucun pic d’insuline ne va apparaître, vous n’allez donc pas stocker de graisse mais utiliser le steak comme carburant. Tout simplement.


La maintenance calorique ça compte, mais la qualité des aliments encore plus


Mais attention, cela ne veut pas dire que le concept de maintenance calorique est une totale bêtise. Il est vrai que pour perdre du poids et de la graisse, il est nécessaire d’être en léger déficit calorique. Et que pour en gagner, il faut manger plus que sa maintenance.


Simplement, comme l’a montré cette excellente étude (le lien ici), pour contrôler son poids mais surtout sa masse graisseuse, il faut faire attention à deux choses : sa maintenance calorique certes, mais surtout la qualité des aliments consommés.


C’est donc ça qu’il est important de retenir. Perdre du poids c’est bien, mais perdre de la masse graisseuse c’est mieux ! Et pour cela, il n’y a pas de secret : la qualité de vos aliments et surtout lesquels vous mangez vont compter énormément plus que la quantité de calories que vous ingérez.


Personnellement, je n’ai jamais calculer quoique ce soit. Je n’ai jamais fait attention aux calories. Comment j’ai fait ? Depuis quatre ans, j’ai toujours écouter mon corps et ma faim, mais surtout, j’ai appliqué deux règles essentielles pour avoir une forme physique et mentale excellente toute votre vie, sans jamais compter vos calories !

 

Trois règles pour ne plus compter les calories (à vie) !

 

1) Manger sainement 80% à 90% du temps

 

Pour être en forme selon moi, et ne plus jamais avoir à vous soucier des calories, il faut manger sainement 80 voir 90% du temps. Qu’est-ce que c’est manger sainement pour moi ?

C’est consommer principalement des légumes, des fruits, des protéines et des bonnes graisses (oléagineux, chocolat noir +80%, huile d’olive, avocat, etc.), mais aussi des boissons comme le thé vert. Vous pouvez également consommer des glucides complexes (bons glucides) lorsque vous souhaitez prendre de la masse musculaire ou pour mieux récupérer après des entraînements très intenses.

Je vous parle de tout ça dans mon article sur la Pyramide Alimentaire que j’utilise mais aussi dans celui sur l’Alimentation Ancestrale, à base de produits bruts, non transformés et non industriels.

 

alimentation saine

 

Les autres 20 ou 10% restants sont consacrés aux écarts. C’est à dire les mauvais sucres et glucides, toute la malbouffe, les produits transformés et industriels. Par exemple : les pâtes à base de farine blanche, le pain blanc, les crêpes au Nutella, les pizzas, les produits McDonald’s, les sandwich industriels, les plats préparés, la raclette, etc.

Ces écarts permettent de tenir le cap de l’alimentation saine le reste du temps, de pouvoir aussi manger en famille ou avec des amis, au restaurant, mais va aussi permettre de “rassurer” d’une certaine manière votre cerveau et donc de maintenir un bon métabolisme (j’explique ça dans mon article sur le métabolisme).

 

En mangeant sainement 80 à 90% du temps, vous êtes certain d’apporter les bons nutriments et éléments à votre corps pour fonctionner, se développer et retrouver sa forme physique d’équilibre. Cela va également assainir votre énergie, affermir votre volonté et renforcer votre estime de vous : tout ce qui est nécessaire à une bonne forme mentale.

Les repas de triche (les 10 à 20%) n’auront alors AUCUN impact sur votre corps et sa santé, puisque le reste du temps vous avez un mode de vie strict et sain.

 

Enfin, vous pouvez aussi essayer le Jeûne Intermittent, qui est une excellente pratique pour ne plus compter les calories (vous créez un léger déficit calorique en plus) mais aussi pour atteindre une forme ancestrale. Cette méthode permet de revenir à un fonctionnement naturel de stockage et déstockage de vos réserves graisseuses. Si vous êtes intéressé, vous pouvez consulter mon article à ce sujet : Comment la pratique du “Jeûne Intermittent” m’a aidé à avoir une super forme.

 

2) Avoir des activités physiques et sportives – Se bouger !

 

Si vous mangez sainement la majorité du temps, vous allez maigrir ou atteindre votre poids d’équilibre facilement. Avec les bons aliments et les excellents nutriments qu’ils apportent, votre organisme a une grande partie des éléments pour bâtir un corps sain. De plus, ils ne vont pas affecter outre mesure votre glycémie, ce qui va vous faire déstocker naturellement vos réserves graisseuses en trop. Parfait…

Mais pas suffisant ! Car pour être en super forme, le sport et l’activité physique sont indispensables.

 

faire du sport

 

Sans ça, impossible d’être pleinement en bonne santé physique ou mentale. N’hésitez donc pas à marcher plus et plus longtemps (Pourquoi la marche est le meilleur exercice pour votre corps ?).

Mais aussi, n’hésitez pas à pratiquer des activités physiques ou sports intenses pour construire un corps fort et fonctionnel – pour développer votre masse musculaire et avoir un corps harmonieux au passage.

Pour les femmes qui ont peur de la musculation ou des sports intenses, il n’y a pas de raison : si vous pratiquez la musculation au poids du corps ou avec des charges peu lourdes, votre corps restera harmonieux sans devenir celui d’une bodybuildeuse !

La natation ou des sports explosifs, comme le volleyball, sont aussi d’excellentes alternatives ou compléments.

Cette activité sportive va aussi vous aider à bâtir un mental et une volonté d’acier, tout en renforçant votre confiance et estime de vous, des éléments indispensables pour réussir dans chacun des domaines de votre vie !

 

3) Écoutez votre corps et votre faim !

 

En écoutant et observant votre corps, vous allez savoir si vous mangez trop ou pas assez. Si vous commencez à stocker plus de graisses que d’habitude sur les cuisses, les hanches ou le ventre, c’est que vous mangez trop par exemple.

 

Et si vous sentez que quelque chose ne va vraiment pas, c’est à dire que vous êtes de mauvaises humeurs, que vous avez moins de libido ou que vous vous sentez fatigués en permanence, même légèrement voir complètement déprimés… C’est qu’il y a un problème dans l’assiette très sûrement. Et souvent, cela signifie que votre métabolisme est en grosse baisse car vous ne mangez pas assez.

Après un certain temps avec un mode de vie très sain (les deux règles), vous allez pouvoir le sentir grâce à votre niveau de faim. Si vous n’avez pas faim, c’est que votre corps a assez. Si vous mourrez de faim subitement à 23H ou à 8H du matin, c’est que votre corps manque de nutriments !

 

Vous savez maintenant tout ! Vous comprenez maintenant qu’il est inutile de compter vos calories et de se prendre la tête si vous avez un mode de vie sain et harmonieux, grâce aux trois règles énoncés précédemment. Personnellement, je ne l’ai jamais fait et ça ne m’a pas empêché d’avoir des résultats exceptionnels. Je suis certain que ça va fonctionner avec vous !

Ensemble vers une meilleure forme,

Corentin

Flore intestinale : comment bien manger pour la préserver ?

Flore intestinale : comment bien manger pour la préserver ?

Bonjour à tous ! Il y a quelques années, j’ai découvert de nombreuses études sur l’intestin, les bactéries et l’influence de la flore intestinale sur notre corps, notre mental et notre vie. Ces découvertes ont été parmi les plus surprenantes de ma vie.

  

Car elles démontrent que les bactéries (présentes dans notre intestin notamment) ont une influence sur la régulation de notre poids, sur le développement ou non de maladies chroniques ou mentales (comme la dépression).

  

Nous allons donc voir aujourd’hui pourquoi l’intestin est notre deuxième cerveau, comment les bactéries influencent notre santé et notre forme, et comment nous pouvons développer ces bonnes bactéries et soigner notre flore intestinale.

 


intestin bactérie

 

L’intestin : notre deuxième cerveau

 

Le corps humain est composé de deux cerveaux : l’un dans notre tête, l’autre dans le ventre. Ils se forment à partir de la même grappe de cellule lorsque nous sommes encore dans le ventre de notre mère. Ils se séparent plus tard en deux éléments : cerveau et intestin.

 

Après notre cerveau, c’est donc tout naturellement dans nos intestins que nous trouvons la plus grande concentration de neurones et connexions nerveuses. Les mêmes produits chimiques (hormones et neurotransmetteurs) sont à l’œuvre dans chacun des deux.

 

Cerveau et intestin sont connectés en permanence


Le système nerveux central est en permanence connecté avec notre tube digestif. Les chercheurs sont donc certains que la bonne santé intestinale est liée à la bonne santé mentale et émotionnelle.

 

En fait, c’est un peu comme si notre cerveau demandait à notre intestin si tout allait bien : si l’intestin va bien, le cerveau va bien en conséquence, et inversement !


Il est même prouvé que 95% de notre sérotonine est produite au niveau de l’intestin. Plus vous sécrétez de sérotonine, plus vous allez être “heureux”.

La sérotonine est appelée l’hormone du bonheur, car elle procure un apaisement et une sérénité sur le long terme, sans causer d’addiction.

Elle s’oppose donc à la dopamine, l’hormone du plaisir, qui est de courte durée et qui peut causer des addictions (le sucre est lié à la dopamine par exemple, comme la cocaïne ou l’alcool).

 

sérotonine intestin

 

L’importance des bactéries sur notre santé mentale et émotionnelle

 

A ce couple intestin / cerveau s’ajoute un troisième acteur : le microbiome intestinal.
En effet, notre corps est composé à 90% de bactéries, elles sont 10 fois plus nombreuses que nos cellules.

 

Les chercheurs se sont même rendus compte que les bactéries et l’équilibre bactérien impacteraient beaucoup plus notre santé que nos propres gènes. Ce qui est très intéressant, car contrairement à la génétique, nous pouvons manipuler et améliorer notre microbiome.

 

 

Mais comment les bactéries influencent telles notre santé ?

 

En fait, notre flore intestinale agit sur notre cerveau grâce à la sécrétion ou la libération de certaines molécules via nos connexions nerveuses ou sanguines.

Il y a donc une communication entre nos bactéries et nos deux autres cerveaux. Et la présence ou non de certaines bactéries va totalement influencer notre comportement et notre système nerveux central.

 

De plus, il faut savoir que 70% des cellules  composant le système immunitaire se trouvent dans l’intestin – et notre équilibre bactérien les impacte aussi.

 

Avec ses informations, vous comprenez que si nous ne soignons pas nos intestins et notre flore intestinale, cela va peut totalement bouleverser notre santé et notre forme générale !

 

Les études scientifiques prouvent cette relation de cause à effet.

 

Par exemple, l’Université de Californie a fait une étude très intéressante sur le sujet. Elle a sélectionné 45 femmes, les a divisé en 3 groupes. L’un recevait un yaourt probiotique (favorisant les bonnes bactéries) tous les jours, l’autre un yaourt non probiotique, et le dernier rien du tout.

 

Après 4 semaines, les scientifiques ont constaté que les femmes du premier groupe (yaourt probiotique) avaient un meilleur équilibre émotionnel.

 

Cette étude montre clairement que pour avoir un esprit sain et être plus heureux, mieux vaut avoir un microbiome intestinal en bonne santé. Mais il ne permet pas que cela : les bactéries influencent également notre poids et notre équilibre corporel !

 

flore intestinale

 

L’importance de la flore intestinale dans la régulation de notre poids

 

De nombreuses études scientifiques ont permis de mieux comprendre l’importance des bactéries dans notre équilibre corporel. Et surtout, elles ont démontré l’action et les répercussions d’une mauvaise flore intestinale.

 

Faible variété de bactéries

 

Des recherches ont ainsi montré que les personnes obèses ou en surpoids avaient une plus faible variété de bactéries que les autres.
Une autre étude sur les souris a également montré que cette faible diversité de bactéries entraînait un appétit plus grand. Ce qui les amenait à manger plus et à grossir.

 

De plus, une troisième étude, menée sur des souris jumelles, a démontré que la flore intestinale influençait totalement la prise de poids, même si les deux souris mangeaient la même chose !

 

Ainsi, le jumeau mince avait une flore intestinale diversifiée et saine, et le jumeau en surpoids, une flore déséquilibrée et peu diversifiée. En transplantant la flore déséquilibrée chez la souris mince, les scientifiques entraînaient une prise de poids chez celle-ci.

 

L’alimentation influence notre flore intestinale

 

Cette même étude a également montré un fait intéressant : le type d’alimentation affecte également la qualité de la flore intestinale. Ainsi, le transfert d’une bonne flore intestinale (avant prise de poids) permettait aux souris de rester mince.

 

Mais si les souris étaient nourris aux céréales et aux pizzas, le transfert de bonnes bactéries ne changeait rien. La flore intestinale devenait malsaine et déséquilibrée.

 

Enfin, une étude du British Journal of Nutrition a démontré que des suppléments en probiotiques permettaient aux femmes de perdre plus de poids. Un groupe de femme prenait un placebo et l’autre un complément probiotique. A la fin de l’étude, les femmes du second groupe avaient perdus (en moyenne) 2 fois plus de poids que les autres.

 

Je vous ai déjà parler des risques liés aux études scientifiques et des conflits d’intérêt qui peuvent exister dans un autre article.

Mais dans cette étude, impossible de voir un quelconque lien entre financement et entreprise de suppléments probiotiques : elle est irréprochable ! Pour les études sur les souris, c’est la même chose.

 

Grâce aux résultats de ces études, nous pouvons conclure que :

  • Notre alimentation impacte notre flore intestinale.
  • Impossible de perdre du poids sans un bon microbiome intestinal.
  • Les bonnes bactéries permettent de maigrir, les mauvaises nous font grossir – peu importe ce que nous mangeons !

 

probiotique

 

Comment soigner et améliorer notre micro-biote intestinal ?

 

Nous allons voir maintenant toutes les solutions pour développer un équilibre bactérien sain et le maintenir dans l’avenir.

 

Comme vous l’imaginez, beaucoup passent par l’alimentation, mais pas seulement. Corps et esprit sont liés, les bactéries ne font pas exception, elles sont une partie essentielle de notre corps.

 

Limiter fortement le sucre et les aliments industriels

 

Le plus important quand nous souhaitons développer des bonnes bactéries et un microbiome sain est de limiter les aliments industriels, transformés et remplis de sucres.

 

Comme les cellules cancéreuses, les mauvaises bactéries se nourrissent de glucoses. Et en plus, réduire le sucre permet de perdre de la masse graisseuse !

 

Pour vous donner une idée des dangers du sucre sur notre flore intestinale, une étude scientifique a mesuré le nombre de variétés de bactéries présents dans l’intestin d’un étudiant avant et après un régime à base de produits McDonald (uniquement). Après 10 jours, le nombre est passé 3 500 espèces différentes à moins de 1 300 (quasiment 3 fois moins).

 

Le sucre nourrit également les mauvaises bactéries. Il peut provoquer une inflammation de l’intestin (notre deuxième cerveau). Ce qui peut provoquer des maladies auto-immunes, des dépressions, des allergies, etc.

 

Les faux-sucres ne font pas exception : ils modifient l’équilibre bactérien et nourrissent des mauvaises bactéries.

 

Ce sont elles que les chercheurs identifient dans le corps des souris en surpoids par exemple. Elles les font grossir peu importe ce qu’elles mangent).

 

Les chercheurs estiment que la différence entre ceux qui prennent facilement du poids et les autres se joueraient principalement autour de la qualité de notre flore intestinale.

 

sucre mauvaise flore intestinale

 

Inclure des aliments probiotiques

 

Un autre bon moyen pour développer des bonnes bactéries et leur diversité est de consommer des aliments probiotiques comme :

  • Le kéfir,
  • La choucroute non pasteurisée,
  • Le tempeh,
  • Le kimchi,
  • Le kombucha,
  • Les cornichons,
  • Les yaourts à base de lait fermenté ou probiotiques (les yaourts industriels sont à oublier) ou certains fromages.

 

D’autres aliments peuvent être considérés comme bons pour notre microbiome intestinal comme :

  • L’ail (il agit comme un antibiotique en général mais est bénéfique aux bonnes bactéries),
  • Le chocolat noir plus de 70%,
  • Les patates douces ou les bananes,
  • Le vinaigre de cidre non pasteurisé (à ajouter à vos vinaigrettes),
  • Les artichauts et les asperges.

 

ail flore intestinale

 

Avoir une alimentation ancestrale, saine et variée


Adopter une alimentation saine et ancestrale
  est un excellent moyen pour avoir un bon équilibre bactérien. Pour cela, il faut cependant veiller à consommer une large variété de légumes et de fruits (riches en enzymes et vitamines), mais aussi d’autres aliments.

 

En apportant de la diversité dans votre alimentation, nous allons également apporter une grande variété de bactéries différentes.

 

Essayer le jeûne (intermittent)

 

J’en ai déjà parlé dans ce guide sur le Jeûne Intermittent. Lorsqu’on est à jeun, nos cellules vont se replier sur elles-même. Et le corps va profiter de ce moment pour faire le ménage en supprimant les cellules déficientes.

 

Il se passe la même chose avec nos bactéries !

 

Lorsque nous sommes à jeun, cela laisse le temps aux bactéries pour faire le ménage dans leurs rangs. Elles vont donc s’attaquer aux mauvaises bactéries.

Ce qui a un effet très positif sur notre flore intestinale : la variété et diversité de bactéries présentes va même augmenter.

 

Pratiquer la méditation ou la gratitude

 

Car cela va apaiser notre cerveau et notre intestin. Par conséquent, nous allons produire des hormones bénéfique pour notre santé mentale et physique (la sérotonine). Ce qui va également impacter la qualité de notre flore intestinale.

 

Conclusion :  il faut prendre soin de sa flore intestinale

 

Si vous cherchez à avoir une meilleure forme physique et mentale, se préoccuper de la bonne santé de nos intestins et de notre microbiome intestinal est essentiel.


Comme nous l’avons vu, sans cet équilibre bactérien, il est quasiment impossible de perdre du poids ou de maintenir un poids d’équilibre. Mais cela devient aussi dangereux pour notre santé, notre niveau d’énergie et de bonheur.

 

J’espère donc que cet article vous a permis d’y voir plus clair. Mais aussi qu’il vous aidera à développer un microbiome intestinal sain et harmonieux !

 

Quelques études (en anglais) :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919277/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25470548

La pyramide alimentaire saine pour perdre du gras !

La pyramide alimentaire saine pour perdre du gras !

Avez-vous déjà entendu parler de pyramide alimentaire ? Est-ce qu’il faut se fier aux recommandations officielles ?


Je suis persuadé que vous en avez déjà entendu parler ou que vous avez une petite idée sur le sujet. Voilà des années qu’on nous présente une pyramide alimentaire “officielle” pour être en bonne santé et avoir la forme. Voici un exemple de pyramide alimentaire officielle :
Pyramide Alimentaire Manger Bouger officielle.


Cependant, après avoir lus de nombreuses études sur le sujet, je ne suis pas d’accord avec cette pyramide alimentaire. Si elle s’est améliorée avec le temps, elle donne encore trop d’importance aux féculents.

 

C’est pourquoi j’ai construit ma propre pyramide alimentaire. Celle qui permet d’être en forme, de perdre du poids ou de maintenir sa définition corporelle !

 

La pyramide alimentaire saine pour être en forme

 

Le problème des recommandations actuelles

 

La plupart du temps, on nous recommande de consommer des légumes et fruits à profusion (premier étage de la pyramide) puis des féculents en grosse quantité également (second étage)… Parfois, c’est même l’inverse !

 

Or, consommer beaucoup de féculents (glucides) n’est pas forcément une bonne idée quand on veut maintenir la ligne, perdre du poids, mais surtout être ou rester en forme.

 

Car beaucoup de féculents jugées “bons”, comme les pâtes blanches, augmentent notre glycémie. La glycémie est notre taux de sucre dans le sucre. Si elle augmente, nous sécrétons de l’insuline et nous allons stocker du gras !

 

La pyramide alimentaire pour ne plus se prendre la tête

 

Après de nombreuses expérimentations et recherches, j’ai créée ma propre pyramide alimentaire. Je l’utilise depuis plusieurs années : je la considère comme optimale et parfaite pour répondre aux besoins de notre organisme.

 

pyramide alimentaire super forme

 

Une explication pour chaque catégorie :

 

Légumes & Fruits :

 

Vous pouvez consommer des légumes et fruits à volonté. Certains estiment que les fruits doivent être limités. Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez les réduire.

Sinon, conservez les dans une proportion raisonnable : si vous regardez de près l’index glycémique ou la charge glycémique, les fruits ne font pas grossir.

 

Viandes & Poissons :

 

Vous pouvez également consommer de la viande, du poisson et des œufs sans inquiétude. Il n’y a aucune obligation à en consommer et vous pouvez les éviter. Il existe de nombreuses alternatives pour remplacer les protéines animales que ce soit des légumineuses, des oléagineux, etc.

 

Je recommande de privilégier les poissons sauvages, les œufs bios et les viandes de bonnes qualités, si possible restreindre la viande rouge.

 

Bonnes graisses :

 

Dans cette catégorie, vous trouverez tous les fruits gras, les oléagineux, les bonnes huiles. Ils sont à consommer régulièrement – même chaque jour si vous le souhaitez.

 

Mais attention, la qualité de vos lipides (bonnes graisses) et de vos protéines (viandes / poissons) est primordiale : vous devez veiller à ce que ces aliments ne soient pas déséquilibrés en oméga 3.

 

Bons glucides :

 

Ici, vous trouverez tous les féculents et produits céréaliers peu modifiés par l’Homme : patates douces, riz sauvage, lentilles corail, boulghour, etc. Mais aussi les aliments comme le miel et tous les fruits un peu sucrés. Ils possèdent un index glycémique et une charge glycémique basse ou moyenne, ce qui va vous éviter un pic d’insuline.

 

Vous pouvez les consommer avec modération, et si possible dans le cadre d’une activité physique soutenue. Garder les pour les jours d’entraînements, ils vous aideront à reconstituer vos réserves de glycogènes après l’effort et à réparer vos muscles.

 

Les laitages :

 

Pour les laitages, ils sont également à consommer avec parcimonie. Notre organisme peut tolérer fromages, yaourts, crèmes et beurre. Ils doivent être de la plus grande qualité possible pour ne pas être déséquilibré en oméga 3. Dans ce cas-là, ils sont considérés comme sains et peuvent même être considérer comme des bonnes graisses.

 

Cependant, éviter absolument tous les laitages industriels, toutes les bonnes bactéries de ces produits ont été tués par les processus industriels.

La qualité du lait utilisé les rend absolument inutile pour notre organisme : pauvre en nutriments, aucune vitamines, aucune bonnes bactéries et aucun acide gras oméga 3.

 

Féculents et céréales traditionnels :

 

Pour les féculents, je vous conseille d’éviter tous les dérivés de la farine blanche : pâtes, riz blanc, pain blanc, etc. Trop transformé, ils possèdent un indice glycémique élevé qui provoque une explosion de l’insuline.

 

En plus de nous faire grossir, ils vont vous créer des pertes d’énergies considérablement. Car après avoir consommé ces produits, la digestion sera compliqué. Vous risquez également l’hypoglycémie quelques heures plus tard : une baisse subite du taux de sucre dans le sang.

 

Sucres raffinés & Aliments industriels en général :


Les aliments transformés et industriels sont à éviter et supprimer  : sodas, gâteaux, pâtisseries, fast-food, pizza, préparations industrielles, etc.

Comme la catégorie précédente, vous pouvez les consommer en de très rares occasions, pour un repas de triche par exemple. Cependant, garder à l’esprit que ces aliments sont la raison majeure de notre mauvaise santé. Notre organisme ne peut les digérer et les analyser. Ils ne lui apportent rien de vital !

 

perdre du poids

 

Allez y pas à pas et testez ce qui marche pour vous

 

Cette pyramide suit les principes que j’ai développé dans cet article sur l’alimentation ancestrale et vivante. Grâce à cette pyramide, vous aurez tous les bons nutriments pour être en bonne santé et en bonne forme.

Elle vous permettra d’atteindre un corps sain et fonctionnel, mais aussi d’avoir une bonne énergie et vitalité !

 

Si cette pyramide ne représente pas votre alimentation actuelle, ne vous inquiétez pas. Différentes petites actions vont vous aider à atteindre l’alimentation idéale :

  • Eliminez progressivement de vos placards tous les aliments industriels, les farines blanches et autres aliments transformés
  • Rédigez une liste de courses contenant exclusivement des légumes, fruits, légumineuses, bonnes protéines et bonnes graisses (avec un bon équilibre oméga 3 / oméga 6).
  • Allez faire les courses le ventre plein : vous éviterez les tentations sucrées.
  • Si vous mangez au travail, préparez vos repas la veille pour être sûr de ne pas craquer sur des aliments malsains au déjeuner.
  • Définissez les jours de la semaine où vous pourrez craquer : repas en famille le week-end, déjeuner ou dîner avec des amis, etc.
  • N’oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps : craquer ou faire un excès n’est pas un soucis. Surtout si vous mangez sainement 80% du temps.
  • Pour plus de facilité, notez dans une application comme Fitatu vos repas. Vous saurez les aliments que vous consommez et d’où proviennent vos calories. Inutile d’être ultra précis sur les quantités. Au fur et à mesure, vous saurez vous situer rien qu’avec votre faim. Vous connaîtrez naturellement les aliments qui vous font du bien.


Mais surtout, testez ce qui fonctionne sur vous : ce qui vous procure le plus d’énergie, la meilleure définition corporelle, etc.

 

Pyramide alimentaire : n’oubliez pas de tricher de temps en temps

 

Les “repas de triche” à base d’aliments des deux dernières catégories vont “rassurer” votre cerveau. Il vous aide aussi à tenir le reste du temps et à vous accorder des moments de plaisirs. Vous conserverez une vie sociale épanouie sans vous priver.

 

Avoir ce type d’alimentation saine et ancestrale 80 à 90% du temps permet de ne rien craindre de ses “repas de triche” et de conserver une super forme !

 

composer son repas

 

Comment composer ses repas grâce à cette pyramide alimentaire ?

 

Pour conclure cet article sur cette pyramide alimentaire pour avoir la forme, voici quelques conseils pour créer une bonne assiette pour vos repas :

  • La moitié de celle-ci doit être composée de légumes (au minimum).
  • Commencez votre repas par des fruits ou légumes cru.
  • Puis poursuivez avec les aliments cuits.
  • Ajoutez toujours une bonne portion de protéines : animales ou végétales.
  • Gardez une place pour les bonnes graisses : sauf si vous avez déjà une viande ou un poisson gras, ou des œufs, dans l’assiette ! Cela peut se matérialiser par un avocat, une poignée d’amande ou de noix, une cuillère d’huile d’olive sur vos légumes, etc.
  • Après un entraînement sportif, vous pouvez consacrer un quart de l’assiette à des bons glucides : riz sauvage ou complet, patates douces, quinoa, … vous avez le choix !

 

Voilà ! J’espère que cet article vous aidera à mieux composer vos repas et à mieux faire vos courses. Cette pyramide alimentaire m’a permis d’atteindre la forme et la santé que j’ai maintenant.

Pourquoi privilégier l’alimentation ancestrale et vivante pour rester en forme ?

Pourquoi privilégier l’alimentation ancestrale et vivante pour rester en forme ?

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler d’alimentation vivante et ancestrale ! C’est à dire de l’alimentation la plus adaptée pour l’être humain, celle qui va nous permettre de rester en pleine forme et d’avoir une bonne santé.

 

Qu’est-ce que c’est “une alimentation ancestrale et vivante” ?

 

Rassurez-vous, je ne vous parle pas de dégustations d’insectes frétillants ou d’aller croquer dans la vache du champ voisin, et encore moins d’aller chasser le mammouth laineux !

L’alimentation vivante et ancestrale consiste plutôt à se nourrir principalement avec des aliments sains et naturels, peu ou pas transformés (bruts), et qui étaient (facilement) disponibles pour nos ancêtres. Pas nos grand parents ou arrières grands parents, mais plutôt nos ancêtres chasseurs cueilleurs du Paléolithique.

Cette alimentation est aussi appelée “régime paléo” : c’est-à-dire un régime alimentaire basé sur les pratiques de nos ancêtres de cette époque-là.

 

L’alimentation vivante, elle, concerne les aliments dits “vivants” ou “bio-actifs”. Ils sont surtout des végétaux, donc des légumes, des fruits ou des oléagineux.

Mais manger de façon ancestrale implique aussi de pouvoir se nourrir avec certains féculents et produits céréaliers (comme la patate douce, le riz sauvage, les lentilles ..) mais aussi avec des produits d’origine animales (viandes, œufs, poissons, etc.). Mais cela n’est pas une obligation !

Si possible, ces aliments doivent être de bonne qualité : des produits bio, issus de la ferme, peu ou pas traités, ou dont vous êtes sur de la provenance.

 

Une petite liste de ces aliments vivants et ancestraux :

  • Tous les légumes frais : choux, carottes, poivrons, etc.
  • Les salades ou pousses vertes : épinards, mâche, etc.
  • Tous les fruits frais : tomates, kiwis, avocats, etc.
  • Tous les oléagineux, graines et noix (trempées et/ou germées) : amandes, noisettes, etc.
  • Les plantes sauvages comestibles : orties, pissenlits, etc.
  • Les boissons ou aliments lacto-fermentés (comme la choucroute non cuite)
  • Les poissons : saumon, truite, etc.
  • Les viandes de bonnes qualités
  • Les œufs bio
  • Certaines huiles, comme celle d’olive, de noix de coco, etc.

Aliments complémentaires tolérés :

  • Les féculents et produits céréaliers peu modifiés par l’Homme : patates douces, riz sauvage, lentilles corail, boulghour, etc.
  • Certains laitages ou fromages fermiers

 

Les aliments à éviter ou bannir :

  • Les aliments raffinés, transformés, industriels : sodas, gâteaux, pâtisseries, etc.
  • Les sucres : bonbons, sucres blancs, etc.
  • La majorité des céréales : les produits issus du blé et de sa farine, riz blanc, pains blancs, pâtes industrielles, etc.
  • La plupart des produits laitiers : lait industriel pasteurisé, fromages non fermiers, yaourts, beurre non fermier, etc.

 

manger vivant

 

Pourquoi privilégier cette alimentation  désormais ?

 

L’agriculture est apparue en 9 000 avant Jésus Christ. Depuis notre corps a très peu évolué sur les 11 000 dernières années, et encore moins depuis les 200 dernières et les débuts de la révolution industrielle et agro-alimentaire.

Notre organisme est donc toujours le même que celui du chasseur-cueilleur du Paléolithique, il a gardé les mêmes mécanismes, le même fonctionnement. En vous nourrissant comme nos fameux ancêtres de cette période, vous apporterez à votre corps les éléments dont il a vraiment besoin.

 

Donc quand vous vous nourrissez principalement de végétaux (aliments vivants) et d’aliments bruts, naturels et peu transformés, vous rentrez parfaitement dans cette alimentation “naturelle” de nos aïeux : une alimentation parfaitement adaptée pour nous !

Ces aliments, peu ou pas touchés par les procédés industriels, auront conservés l’ensemble de leurs nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments ! En somme : leurs propriétés vertueuses.

 

régime paléo

 

Pour les aliments vivants, on parle aussi d’aliments “bio-actifs”, car ils nous confèrent force, vitalité et énergie. Ils favorisent la vie et nous permettent de constituer et reconstituer des réserves d’éléments vitaux pour notre corps !

Au contraire, les produits industriels et transformés sont “biocidiques” : ils tuent la vie !

Pourquoi ? Car les aliments vivants possèdent énormément d’enzymes – une enzyme est une protéine qui va accélérer les réactions chimiques dans l’organisme.

Selon le docteur Howell, renommé pour ses recherches sur les enzymes alimentaires, le niveau enzymatique chez une personne est un indicateur de sa bonne santé : plus il est élevé, plus la personne voit sa longévité et sa vitalité augmentée.

Quand un aliment a perdu ses enzymes (par procédés industriels, trop grande transformation ou cuisson), il devient biocidique : car le corps a besoin d’enzyme pour le digérer et l’assimiler. Ne trouvant pas d’enzymes dans l’aliment, il va devoir puiser dans ses réserves enzymatiques, ce qui est dangereux pour notre santé.

 

C’est pourquoi une alimentation ancestrale doit aussi être couplée avec une alimentation vivante : aux produits cuits (féculents, viandes ou légumes) nous devons ajouter des produits crus (légumes, fruits, oléagineux) !

 

Comment manger vivant et comme nos ancêtres ?

 

Premièrement, l’essentiel est que vous choisissiez des aliments qui ont été le moins possible transformé, modifié, conditionné, mais aussi ceux trop cuits ou remplis de conservateurs et autres exhausteur de gout chimiques. Autant d’éléments qui ne sont pas bons pour notre organisme et notre vitalité !

manger vivant

En gros, vous devez exclure la plupart et la grande majorité des produits présents dans nos fameux supermarchés ! Si vous en avez la possibilité financière et géographique, je ne peux que vous conseiller de vous tourner vers des fermes et marchés locaux, de privilégier la viande du boucher, etc..

 

 

 

Deuxièmement, vous n’êtes pas obligés de manger à 100% de manière ancestrale pour avoir de bons résultats et une parfaite santé. Si vous vous nourrissez à plus de 50% d’aliments naturels, bruts et peu transformés, vous aurez déjà fait un très grand pas et vous obtiendrez des résultats rapidement !

 

Troisièmement, essayez au maximum de manger des aliments vivants, c’est à dire des végétaux crus : comme des salades, des carottes râpées, etc. N’hésitez pas à manger à la fois des légumes ou féculents cuits, de la viande ou du poisson et à manger de la salade ou des légumes frais crus dans un même repas. Vous pouvez aussi privilégier des fruits frais crus et des oléagineux pour vos petits encas.

 

Rapidement, vous aurez atteint les 50% et plus d’alimentation ancestrale et vivante dans votre semaine nécessaires à une bonne santé toute l’année !

 

 

N’hésitez pas à me donner votre avis ou me poser des questions en commentaire !

Ensemble, vers une meilleure forme,

Corentin

 

 

 

 

3 actions pour perdre du poids et être en bonne santé !

3 actions pour perdre du poids et être en bonne santé !

Vous cherchez à perdre du poids ?  Votre objectif est de commencer à le faire maintenant ? Que pouvez-vous faire pour maigrir définitivement ?

Dans cet article, nous allons voir 3 actions à mettre en place dès maintenant pour perdre du poids. Mais plus que poids, vous allez découvrir comment brûler des graisses !

 

Connaissez-vous le meilleur moyen pour perdre du poids, et également pour être en bonne santé et ne plus manquer d’énergie ?

Changer votre alimentation, bien sûr ! Car sans changement alimentaire, impossible de perdre du poids. C’est pourquoi ces 3 conseils vont porter sur votre alimentation.

 

Avec ces 3 actions mises en place dans votre routine alimentaire, vous allez bientôt voir votre graisse et vos kilos en trop disparaître. Un premier pas vers une meilleure forme !

 

Limiter le sucre et ses dérivés

 

Car le sucre raffiné ainsi que les farines blanches sont vos pires ennemis si vous cherchez à perdre du poids. En fait, ils sont aussi vos pires ennemis pour être en bonne santé et pour avoir la forme !

 

Ces aliments sont soit industriels soit transformés. Ce qui signifie qu’il faut bannir de votre alimentation courant : gâteaux, pains blancs, pâtes et riz blanc, pommes de terre, etc.

 

On pense à tord que beaucoup de ces produits sont des sucres “lents”. C’est à dire qu’ils sont bons pour la santé ou alors qu’ils ne font pas grossir.

Encore pire, on nous a amené à croire qu’ils doivent être consommer à chaque repas…

 

perdre du poids

 

Mais c’est faux ! Beaucoup de ces “sucres lents”, la majorité même, ont un indice glycémique très élevé !

 

Et surtout, la transformation de ces produits supprime tout leur intérêt nutritionnel. Donc ils ne vous sont aucunement utile pour avoir une bonne santé. Les supprimer, ou les limiter, vous permettra de perdre du poids dès maintenant.

 

Vous pouvez les remplacer par des équivalents plus sains, comme les patates douces, le riz basmati, les légumineuses, etc.

Mais à terme, le mieux est de mettre en place une alimentation saine et ancestrale qui les bannit. Pour la connaître, découvrez la pyramide alimentaire pour perdre du gras.

 

supprimer le sucre

 

Supprimer les boissons caloriques et sucrées

 

Encore pire que les sucres évoqués au-dessus, nous avons tous les sodas, bières, sirop, jus de fruits industriels, etc.

 

Sans fibre pour ralentir son absorption, les sucres que vous allez boire vont se stocker encore plus rapidement dans vos réserves de graisse.

 

D’autant plus que votre cerveau n’a pas le temps de comprendre que les calories que vous buvez sont des calories réelles.

Ainsi, il ne déclenchera aucun sentiment de satiété. Ce qui ne vous dissuadera pas de manger autant voir plus au repas suivant… Votre compteur calorique sur la journée explose. Et vous stockez d’autant plus.

 

Je ne peux que vous encourager à limiter toutes ces boissons, voir à les supprimer ! Vous pouvez au choix :

  • Les remplacer par des versions plus saines, comme des jus de fruits mixés. Mais consommez les avec modération !
  • Ou vous pouvez les remplacer par du thé vert ou noir, des infusions, qui sont des boissons saines par excellence !

 

perdre du poids

Consommer des bonnes graisses !

 

Car on pense à tord que le gras mangé = gras stocké. C’est encore faux !

Malheureusement, vos graisses corporelles proviennent en très grande partie du sucre que vous ingérez.

 

En effet, quand vous absorbez du sucre, le corps secrète de l’insuline. Cette hormone permet à l’organisme de transformer l’excédent du sucre dans le sang en graisses corporelles.

Donc éviter le sucre est donc la meilleure solution pour ne pas stocker de la graisse et perdre du poids ! Pour mieux comprendre ce mécanisme de stockage, cliquez ici.

 

Pour vous apporter de l’énergie et avoir une meilleure forme, vous pouvez vous tourner vers le bon gras. Pour connaître ces bonnes graisses, je vous invite à consulter cet article sur les oméga-3.

 

Voici quelques bonnes graisses qui vont vous rassasier pour la journée :

  • Les poissons gras, comme le saumon, les sardines ou les maquereaux
  • Les fruits gras, comme les avocats
  • Les oléagineux, comme les noix ou les amandes
  • Les bonnes huiles, comme celle d’olive

 

Si vous les associez avec des bons légumes ou les bons glucides, vous aurez la recette gagnante pour perdre du poids !

 

L’alimentation représente 80% des résultats pour avoir une meilleure forme physique, mais aussi mentale.

Donc je ne peux que vous encourager à reprendre votre alimentation en main et mettre en place ces actions dès aujourd’hui !